การทำความเข้าใจอัตราหัวใจสูงสุดของคุณ

หากคุณใช้เวลาออกกำลังกายทุกครั้งคุณอาจรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการทำงานในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากที่สุดและได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ของการคำนวณที่เกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR) MHR ของคุณหมายถึงอัตราที่เร็วที่สุดที่หัวใจคุณเต้นในหนึ่งนาที หากคุณกำลังใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามความรุนแรงของคุณคุณจะต้องใช้ MHR ของคุณอย่างแน่นอน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือถ้าคุณไม่ได้อยู่ในห้องทดลองที่สามารถนำคุณไปหาเครื่องได้ยากจะทำให้ความแม่นยำของ MHR ถูกต้อง ดังนั้นเราจึงทำสิ่งที่ดีที่สุดถัดไปซึ่งจะทำให้เดาได้

สูตรตามอายุของ MHR

เป็นเวลาหลายปีสูตรทั่วไปในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบอายุ ในที่สุดผู้เชี่ยวชาญทราบว่ามีปัญหาใหญ่เกี่ยวกับสูตรดังกล่าว ไม่ได้สะท้อนความแตกต่างของอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ

MHR ลดลงตามอายุที่แท้จริง เหตุผลหนึ่งก็คือการที่ผู้สูงอายุจะลดความเป็นปมของ sinoatrial ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหัวใจที่เป็นธรรมชาติ นั่นคือสิ่งที่สูตรเก่าไม่ได้คำนึงถึง ในความเป็นจริงมีข้อเสนอแนะว่าการใช้สูตรดังกล่าวเพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสามารถให้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับที่คุณได้โดยอาจถึง 12 ครั้งต่อนาทีขึ้นหรือลง นั่นเป็นช่องว่างขนาดใหญ่

โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญได้คิดค้นสูตรที่ถูกต้องมากขึ้นในการศึกษาที่ตีพิมพ์มา วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย.

สูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

206.9 - (0.67 x อายุ)

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ

จุดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่า MHR หมายถึงอะไรและไม่ได้หมายความว่า:

• MHR ของคุณกำหนดโดยยีนของคุณ
• MHR มักจะสูงกว่าในคนที่มีขนาดเล็กซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงมักมี MHR สูงกว่าผู้ชาย
• ความสูงสามารถลด MHR ของคุณได้
• MHR ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความฟิตของคุณและไม่สะท้อนถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ
• MHR ของคุณอาจลดลงเมื่อคุณอายุหรือหากคุณไม่เหมาะ
• MHR อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญแม้ในหมู่คนในวัยเดียวกันและเพศ
• การฝึกอบรมไม่ได้เปลี่ยน MHR ของคุณจริงๆและหากมีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ อาจทำให้อาการของโรคลดลงเนื่องจากร่างกายของคุณได้รับเลือดและโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มมากขึ้น

จงระวังการออกกำลังกายด้วย MHR

ถ้าคุณใช้การคำนวณข้างต้นคุณจะได้ตัวเลขที่เท่ากับจำนวนเงินสูงสุดที่เต้นหัวใจของคุณจะชนะภายในหนึ่งนาที

การใช้ข้อมูลดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถคำนวณหาวิธีที่จะทำงานได้ดีในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ

• หากคุณอยู่นิ่ง ๆ โดยไม่มีการออกกำลังกายเลยคุณควรทำงานที่ประมาณ 57-67 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ
• หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น้อยที่สุดคุณควรทำงานที่ 64-74 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ
• ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ คุณควรทำงานที่ 74-84 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ
• หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรทำงานที่ 80-91 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ
• ถ้าคุณออกกำลังกายที่ระดับความเข้มสูงคุณควรทำงานที่ 84-94 เปอร์เซ็นต์ของ MHR

ตัวอย่าง

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของวิธีการใช้สูตรคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสำหรับผู้ที่อายุ 45 ปี:

(206.9) - (0.67 x 45) = 176 ครั้งต่อนาที

ตอนนี้ใช้จริงเพื่อหาวิธีทำงานหนัก สมมติว่าคุณเป็นนักออกกำลังกายที่กระปรี้กระเปร่าดังนั้นคุณจึงสามารถถ่ายภาพได้ประมาณ 74 เปอร์เซ็นต์และอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 84 เปอร์เซ็นต์ซึ่งถ้าคุณอายุ 45 ปีก็คือ 176 ครั้งต่อนาที

นั่นหมายความว่าคุณจะมีโซนอัตราการเต้นหัวใจที่ 130 ครั้งต่อนาทีที่ส่วนล่างและถึง 148 ครั้งต่อนาทีที่ส่วนท้ายสุด

นี่เป็นแนวทางทั่วไปในการปฏิบัติตามและวิธีที่ดีที่สุดในการระบุตัวเลขเหล่านี้ให้มากขึ้นคือการสังเกตว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในระดับความรุนแรงต่างๆหรือความพยายามในการรับรู้ของคุณ

แผนภูมิการรับรู้ความรู้สึกนี้จะช่วยให้คุณมีขนาดตั้งแต่ 1 ถึง 10 ที่จะใช้ในการกำหนดความรู้สึกของคุณด้วยความเข้มที่แตกต่างกัน สมมติว่าคุณกำลังทำงานที่ความเร็ว 148 ครั้งต่อนาที คุณอาจจับคู่ระดับดังกล่าวกับระดับความพยายามรับรู้

ในขณะที่คุณฝึกทำอย่างนั้นคุณจะเข้าใจได้ดีว่าคุณสามารถจัดการอะไรได้บ้างและเมื่อต้องการเร่งความเร็วหรือชะลอตัว