แบบฝึกหัดเท้าและข้อเท้าเพื่อการฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บ
สารบัญ:
- จุดมุ่งหมายของกิจวัตรประจำวัน
- ข้อเท้าปั๊มขึ้น
- ข้อเท้าปั๊มลง
- งอเข่ายืดกำแพง
- เหยียดเข่าผนังตรง
- Toe Pick Ups
- ยกเท้า
- การนวด Plantar Fascia
- ผ้าเช็ดตัวน่องยืด
- การนวดขวดน้ำแข็ง
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่เท้าหรือข้อเท้าโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมประจำวันและฟื้นฟูความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่คุณชอบก่อนเกิดอุบัติเหตุ การทำตามโปรแกรมการปรับโครงสร้างที่ดีนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำให้เท้าหรือข้อเท้าของคุณสมานสมานอย่างสมบูรณ์และการคืนสภาพเดิมจะไม่เกิดขึ้น
เพื่อให้มั่นใจว่าโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการผ่าตัดเท้าหรือข้อเท้า
จุดมุ่งหมายของกิจวัตรประจำวัน
ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามครั้งต่อวัน พวกเขาส่วนใหญ่ทำหน้าที่ยืดเส้นเอ็นและเส้นเอ็นของคุณเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
ก่อนเริ่มทำกิจวัตรประจำวันให้อุ่นร่างกายด้วยกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ 5 ถึง 10 นาทีเช่นเดินหรือขี่จักรยานนิ่ง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถย้ายจากการออกกำลังกายยืดเหล่านี้เป็นการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
ข้อเท้าปั๊มขึ้น
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มข้อเท้า dorsiflexion (การเคลื่อนไหวขึ้นของเท้า) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหน้าของขาส่วนล่างของคุณ (หน้าแข้ง) คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้นั่งหรือยืนและถือบนผนังหรือเคาน์เตอร์
ในการเริ่มต้นให้ชี้นิ้วเท้าขึ้นไปข้างบนเหมือนกำลังพยายามแตะนิ้วเท้าไปที่หน้าแข้งของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีรักษาความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและปล่อย เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสามชุดและทำแบบฝึกหัดได้มากถึง 30 ชุด
9 แบบฝึกหัด Dorsiflexion ที่ดีที่สุด 2ข้อเท้าปั๊มลง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มข้อเท้า plantarflexion (การเคลื่อนไหวของเท้าลง) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหลังของน่อง (น่อง) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อแกสโตรเนเมียสและโซเฟียที่เรียวลงที่โคนลูกวัวและผสานกับเอ็นร้อยหวาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้นั่งหรือยืนและถือบนผนังหรือเคาน์เตอร์
สำหรับการออกกำลังกายนี้ชี้เท้าและนิ้วเท้าลงเท่าที่คุณสามารถไป คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องเกร็งที่ด้านหลังของขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและปล่อย เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสามชุดและทำแบบฝึกหัด 30 ชุดสามแบบ
งอเข่ายืดกำแพง
การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อด้านในของน่อง ในการเริ่มต้นจัดเรียงตัวคุณเองให้ตรงหน้ากำแพงและกดมือของคุณเข้ากับกำแพงเพื่อความสมดุล วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า
รักษาหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยและส้นเท้าทั้งสองอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงกดสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปตามด้านหลังของน่องของคุณ ค้างไว้ 30 วินาที, รักษาความตึงเครียดและปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ข้อสามข้อสำหรับแต่ละเลกฝึกวิธีการออกกำลังกายถึง 30 แบบ
4เหยียดเข่าผนังตรง
การออกกำลังกายนี้ (บางครั้งเรียกว่าการยืดของนักวิ่ง) ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอมเพล็กซ์
ในการเริ่มต้นเรียงตัวเข้าหากันอย่างเต็มที่ในด้านหน้าของกำแพงกดมือของคุณกับผนังเพื่อความสมดุล วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณและอีกข้างหน้า รักษาส้นเท้าทั้งสองราบกับพื้นกดสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้อย่างมั่นคงตลอดน่อง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ข้อสามข้อสำหรับแต่ละเลกฝึกวิธีการออกกำลังกายถึง 30 แบบ
5Toe Pick Ups
แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เท้าของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าถูกกำกับโดยชุดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (โดยหลักคือกล้ามเนื้องอกล้ามเนื้อเกร็งกล้ามเนื้อเกร็งกล้ามเนื้อเกร็งกล้ามเนื้อเกร็งกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อข้อต่อ)
ในการเริ่มต้นให้วางกองวัตถุขนาดเล็กจำนวน 20 กองไว้บนพื้น (เช่นแจ็คลูกอมแข็งหรือก้อนหินเล็ก ๆ) จากนั้นใช้นิ้วเท้าของคุณหยิบพวกมันขึ้นมาแล้วย้ายไปกองอื่น ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดสามครั้งต่อวัน
6ยกเท้า
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เท้าและกล้ามเนื้อน่องของคุณ ถือกำแพงหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุลแล้วลุกขึ้นเขย่งปลายเท้าเท่าที่คุณจะไปได้โดยไม่เจ็บปวด ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีรักษาความตึงเครียดและปล่อย
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุดสามชุดและทำแบบฝึกหัดได้มากถึง 30 ชุด ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเริ่มยกเท้าขาเดียวซึ่งวางน้ำหนักเพิ่มเติมที่ขาแต่ละข้าง
7การนวด Plantar Fascia
การออกกำลังกายนี้เป็นการนวดฝ่าเท้าฝ่าเท้าโดยตรง (แถบเนื้อเยื่อหนาที่เชื่อมต่อกระดูกส้นเท้ากับนิ้วเท้า) นี่คือการรักษาที่เหมาะสำหรับ plantar fasciitis, โรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่เกิดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อเส้นใย
ในการเริ่มต้นให้นั่งอย่างสบายในเก้าอี้แล้วข้ามขาข้างหนึ่งไปที่หัวเข่าตรงข้าม ใช้มือข้างหนึ่งดึงนิ้วเท้าของคุณกลับไปจนเท้างอจนเต็ม ควรมีความตึงเครียด แต่ไม่มีอาการปวด ใช้มืออีกข้างนวดที่ส่วนล่างของเท้าทันทีที่ส้นเท้า ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 นาทีสามครั้งต่อวัน
4 การรักษาตามธรรมชาติสำหรับ Plantar Fasciitis 8ผ้าเช็ดตัวน่องยืด
การออกกำลังกายที่ช่วยนี้ช่วยเพิ่มข้อเท้า dorsiflexion และยืดกล้ามเนื้อน่องให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ในการเริ่มต้นให้นั่งสบาย ๆ บนพื้นและเหยียดเข่าให้ตรง
หากคุณมีปัญหาในการนั่งตัวตรงบนพื้นคุณสามารถนั่งหลังพิงกำแพงเพื่อรับการสนับสนุนหรือวางเบาะไว้ใต้ก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้น
ใช้ผ้าขนหนูวนรอบเท้าดึงหลังจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงกล้ามเนื้อน่อง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ข้อสามข้อสำหรับแต่ละข้อและทำแบบฝึกหัดได้มากถึง 30 แบบ
บางคนทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้งสองข้างในคราวเดียว แต่อาจทำให้เท้าและข้อเท้าบีบตัวออกด้านนอกและอาจทำให้อาการบาดเจ็บข้อเท้ารุนแรง
5 เหยียดน่องที่ดีที่สุด 9การนวดขวดน้ำแข็ง
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการระบายความร้อน (ตัวอักษร)คุณจะต้องเตรียมโดยการกรอกขวดพลาสติก (เช่นขวดดื่มกีฬา 32 ออนซ์ทิ้ง) ด้วยน้ำและแช่แข็งค้างคืน
ในการออกรอบออกกำลังกายของคุณวางขวดน้ำแช่แข็งบนพื้นและหมุนเท้าของคุณเหนือมันเป็นเวลาห้านาทีสามครั้งต่อวัน ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอ อย่าหยุดและปล่อยให้ขวดหยุดนิ่งในจุดเดียว
หากความเย็นทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายคุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวในห้องครัวระหว่างขวดกับเท้าของคุณ หากมีความเจ็บปวดหรือความรู้สึกเต็มไปด้วยหนามหยุดและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคระบบประสาทเบาหวาน
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อใช้แพ็คน้ำแข็ง