การเลือกและการฝึกอบรมข้ามการฝึกอบรม
สารบัญ:
- อะไรคือ Cross Workouts การฝึกอบรม?
- 4 เคล็ดลับสำหรับการเลือกการออกกำลังกายการฝึกอบรมข้าม
- 1. เพิ่มขั้นตอนเสริมประจำปีตาม 5 องค์ประกอบของฟิตเนส
- 2. แก้ไขผลกระทบของคุณ
- 3. เปลี่ยนทิศทางของคุณ
- 4. ลองทำอะไรใหม่ ๆ
- ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Cross-Training
- เวลาที่จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ
- คำจาก DipHealth
การออกกำลังกายแบบเดียวกันทั้งวันและวันออกอาการซึมเศร้าไม่ได้เป็นเพียงแค่เรื่องน่าเบื่อ แต่ก็สามารถเปลี่ยนผลการออกกำลังกายของคุณเป็นระยะ ๆ ได้ ร่างกายมนุษย์ไม่ได้หมายถึงการทำตัวเหมือนเครื่องในสายการประกอบการโดยการทำงานแบบเดียวกันซ้ำ ๆ มันหมายถึงการยืดเปิดหมุนและย้ายไปในทิศทางที่ตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมภายนอกของโลกที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา
นี่คือเหตุผลที่ทำไมการฝึกอบรมข้ามจึงมีความสำคัญ
อะไรคือ Cross Workouts การฝึกอบรม?
การฝึกซ้อมการฝึกซ้อมแบบข้ามคือการออกกำลังกายที่เพิ่มมิติให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณพวกเขาช่วยฝึกร่างกายของคุณในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคยกับการฝึกอบรมเพื่อลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเสริมสร้างจุดแข็งที่อาจเกิดขึ้นและช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการฝึกอบรมหรือการบาดเจ็บที่มากเกินไป การออกกำลังกายข้ามการออกกำลังกายไม่ใช่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงต่อ se แต่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับบุคคลที่จะถ่วงดุลการออกกำลังกายโดยทั่วไปของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายโดยรวมและ athleticism
4 เคล็ดลับสำหรับการเลือกการออกกำลังกายการฝึกอบรมข้าม
เนื่องจากการฝึกซ้อมแบบข้ามการฝึกอบรมไม่ได้ "เหมาะกับทุกคน" คุณต้องคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันปกติของคุณเพื่อหากิจกรรมการฝึกอบรมข้ามสายที่เหมาะสมกับคุณ พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้ในการเลือกการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมแบบข้ามสาย
1. เพิ่มขั้นตอนเสริมประจำปีตาม 5 องค์ประกอบของฟิตเนส
มีห้าองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนของกล้ามเนื้อความอดทนต่อโรคหลอดเลือดหัวใจความยืดหยุ่นและองค์ประกอบของร่างกาย การออกกำลังกายส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบบางส่วนเหล่านี้ แต่อาจไม่สามารถกำหนดเป้าหมายได้ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานการวิ่งและการว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและพวกเขายังสามารถเพิ่มความทนทานต่อกล้ามเนื้อในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามกิจกรรมเหล่านี้ไม่ใช่กิจกรรมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและอาจช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่นการรับประทานอาหาร
เมื่อคุณพยายามเลือกการฝึกซ้อมการฝึกซ้อมการข้ามการออกกำลังกายควรเลือกขั้นตอนเสริมที่กำหนดเป้าหมายหนึ่งหรือสองใน 5 องค์ประกอบของการออกกำลังกายที่คุณไม่ได้มุ่งเน้นไป ตัวอย่างเช่นหากคุณทำงานเป็นจำนวนมากคุณอาจต้องการเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความยืดหยุ่น การฝึกซ้อมการออกกำลังกายข้ามของคุณอาจรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและ / หรือโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. แก้ไขผลกระทบของคุณ
มีผลกระทบระดับพื้นฐานสามระดับที่คุณมีส่วนร่วมเมื่อออกกำลังกาย: ผลกระทบสูงผลกระทบต่ำและไม่มีผลกระทบ ไม่มีใครในพวกเขาจำเป็นต้อง "ดีกว่า" คนอื่น ๆ ทั้งหมดพวกเขาทั้งหมดมีข้อดีและข้อเสียของพวกเขา
- กิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นวิ่งและกระโดดเป็นที่ดีสำหรับการพัฒนาพลังงานร่างกายที่ต่ำกว่าและการสร้างกระดูกที่แข็งแรง ขึ้นอยู่กับบริบทที่พวกเขายังยอดเยี่ยมในการพัฒนาทักษะที่เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของการออกกำลังกายรวมทั้งความสมดุลการประสานงานความคล่องตัวและความเร็ว ข้อเสีย? พวกเขาสามารถยากที่ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนของคุณและถ้าไม่ได้เข้าหาอย่างรอบคอบและด้วยการมุ่งเน้นที่รูปแบบที่เหมาะสมที่พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในการบาดเจ็บมากเกินไป
- กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นเดินและการฝึกความแข็งแรงที่อย่างน้อยหนึ่งฟุตอยู่เสมอในการติดต่อกับพื้นดินยังมีประสิทธิภาพในการสร้างกระดูกที่แข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายส่วนล่าง กิจกรรมเหล่านี้มีความแตกต่างกันไปในบริบทและเจตนาดังนั้นคุณจึงสามารถรวมการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่จำเป็นต้องมีประสิทธิภาพในการพัฒนาส่วนประกอบทักษะที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายรวมถึงพลังความคล่องตัวและความเร็ว
- ไม่มีกิจกรรมผลกระทบเช่นการว่ายน้ำและการขี่จักรยานให้ใช้ความดันปิดกระดูกและข้อต่อของคุณซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างของคุณมากเกินไป นอกจากนี้พวกเขามักจะเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือผู้ที่กำลังฝึกฝนเพื่อความทนทานและไม่ต้องการเสี่ยงกับการบาดเจ็บที่มากเกินไป กล่าวว่ากิจกรรมที่ไม่มีผลกระทบไม่มีประโยชน์ต่อการสร้างกระดูกของการออกกำลังกายในระดับต่ำหรือสูง
เมื่อเลือกการออกกำลังกายแบบข้ามฝึกคุณอาจต้องการเปลี่ยนผลกระทบจากการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายหัวใจเต้นที่ตกอยู่ที่ไหนสักแห่งในคลื่นความถี่ระหว่างการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและที่มีผลกระทบสูงคุณอาจต้องการเสริมตารางเวลาของคุณด้วยทางเลือกที่ไม่มีผลกระทบเช่นการขี่จักรยานในร่มหรือแอโรบิกในน้ำ. ในทำนองเดียวกันถ้าคุณเป็นนักว่ายน้ำขนาดใหญ่อาจเป็นเวลาที่คุณต้องลุกออกจากสระและลองใช้มือของคุณที่การฝึกความแข็งแรงหรือกระโดดเชือก
3. เปลี่ยนทิศทางของคุณ
มนุษย์ย้ายในสามระนาบของการเคลื่อนไหว: sagittal หน้าผากและขวาง การเคลื่อนที่ภายในเครื่องบินแต่ละครั้งต้องอาศัยกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เพื่อดำเนินการแยกกันที่ข้อต่อที่เคลื่อนที่ หากคุณเคลื่อนที่ไปในที่ใดอย่างหนึ่งอย่างต่อเนื่องเช่นนักวิ่งและนักปั่นจักรยานเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวในเส้นทางเดินหน้าไปข้างหลังภายในเครื่องบินเชิงลาดคุณละเลยการกระทำและกล้ามเนื้อที่ต้องเคลื่อนที่ในเครื่องบินลำอื่น เมื่อเวลาผ่านไปนี้อาจส่งผลต่อความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจส่งผลต่อการบาดเจ็บ เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกการฝึกซ้อมแบบข้ามการฝึกอบรมที่จะทำลายรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณและบังคับให้คุณดำเนินการในเครื่องบินที่แตกต่างกัน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:
- เครื่องบินก้นบ่อ: ระนาบการเคลื่อนที่นี้จะตัดเส้นทางที่มองไม่เห็นผ่านศูนย์กลางของร่างกายของคุณซึ่งจะแบ่งส่วนของคุณออกเป็นส่วนซ้ายและขวา เมื่อคุณเคลื่อนที่ในระนาบ sagittal คุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าหรือย้อนหลังที่วิ่งขนานไปกับเครื่องบินลำนี้ การวิ่งการขี่จักรยานและการหยิกลูกกลิ้งเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นในระนาบศีรษะ
- Frontal Plane: เครื่องบินหน้าตัดเส้นที่มองไม่เห็นผ่านศูนย์กลางของร่างกายของคุณแบ่งคุณเป็นครึ่งหน้าและด้านหลัง เมื่อคุณทำการออกกำลังกายในระนาบหน้าผาคุณกำลังเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างในเส้นทางที่ขนานไปกับเครื่องบิน ตัวอย่างเช่นล้อหมุนและสเก็ตอินไลน์จะเกิดขึ้นในระนาบหน้าผาก ที่จริงการเล่นสเก็ตแบบอินไลน์เป็นเรื่องที่น่าสนใจเนื่องจากต้องมีการเคลื่อนไหวระนาบหน้าผาของร่างกายของคุณขณะที่ร่างกายของคุณเคลื่อนที่ไปตามแนวระนาบ sagittal ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ การทำจังหวะที่เต้านมในการว่ายน้ำและทำปอดด้านข้างที่โรงยิม
- เครื่องบินขวาง: ระนาบขวางตัดเส้นที่มองไม่เห็นออกมาผ่านใจกลางร่างกายของคุณและแบ่งส่วนต่างๆออกเป็นส่วนบนและล่างเมื่อพูดถึงการกระทำเครื่องบินขวางเป็นเรื่องที่ยากที่สุดในการสร้างแนวความคิดเพราะมันเกี่ยวข้องกับการหมุนและการเคลื่อนไหวแบบบิด การตีกอล์ฟหรือไม้ตีเบสบอลเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนในการเคลื่อนที่ในระนาบขวาง แต่พวกเขาไม่ใช่คนเดียว กิจกรรมต่างๆรวมถึงการชกมวยการเต้นรำและโยคะมักเกี่ยวข้องกับการหมุนและการบิดและการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงเช่นสับไม้และการบิดโรมันเป็นตัวอย่างที่ชัดเจนอื่น ๆ
ถ้าคุณตรวจสอบการออกกำลังกายตามปกติของคุณและพบว่าคุณเกือบจะทำงานอยู่ในระนาบเดียวเสมอควรต่อสู้กับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อด้วยการผสมผสานขั้นตอนการฝึกข้ามแบบที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวในเครื่องบินหลายแบบ
4. ลองทำอะไรใหม่ ๆ
เมื่อคุณติดอยู่ในร่องทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันเป็นเวลาหลายเดือนที่สิ้นสุดคุณไม่จำเป็นต้องเข้าใจผิดแผนการฝึกอบรมข้ามของคุณ เกือบทุกการออกกำลังกายใหม่จะ "ช็อก" ระบบของคุณและเตือนคุณว่าคุณได้มีการฆ่าของกล้ามเนื้อคุณได้รับอย่างมากละเลย เลือกกิจกรรมที่คุณต้องตายและลองทำมันให้ดีที่สุด คุณอาจจะรักมันคุณอาจจะเกลียดมัน แต่ในตอนท้ายของวันนั้นมันไม่สำคัญหรอก สิ่งสำคัญคือการทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาเพื่อที่คุณจะได้เห็นการปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพของคุณต่อไป
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Cross-Training
หากคุณต้องการไอเดียน้อยเพื่อให้น้ำผลไม้ที่สร้างสรรค์ของคุณไหลโปรดพิจารณาสิ่งต่อไปนี้
- ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง: รองชนะเลิศได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายหลักและการฝึกอบรมความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านสะโพก การเพิ่มความสามารถในการฝึกฝนอย่างรวดเร็วในการวิ่งรายสัปดาห์สามารถช่วยให้สมดุลของกล้ามเนื้อไม่สมดุล ควรยืดเวลาในการยืดกล้ามเนื้อหรือโยคะในแต่ละสัปดาห์
- ถ้าคุณเป็นโยคี: โยคะทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อความยืดหยุ่นสมดุลการประสานงานและความทนทานของกล้ามเนื้อบางส่วน แต่จะไม่เพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมาก พิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจร (ที่รวมการฝึกความแข็งแรงและหัวใจ) สองครั้งต่อสัปดาห์
- หากคุณเป็นผู้ฝึกอบรมด้านความแข็งแกร่ง: การที่จะตีน้ำหนักเป็นประจำก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและพัฒนาความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายประมาณ 10 นาทีหลังจากการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบแรงทุกอย่างและในวันที่คุณไม่ได้อยู่ที่โรงยิมให้ลองเล่นกีฬาเช่นบาสเก็ตบอลเทนนิสหรือฟุตบอล
- หากคุณเป็นนักปั่นจักรยาน: นักปั่นจักรยานมีความแข็งแรงและความอดทนต่ำน่ากลัวรวมทั้งหัวใจของนักฆ่าและปอด แต่อาจไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบมากขึ้น ลองเพิ่มการฝึกซ้อมการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายในวันที่คุณตีจักรยานและในวันหยุดของคุณรวมปีนเขาหรือไต่เขา
- หากคุณเป็นนักว่ายน้ำ: เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำให้การปรับปรุงหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวเอกและความอดทนของกล้ามเนื้อ แต่ก็จะไม่นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความหนาแน่นของกระดูก เมื่อคุณไม่ได้อยู่ในสระให้เพิ่มชั้นเรียนการฝึกปฏิบัติในกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากการฝึกสมรรถนะของแรงกระแทกต่ำถึงสูง
เวลาที่จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ
ควรปรับการออกกำลังกายเป็นประจำทุกเดือนละครั้ง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลองฝึกออกกำลังกายแบบข้ามใหม่ทุกเดือน แต่ก็หมายความว่าคุณควรทำการเปลี่ยนแปลงความถี่ความเข้มเวลาหรือประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่เป็นประจำ หากคุณพบกับขั้นตอนการฝึกซ้อมแบบข้ามเวลาที่คุณชอบจริงๆนี่อาจหมายถึงการเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นหนึ่งครั้งตามตารางเวลาของคุณทุกสัปดาห์หรืออาจหมายความว่าคุณปรับการฝึกอบรมข้ามเวลาของคุณให้สั้นลงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆอย่างสม่ำเสมอแม้ในรูปแบบเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มการปรับตัวและการปรับปรุงทางกายภาพ
คำจาก DipHealth
เรื่องของการออกกำลังกายแบบฝึกอบรมข้ามสามารถดูสับสนเนื่องจากไม่มีโปรแกรมที่ยากและรวดเร็วที่ใช้กับทุกคน แทนที่จะเน้นเกี่ยวกับรายละเอียดมุ่งมั่นที่จะทำ 2-4 การออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ของกิจวัตรที่คุณชื่นชอบแล้วเพิ่มกิจกรรมหนึ่งหรือสองครั้งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ทุกๆเดือนทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เป็นเรื่องง่ายจริงๆ