แผนการออกกำลังกายแบบสมบูรณ์แบบของ Spartan

ไม่น่าแปลกใจที่สถานะของอุตสาหกรรมที่ดำเนินงานยังคงแข็งแกร่งหลังจากการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญจนถึงสิ้นศตวรรษที่ 20 และต้นปีที่ 21 ส่วนใหญ่ของการเติบโตหลังจากปีพ. ศ. 2553 มาในรูปแบบของการแข่งขันที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมซึ่งเรียกว่าการแข่งขันในประเภทอุปสรรคหรือ OCRs ในความเป็นจริงตามรัฐ 2014 ของข่าวประชาสัมพันธ์กีฬาจาก USA Running การขยายตัวของการแข่งขันที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมรวมถึงการแข่งขันในหลักสูตรอุปสรรคเผ่าพันธุ์การผจญภัยและการแข่งขันที่มีธีมต่างกันมากกว่าการเข้าร่วมการบันทึกในมาราธอนครึ่งและการวิ่งมาราธอนแบบเต็มรูปแบบ โดยประมาณ 1.5 ล้านกับมหันต์ 4 ล้านวิ่งเข้าร่วมในเหตุการณ์ที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเช่น

เพื่อให้วิธีนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในขณะที่การทำงานโดยรวมเติบโตขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาดังกล่าวการมีส่วนร่วมในเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแบบดั้งเดิมไม่ใช่เพียงแค่เติบโตขึ้นเท่านั้น

ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในการมีส่วนร่วมได้เริ่มหันมาด้วยข้อมูลล่าสุดระบุว่าเริ่มต้น surge อุตสาหกรรมที่มีประสบการณ์ลดลงเป็น บริษัท แข่งออกไปจากธุรกิจและความแปลกใหม่ของประสบการณ์สำหรับนักวิ่งเริ่มที่จะสวมใส่บาง แม้ว่าจะมีการลดลงของการมีส่วนร่วม แต่ความสนใจโดยรวมยังคงแข็งแกร่งและผู้วิ่งหลายล้านคนยังคงแสวงหาความท้าทายของ OCR และการแข่งขันในแต่ละปี

การแข่งขันที่เพิ่มขึ้นในการแข่งรถอุปสรรค

อุปสรรคในการแข่งขัน (OCR) ในทางตรงกันข้ามกับการแข่งขัน "แกน" หรือ "การผจญภัย" อื่น ๆ ถือเป็นการแข่งขันที่รุนแรง พวกเขามีความคิดเชิงทหารที่กระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมผลักดันขอบเขตทางกายภาพของพวกเขาเช่นปีนเขาอวนขนส่งกระโดดลงไปในบ่อโคลนและคลานใต้ใยลวดหนามทั้งหมดขณะเดียวกันก็มุ่งสู่การแข่งขันที่ยาวนานตั้งแต่สามถึง 26 ไมล์

การแข่งขันเหล่านี้ไม่ได้เป็นเรื่องที่คนใจกว้าง แต่เหมาะสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในการแข่งขัน ในความเป็นจริงมีแม้แต่ OCR World Championship ที่รวบรวมนักกีฬา OCR ที่ดีที่สุดจากชุดการแข่งขันทั้งหมดและการแข่งขันที่ต้องการพิสูจน์ว่าพวกเขากำลังดีที่สุด

จากทั้งหมด OCRs รอบที่นิยมมากที่สุดและการแข่งขันรวมถึง Spartan Race, Moughder Tough และนักรบ Dash ทั้งสาม บริษัท นี้พร้อมด้วยการฆ่ากิจกรรมอื่น ๆ ที่กำลังจะมาถึงนี้ถือว่าเป็น "เชื้อชาติที่มีคุณสมบัติครบถ้วน" เพื่อเข้าสู่ OCR World Championships การมีคุณสมบัติต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างจริงจังและต้องใช้สูตรการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดเพื่อช่วยให้นักแข่งบรรลุ "ทักษะยนต์ที่หลากหลายและมีการพัฒนาและความสามารถทางกายภาพ" ตามที่ Nicole Mullins ผู้เขียนหนังสือปี 2012 กล่าวว่า "ท้าทายความท้าทายของอุปสรรค: ประวัติศาสตร์ความนิยมความต้องการประสิทธิภาพการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและการออกแบบหลักสูตร"

การฝึกอบรม OCR สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายเป็นชั่วโมงต่อวันสำหรับการเตรียมตัวสำหรับ OCR แรกของคุณ ในความเป็นจริงเชื้อชาติส่วนใหญ่เป็นจริงสามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้น เหตุการณ์ส่วนใหญ่ให้นักวิ่งเลือกที่จะเลือกระยะทางในการแข่งขันที่สั้นลงและความสามารถในการเลือกไม่ใช้อุปสรรคที่ยากลำบาก ความยืดหยุ่นนี้จะช่วยให้เกือบทุกคนที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผลและสม่ำเสมอเพื่อให้งานดังกล่าวเสร็จสมบูรณ์ ความท้าทายของหลักสูตรคือการรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมประเภทใดที่นักวิ่งควรทำตาม เนื่องจาก OCR ไม่ใช่กิจกรรมการวิ่งแบบเดิมนักกีฬาควรปฏิบัติตามความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ครอบคลุมมากขึ้นซึ่งรวมการออกกำลังกายของหุ่นและการใช้ช่วงเวลา

ในปีพ. ศ. 2558 การแข่งขัน Reebok Spartan Race ได้เปิดตัวประสบการณ์การฝึกอบรมการแข่งขันอุปสรรคที่สอนโดย Spartan's SGX ที่เป็นทางการซึ่งเรียกว่า SpartanFIT SpartanFIT ขณะที่ออกแบบมาสำหรับการแข่งขัน Spartan เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมสำหรับกิจกรรม OCR ในทางปฏิบัติ แนะนำผู้เรียนเกี่ยวกับประเภทของอุปสรรคที่พวกเขาคาดว่าจะเจอในระหว่างการแข่งขันและสอนให้พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนที่จำเป็นในการทำ OCR

แม้ว่าคุณควรจะทำงานร่วมกับโค้ชหรือครูฝึกที่นำไปสู่งานใหญ่ ๆ แต่ถ้าคุณกำลังมองหากิจวัตรไม่กี่อย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้คุณก็โชคดี ผู้อำนวยการฝึกอบรม Spartan SGX Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX ได้จัดเตรียมแผนการ "Spartan SGX" สำหรับผู้อ่าน DipHealth Fit ไว้เป็นพิเศษ แผนนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีต่อวันสามวันต่อสัปดาห์โดยไม่รวมวันฝึกความอดทน เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มเตรียมตัวสำหรับ OCR แรกของคุณไม่ว่าจะเป็นงาน Spartan หรือไม่ก็ตาม

OCR และ Spartan Race Workout Plan สำหรับผู้เริ่มต้น

สัปดาห์ที่ 1 และ 2: 3 วันต่อสัปดาห์บวกเดินอย่างน้อย 3,000 ก้าวทุกวัน

ธีม: กำหนดระดับการส่งออกเบื้องต้น

ออกไปทำงาน: ทำ 4 รอบ:

• การรวบรวมข้อมูลหมี, 10 หลา (เก็บหัวเข่าของคุณ 1 นิ้วจากพื้นดินกลับขนานกับพื้นดิน)
• Reverse Lunges, 10 reps ต่อขา
• High Plank Hold, 30 วินาที (เก็บ abs, quads และก้นแน่นกับร่างกายของคุณขนานกับพื้นดิน)
• เดินพักผ่อน, 30 วินาที

สัปดาห์ที่ 3 และ 4: 3 วันต่อสัปดาห์บวก 3,000 ครั้งต่อวันและวันอดทน 1 ครั้ง

ธีม: สะสมเอาท์พุทที่มีคุณภาพสูงในเวลาที่น้อยที่สุด

ออกไปทำงาน: แบ่งการแสดงและการเคลื่อนไหวตามที่คุณต้องการเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในเวลาที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้:

• การรวบรวมข้อมูลหมี, 50 หลา
• Reverse Lunges, 50 reps ต่อขา
• High Plank Hold,สะสมเวลาในการถือครองทั้งสิ้นสามนาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถปีนเขาในการปีนเขาที่มีความอดทนนาน 60 นาทีหรือมากกว่า

สัปดาห์ที่ 5 และ 6: 3 วันต่อสัปดาห์บวกกับขั้นตอน 5,000 วันและสองวันที่มีความอดทน

ธีม: ฝึกซ้อมในระดับต่อไป

ออกไปทำงาน: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองครั้งเสร็จสิ้นให้เร็วที่สุดจากนั้นพักสองนาที ทำซ้ำทั้งชุดสามครั้ง:

• Push-Ups, 5 reps
• การรวบรวมข้อมูลหมี, 15 หลา
• การรวบรวมข้อมูลหมีย้อนกลับ, 15 หลา
• เดิน Lunges, 30 หลา
• burpees, 5 reps

นอกจากนี้ให้เสร็จสมบูรณ์สองวันความอดทน:

• วันที่เดินป่า: 90 นาทีหรือมากกว่าเดินเท้าของคุณในธรรมชาติ
• วันทำงาน: 3 ไมล์เสร็จสมบูรณ์โดยเร็วที่สุด