เรียกใช้ / เดิน 5K ตารางการฝึกอบรม
สารบัญ:
เมื่อแม่เรียกใช้ทุกครั้ง ที่คุณอย่ากจะนอน (กันยายน 2024)
โปรแกรมการฝึกอบรม 5K สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งเริ่มต้นหรือผู้ที่กำลังเดินหรือวิ่งออกกำลังกายที่ต้องการก้าวขึ้นและสร้างการแข่งขัน 5K เชื้อชาติเหล่านี้ซึ่งมีขนาดเท่ากับ 3.1 ไมล์เป็นเชื้อชาติที่ดีสำหรับการเริ่มต้น: คุณสามารถฝึกได้อย่างรวดเร็วอย่างหนึ่งอย่างรวดเร็ว (โปรแกรมนี้ยาวแปดสัปดาห์) และหาได้ง่ายในท้องถิ่นที่จะมีส่วนร่วมในการแข่ง 5 ก. ขณะที่พวกเขากำลังได้รับความนิยมในการแข่งขัน การระดมทุนและกิจกรรมชุมชนอื่น ๆ
และตั้งแต่การแข่งขัน 5K ค่อนข้างสั้นระยะเวลาการฟื้นตัวหลังจากทำงานเป็นเวลาไม่กี่วัน (อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการวิ่งมาราธอน) นอกจากนี้คุณยังต้องจดจำเสื้อยืดแข่งครั้งแรกของคุณด้วยการวิ่ง 5K
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณพร้อมที่จะเข้ารับการอบรมหรือไม่? หลักเกณฑ์บางประการ:
- ถ้าคุณสามารถวิ่ง / เดินต่อไปได้ห้านาทีในการวิ่งสลับกับการเดินหนึ่งนาทีเป็นเวลา 30 นาทีคุณจะไม่มีปัญหาในการจบหลักสูตรนี้
- หากคุณไม่เคยวิ่งหรือวิ่ง / เดินมาก่อนคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยโปรแกรม 3 สัปดาห์กับ 30 นาทีในการวิ่ง Habit
- หากคุณสามารถวิ่งได้ระยะหนึ่งไมล์แล้วคุณอาจพบว่าโปรแกรมนี้ง่ายเกินไปและคุณอาจลองใช้แผนการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นใช้งาน 5 ก. สำหรับการเริ่มต้นหรือตารางการฝึกอบรม 4 สัปดาห์ 5K นี้
โดยไม่คำนึงว่าคุณจะมีอาการทางร่างกายเมื่อไม่นานมานี้หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสำหรับเท้าของคุณ อย่าเผ่นรองเท้า: ไปที่ร้านที่เชี่ยวชาญในรองเท้ากีฬาและมีความชำนาญในการเลือกคู่ที่พอดีกับเท้าของคุณอย่างสบายและเหมาะสม
ในขณะที่การวิ่งทำงานได้นานขึ้นให้แน่ใจว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยการกินบาร์พลังงาน (หรือเทียบเท่า) ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย
โปรดทราบ
โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นจากการทำงานแบบสลับและเดินไปวิ่งต่อไปได้อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่กำหนดตามคำแนะนำด้านล่าง
เริ่มฝึกซ้อมโดยการอุ่นเครื่องแต่ละครั้ง: เดินอย่างรวดเร็วหรือเขย่าเบา ๆ อย่างช้าๆประมาณห้าถึง 10 นาที ทำเช่นเดียวกันเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อลดอุณหภูมิลง เมื่อคุณทำส่วนที่ใช้งานในช่วงฝึกซ้อมแต่ละครั้งให้ใช้เวลาช้าเพื่อไม่ให้คุณเผาผลาญจนเกินไปจนจบ วิธีหนึ่งในการตรวจสอบว่าตัวเองพยายามมากเกินไปคือการพยายามพูดในขณะที่คุณวิ่ง: ถ้าคุณกำลังหายใจไม่ออกและพองตัวมากเกินไปให้ทำช้าลงเล็กน้อย
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะพักผ่อนวันหรือฝึกซ้อมกันในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานเต้นรำว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเครียดโดยการให้เวลาร่างกายของคุณในการกู้คืนระหว่างการฝึกอบรม
สุดท้ายให้แน่ใจว่าตัวเองให้ความชุ่มชื่นในวันออกกำลังกาย ในขณะที่การวิ่งของคุณรุนแรงมากขึ้นคุณจะต้องรับประทานอาหารว่างขนาดเล็กที่ผสมผสานโปรตีนน้อยกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ครึ่งแซนด์วิชเนยถั่วลิสงบนขนมปังธัญพืชหนึ่งถ้วยโยเกิร์ตไขมันทั้งหมดที่มีผลไม้หรือต่ำ แถบพลังงานของลำธารจะทำเคล็ดลับ) ก่อนที่คุณจะกดแทร็ค
สัปดาห์ที่ 1:วันที่ 1: วิ่ง 5 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำห้าครั้งวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่ง 5 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำห้าครั้งวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 40 ถึง 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 6 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำห้าครั้งวันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2:วันที่ 1: วิ่ง 7 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำสี่ครั้งวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่ง 7 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำสี่ครั้งวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 40 ถึง 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 8 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำสี่ครั้งวันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3:วันที่ 1: วิ่ง 9 นาทีวิ่งเดิน 1 นาที; ทำซ้ำสามครั้งวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่งระยะ 10 นาทีเดิน 1 นาที; ทำซ้ำสามครั้งวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 11 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำสามครั้งวันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4:วันที่ 1: วิ่ง 12 นาทีวิ่งเดิน 1 นาที; ทำซ้ำสามครั้งวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่ง 14 นาทีวิ่ง 1 นาที; ทำซ้ำสามครั้งวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 15 นาทีวิ่งเดิน 1 นาที; ทำซ้ำสองครั้งวันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5:วันที่ 1: วิ่ง 16 นาทีเดิน 1 นาทีและวิ่ง 12 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่ง 18 นาทีวิ่ง 1 นาทีและวิ่ง 10 นาทีวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 20 นาทีวิ่ง 1 นาทีและวิ่ง 10 นาทีวันที่ 7: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6:วันที่ 1: วิ่ง 23 นาทีเดิน 1 นาทีบวกกับระยะเวลา 5 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: วิ่ง 24 นาทีเดิน 1 นาทีบวกกับระยะเวลา 5 นาทีวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: วิ่ง 25 นาทีวิ่ง 1 นาทีบวกกับระยะเวลา 5 นาทีวันที่ 7: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7:วันที่ 1: เรียกใช้ 26 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: ใช้เวลา 28 นาทีวันที่ 4: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 45 นาทีวันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: ใช้เวลา 30 นาทีวันที่ 7: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8:5K แรกของคุณคือสัปดาห์นี้! ลองใช้งานได้ง่ายขึ้นในสัปดาห์นี้เพื่อให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่ โชคดี!วันที่ 1: เรียกใช้ 25 นาทีวันที่ 2: ข้ามรถไฟเป็นเวลา 30 นาทีวันที่ 3: ใช้เวลา 20 นาที
เรียกใช้ / เดินวิ่งมาราธอนตารางการฝึกอบรม
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนระยะเวลา 20 สัปดาห์ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนของคุณ (26.2 ไมล์)
เรียกใช้ / เดินตารางการฝึกอบรม Half-Marathon
โปรแกรมฝึกครึ่งมาราธอน 12 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัย คุณจะสร้างระยะทางและความอดทนของคุณอย่างสม่ำเสมอ
ตารางการฝึกอบรม 5K กลางสัปดาห์ที่ 6 สัปดาห์
หากคุณสมัครใช้งาน 5K ซึ่งอยู่ห่างออกไปหกสัปดาห์นี่เป็นตารางการฝึกอบรมขั้นกลางที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่