ความต้องการอาหารแหล่งที่มาและรูปแบบของวิตามินดี
สารบัญ:
- รูปแบบของวิตามินดี
- วิตามินดีที่มาจากไหน?
- ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?
- อาหารอ้างอิงอ้างอิง
- ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มันมีอยู่ในสี่รูปแบบที่แตกต่างกัน: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol และ ergocalciferol
รูปแบบของวิตามินดี
cholecalciferol: รูปแบบนี้เรียกว่าวิตามิน D3 และมันทำมาจากคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณเมื่อผิวของคุณจะสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต สำหรับส่วนมากของเราจะใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 30 นาทีในการรับแสงแดด 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินดีเพียงพอแม้ว่าจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสภาพอากาศและช่วงเวลาของปี Cholecalciferol ไม่ได้ใช้งานทางชีวภาพ; มันมีการเดินทางผ่านกระแสเลือดของคุณไปยังตับที่จะแปลงเป็นรูปแบบอื่นของวิตามิน D เรียกว่า calcifediol
Calcifediol: รูปแบบการจัดเก็บวิตามินดีเรียกว่า 25-hydroxyvitamin D หรือ calcifediol นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบของวิตามินดีที่วัดได้จากการตรวจเลือดเมื่อผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณต้องการทราบเมื่อคุณมีอาการขาดวิตามินดี หากระดับแคลซิดิออลของคุณอยู่ในระดับต่ำคุณอาจไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอซึ่งอาจทำให้กระดูกอ่อนและอ่อนลงได้ ในเด็กนี่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนและในผู้ใหญ่เรียกว่า osteomalacia Osteomalacia อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
calcitriol: ไตของคุณใช้ calcifediol และแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานทางชีวภาพของวิตามินดีที่เรียกว่า 1,25-hydroxyvitamin D หรือ calcitriol วิตามิน D ชนิดนี้ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยให้ระดับเลือดสมดุล นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเจริญเติบโตของเซลล์ปกติและการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ Calcitriol เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและอาจช่วยลดการอักเสบ ร่างกายของคุณควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดของคุณอย่างระมัดระวังดังนั้นจึงไม่ใช่รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการทดสอบหรือตรวจสอบการขาดวิตามินดี
ในความเป็นจริงระดับ calcitriol อาจยังคงปกติในขณะที่ระดับ calcifediol เริ่มลดลง
ergocalciferol: วิตามินดี 2 หรือ ergocalciferol คล้ายคลึงกับ cholecalciferol แต่เป็นรูปแบบของวิตามินดีสังเคราะห์ในพืช ตับของคุณสามารถเปลี่ยน ergocalciferol เป็น calcifediol ได้ มันไม่ได้ถูกแปลงเป็น calcidiol อย่างมีประสิทธิภาพเป็น cholecalciferol แต่ดูเหมือนจะเพียงพอสำหรับใช้เป็นอาหารเสริม
วิตามินดีที่มาจากไหน?
วิตามินดีไม่พบในอาหารจำนวนมากเว้นแต่จะได้รับการเสริมเช่นนมโยเกิร์ตนมถั่วเหลืองและธัญพืชอาหารเช้า ปริมาณวิตามินดีเล็กน้อยอยู่ในน้ำมันปลาและเนื้อตับ
ร่างกายของคุณทำให้วิตามินดีเมื่อผิวของคุณได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) ในแสงแดด ประมาณ 5 ถึง 30 นาทีของการสัมผัสกับผิวหนังบนใบหน้าแขนหลังหรือขา (โดยไม่มีครีมกันแดด) สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
แต่การสัมผัสกับแสงแดดมากเกินไปถือเป็นความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังดังนั้นคุณควรใช้ครีมกันแดดหลังจากเวลาไม่กี่นาทีในแดดแม้ในวันที่อากาศแจ่มใสหรือมีเมฆมาก
ปริมาณแสงยังขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี ในช่วงซีกโลกเหนือรังสียูวีบีมีความรุนแรงมากขึ้นในช่วงฤดูร้อนและไม่รุนแรงในช่วงฤดูหนาว ในความเป็นจริงถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของละติจูด 42 องศาคุณจะมีเวลาที่ยากลำบากในการรับแสงแดดที่เพียงพอตั้งแต่เดือนพฤศจิกายนถึงกุมภาพันธ์
รูปภาพแผนที่อเมริกาเหนือ ถ้าคุณอาศัยอยู่ทางเหนือของเส้นที่วาดบนแผนที่จากชายแดนทางเหนือของรัฐแคลิฟอร์เนียถึงบอสตันแมสซาชูเซตส์คุณอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีมากขึ้นจากอาหารที่คุณกิน (หรือจากอาหารเสริม) ในช่วงฤดูหนาวแม้ว่าคุณจะทำ ออกไปข้างนอกทุกวัน
ความเข้มของรังสียูวีบีจะลดลงด้วยเมฆและมลพิษ รังสี UVB จะไม่เดินทางผ่านกระจกเพื่อนั่งถัดจากหน้าต่างจะไม่ให้แสงแดดเพียงพอที่จะทำให้วิตามินดี
ทำไมคุณถึงต้องการวิตามินดี?
ร่างกายต้องการวิตามินดีในการดูดซับและใช้แคลเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรงและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและกล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาท
การขาดวิตามินดีอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอหากไตของคุณไม่สามารถแปลงรูปแบบการจัดเก็บเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้หรือถ้าคุณไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีจากปัญหาระบบทางเดินอาหารได้ การขาดวิตามิน D เรื้อรังของวิตามินดีทำให้กระดูกอ่อนแอและโรคที่เรียกว่าโรคกระดูกอ่อนในเด็กและโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้ใหญ่
National Academy of Sciences, Engineering และ Medicine, Health and Medicine กองกำหนดปริมาณการบริโภคอาหารประจำวันสำหรับวิตามินและเกลือแร่ แม้ว่าแสงแดดเป็นแหล่งที่มาหลัก IOM ได้กำหนดความต้องการประจำวันสำหรับวิตามิน D ในอาหารที่ขึ้นอยู่กับอายุ เหมือนกันสำหรับทั้งชายและหญิง
DRIs เหล่านี้แสดงถึงจำนวนที่จำเป็นสำหรับคนที่มีสุขภาพดังนั้นหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
อาหารอ้างอิงอ้างอิง
- อายุไม่เกิน 70: 600 หน่วยสากล (IUs) ต่อวัน
- อายุ 71 ปีขึ้นไป: 800 IU ต่อวัน
การศึกษาเชิงสังเกตบ่งชี้ว่าการมีระดับวิตามิน D ไม่เพียงพออาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งเส้นโลหิตตีบหลายโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
แต่จนถึงตอนนี้การเสริมด้วยแนวคิดในการรักษาสภาพเหล่านี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์
วิตามินดีเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวหรือสำหรับผู้ที่มักหลีกเลี่ยงแสงแดด คุณสามารถเลือกได้จากสองรูปแบบ ได้แก่ วิตามิน D2 (ergocalciferol รูปแบบที่พบในพืช) หรือวิตามิน D3 (cholecalciferol ซึ่งเป็นชนิดที่พบในสัตว์) ร่างกายของคุณอาจดูดซึมวิตามิน D3 ดีขึ้นเล็กน้อยที่ D2 แต่การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าชนิดใดจะให้วิตามิน D เพียงพอตามที่คุณทำตามคำแนะนำบนฉลากหรือคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ
ผลการศึกษาหนึ่งในปี พ.ศ. 2560 ว่าการใช้น้ำผลไม้หรือคุกกี้เสริมด้วยวิตามินดีสองรูปแบบพบว่าผู้หญิงที่ได้รับ D3 เป็นเวลา 12 สัปดาห์มีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่าผู้หญิงที่ทาน D2 แต่ก็มีงานวิจัยเพิ่มขึ้น เพื่อแก้ไขข้อเสนอแนะในปัจจุบัน
การทานวิตามิน D ปริมาณมากเป็นเวลานานอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินดีดังนั้นสถาบันแพทยศาสตร์จึงกำหนดระดับที่ยอมรับได้ การใช้ยาในระยะยาวมากกว่าจำนวนเงินเหล่านี้อาจทำให้เกิดการแข็งตัวของเนื้อเยื่อซึ่งอาจส่งผลต่อความเสียหายต่อหัวใจหลอดเลือดและไต อย่าใช้ปริมาณวิตามินดีในปริมาณมาก ๆ โดยไม่ต้องพูดกับแพทย์ก่อน
ขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้
- อายุ 1-3: 2500 IU ต่อวัน
- อายุ 4-8: 3000 IU ต่อวัน
- อายุ 9 ขึ้นไป: 4,000 IU ต่อวัน
ความเป็นพิษของวิตามินดีไม่เกิดขึ้นจากวิตามินดีที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเมื่อผิวของคุณโดนแดด
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ- Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, Lusignan S, et.al. "เสริมรายวันด้วยวิตามินดีขนาด 15 ไมโครกรัมเทียบกับวิตามิน D3 เพื่อเพิ่มสถานะ 25-hydroxyvitamin D ในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในเอเชียและเอเชียใต้: การทดลองเสริมอาหารเสริมด้วยยาหลอกแบบสุ่ม 12 สัปดาห์ที่ได้รับยาหลอก Am J Clin Nutr. 2017 ก.ค. 5 pii: ajcn138693 doi: 10.3945 / ajcn.116.138693
- National Academy of Sciences, วิศวกรรมศาสตร์และการแพทย์, กองการแพทย์และสุขภาพ "ตารางการบริโภคอาหารเสริมอ้างอิงและการประยุกต์ใช้"
- สถาบันสุขภาพแห่งชาติ, สำนักงานอาหารเสริม "วิตามินดี - เอกสารข้อมูลสุขภาพมืออาชีพ"