ลู่วิ่งเดินออกกำลังกายแผนสำหรับผู้สูงอายุ
สารบัญ:
- สิ่งที่คุณควรใช้ลู่วิ่ง?
- รองเท้าวิ่งออกกำลังกายและเสื้อผ้า
- เริ่มต้นใช้งานเครื่องลู่วิ่ง
- ปล่อยป่อง
- เดินออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ Treadmill
- ลู่วิ่งเดินออกกำลังกายแผนสำหรับผู้สูงอายุ
- ประโยชน์ของลู่วิ่งเดินเท้าสำหรับผู้สูงอายุ
การเดินบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้สูงอายุที่ยังคงใช้งานอยู่ ด้วยการวิ่งลู่วิ่งเร็ว ๆ ละ 30 นาทีคุณสามารถเดินทางไปพบกับการออกกำลังกายที่แนะนำทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและรักษาสมรรถภาพ เดินเร็วปกติเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายสำหรับการมีชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบและความดันโลหิตสูง
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือมีความกังวลเรื่องสุขภาพ นี่คือวิธีเริ่มต้นใช้งาน
สิ่งที่คุณควรใช้ลู่วิ่ง?
คุณควรใช้เครื่องวิ่งที่รู้สึกแข็งแรงและไม่มีการโยกเยกใด ๆ เมื่อคุณใช้ หากคุณใช้เครื่องลู่วิ่งที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายพวกเขาน่าจะเป็นเกรดเชิงพาณิชย์และสร้างขึ้นได้ดี ในขณะที่ก้าวเดินไม่จำเป็นต้องมีประสิทธิภาพเท่าที่มอเตอร์เป็นก้าวที่วิ่งน้ำหนักของคุณก็เป็นปัจจัย หากคุณชั่งน้ำหนักต่ำกว่า 200 ปอนด์ให้มองหาลู่วิ่งที่มีมอเตอร์ไฟฟ้า 2.0 CHP อย่างน้อย ถ้าคุณชั่งน้ำหนักมากขึ้นให้มองหาอย่างน้อย 2.5 CHP และตรวจสอบขีด จำกัด น้ำหนักของผู้ใช้ที่ระบุไว้สำหรับรุ่นนั้น พิจารณาที่ถ้าคุณซื้อบ้าน treadmill
รองเท้าวิ่งออกกำลังกายและเสื้อผ้า
คุณควรสวมรองเท้ากีฬาเมื่อคุณเดินบนลู่วิ่ง รองเท้าเดินควรมีความยืดหยุ่น สวมเสื้อผ้าที่หลวมพอสมควรเพื่อให้คุณเดินได้ง่าย แต่ดูแลให้ขากางเกงไม่ยาวเพื่อให้สามารถจับดอกยางได้
เริ่มต้นใช้งานเครื่องลู่วิ่ง
ใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความคุ้นเคยกับลู่วิ่งทุกครั้งที่คุณใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้โมเดลมากกว่าหนึ่งรุ่นที่ศูนย์ออกกำลังกาย ค้นหาตัวควบคุมเปิด / ปิดและหยุดฉุกเฉิน มักจะมีคลิปที่คุณควรแนบเพื่อให้ treadmill จะหยุดถ้าคุณสะดุดหรือตก เรียนรู้วิธีใช้ตัวควบคุมที่เพิ่มและลดความเร็วและเอียง
เริ่มลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำมากในขณะที่คุณไม่ได้ยืนอยู่บนนั้นแล้วระมัดระวังเข้าสู่ treadmill และค่อยๆเพิ่มความเร็ว คุณสามารถใช้ราวสำหรับความสมดุลในขณะที่คุณเข้าสู่เครื่องลู่วิ่งและในขณะที่คุณกำลังใช้ความเร็วของสายพาน
ปล่อยป่อง
หากคุณใช้อุปกรณ์อำนวยความสะดวกในการเดินโดยทั่วไปคุณอาจต้องใช้ราวจับบนลู่วิ่ง คุณอาจปรึกษาเรื่องนี้กับนักบำบัดโรคทางกายแพทย์หรือผู้ฝึกสอนนักกีฬาเพื่อดูว่าเหมาะสมหรือไม่ที่จะลองใช้งานแบบแฮนด์ฟรี
ท่าทางการเดินเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายลู่วิ่งของคุณ การจับที่จับตลอดทั้งการออกกำลังกายอาจทำให้ท่าทางเดินไม่ดี คุณอาจจบลงด้วยอาการปวดเมื่อยมากขึ้นเนื่องจากท่าทางที่ผิดปกตินี้ เหมาะสำหรับจับเซ็นเซอร์ชีพจรแบบ handrail เพื่อทำการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
คุณควรเดินโดยไม่จับที่ราวถ้าเดินตามปกติโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ เดินลู่วิ่งควรสร้างสมดุลและความมั่นคงในการเดินในระหว่างการทำงานประจำวันตามปกติ คุณจะไม่สร้างทักษะเหล่านี้ถ้าคุณถือเข้าราวจับผ่านการออกกำลังกายของคุณ ดีที่สุดคือเดินด้วยความเร็วที่ช่วยให้คุณสามารถปล่อยของ handrails ได้มากกว่าความเร็วที่เร็วกว่าที่คุณรู้สึกว่าต้องยึดมั่นไว้ คุณอาจจำเป็นต้องปฏิบัติเพื่อเตะพฤติกรรมการวิ่งเหยาะๆ
เดินออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ Treadmill
เริ่มต้นด้วยลู่วิ่งที่ก้าวช้าในขณะที่คุณเข้ามา ปรับท่าทางของคุณเมื่อเริ่มเดิน คุณต้องการเดินไปพร้อมกับท่าทางที่ยืนตรงไม่เอนตัวไปข้างหน้า ดูดในลำไส้ของคุณและเหน็บในก้นของคุณ
คางของคุณควรขนานกับพื้นดินและดวงตาไปข้างหน้าโดยมุ่งไปที่ห้อง ม้วนไหล่ของคุณกลับและปล่อยให้เปิดหน้าอกของคุณเพื่อให้คุณสามารถหายใจลึก ๆ งอแขนของคุณ 90 องศาและปล่อยให้พวกเขาแกว่งธรรมชาติไปมาและตรงข้ามกับก้าวย่างของคุณ
อุ่นเครื่องสองสามนาทีด้วยการเดินง่ายก่อนที่คุณจะเพิ่มความเร็ว ถ้าในตอนแรกคุณสามารถเดินได้อย่างง่ายดายทั้งออกกำลังกายนั่นคือสิ่งที่คุณควรทำ แต่ถ้าคุณสามารถเดินได้เร็วขึ้นค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นทีละ 0.5 ไมล์ต่อชั่วโมงในแต่ละนาทีจนกว่าคุณจะก้าวไปเดินเร็วขึ้นซึ่งคุณสามารถเดินได้อย่างมั่นใจ แต่หายใจลำบากและเหงื่อออก เป็นสิ่งที่ดีที่คุณกำลังออกกำลังกายหัวใจและปอดของคุณตอนนี้และส่งเลือดมากขึ้นไปยังสมองและส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายของคุณ
รักษาความเร็วไว้อย่างน้อย 10 นาที ถ้าคุณพบว่าคุณหายใจไม่ออกหรือรู้สึกไม่มั่นคงสักหน่อยให้ลดความเร็วลงจนกว่าคุณจะมั่นใจมากขึ้น หลังจากผ่านไปอย่างน้อย 10 นาทีลดความเร็วลงเพื่อให้ง่ายต่อการเย็นลง 2-3 นาที
ไม่ต้องกังวลหากก้าวเดินเร็วของคุณดูเหมือนจะช้ากว่าที่คุณต้องการ ตราบเท่าที่คุณหายใจหนักคุณก็จะเร็วพอที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลาง ถ้าเครื่องลู่วิ่งมีจอภาพชีพจรให้ตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณอยู่ระหว่าง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือไม่ ขึ้นอยู่กับอายุของคุณสำหรับผู้สูงอายุที่อยู่ระหว่าง 80 ถึง 115 ครั้งต่อนาที ถ้าคุณสามารถก้าวขึ้นไปถึงระดับที่แข็งแรงได้ซึ่งก็ดี
ลู่วิ่งเดินออกกำลังกายแผนสำหรับผู้สูงอายุ
จำนวนที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุเกินกว่า 65 ปีคือ 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ ถ้าคุณไม่สามารถทำ 30 นาทีในเซสชั่นเดียวได้ 30 นาที แต่เซสชั่นการออกกำลังกายของคุณควรมีความยาวอย่างน้อย 10 นาที
นอกจากนี้คุณควรฝึกออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายประมาณ 8-10 ข้อ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในวันเดียวกันกับที่คุณเพลิดเพลินกับการเดินบนลู่วิ่งหรือในวันอื่น ลองฝึกออกกำลังกายที่มีความยาว 20 นาทีสำหรับผู้สูงอายุหรือการออกกำลังกายการฝึกความรู้สึกของดัมเบลล์สำหรับผู้สูงอายุ
นอกจากนี้คุณควรใช้เวลาเพิ่มขึ้น 10 นาทีในแต่ละวันออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและกลุ่มเอ็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ หากคุณมีความเสี่ยงต่อการตกน้ำคุณควรออกกำลังกายสมดุลสามครั้งต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของลู่วิ่งเดินเท้าสำหรับผู้สูงอายุ
ข่าวดีก็คือการเดินบนลู่วิ่งอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวและความสมดุลของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรี่และทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณดีขึ้น นี่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการจัดการน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ