แผนฝึกอบรมมาราธอนครึ่งวัน 8 สัปดาห์

การฝึกอบรมประจำสัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณประกอบด้วยการวิ่งของจังหวะการวิ่งช่วงเวลาการวิ่งระยะยาวและการใช้งานง่ายซึ่งจะอธิบายในรายละเอียดด้านล่างทั้งหมด ดูตารางเวลารายสัปดาห์ (ด้านล่าง) เพื่อดูรายละเอียดที่แน่นอนว่าต้องใช้งานเท่าไหร่และใช้ความเร็วเท่าไร กำหนดการไม่ได้ระบุวันที่จะเรียกใช้การออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงต้องตัดสินใจเมื่อต้องการใช้งาน นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบประหยัดเวลาในการวิ่งนานทั้งวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อพวกเขามีเวลามากขึ้นในการทำงาน แต่คุณสามารถทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับกำหนดการของคุณ เพียงแค่พยายามหลีกเลี่ยงการทำจังหวะวิ่งช่วงเวลาและวิ่งไปเรื่อย ๆ ในวันที่กลับมา คุณควรใช้เวลาวันหยุดพักผ่อนหรือทำแบบง่ายๆหรือข้ามการฝึกในระหว่างTempo Run (TR): สำหรับจังหวะการวิ่งคุณจะเริ่มต้นและจบด้วยไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงและกำลังมองหาการเพิ่มระยะเวลามากขึ้นคุณสามารถเล่นได้นานกว่าเดิมหรือลดคูลดาวน์ คุณควรเรียกใช้จังหวะจังหวะการวิ่งของการวิ่งที่ก้าวการแข่ง 10K ของคุณ หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10K ของคุณคุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบาย ๆ

ช่วงเวลา (IR): ระยะเวลาทำงานคือการซ้ำในระยะทางหนึ่ง (เช่น 400 เมตร) ที่ก้าว 10K ของคุณและระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่น 4 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K และการกู้คืน 90 วินาทีในระหว่างนั้นจะหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง 800 ม. โดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ การวิ่งช่วงเวลาสามารถทำได้ทุกที่รวมทั้งเครื่องลู่วิ่ง แต่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการติดตาม ก่อนอื่นคุณควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินง่าย จากนั้นทำช่วงเวลา / การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาทีระยะยาว (LR): บางวิ่งยาวจะทำที่สะดวกสบายการสนทนาสำหรับระยะเวลาที่กำหนด ถ้าหายใจออกจากการควบคุมคุณจะเร็วเกินไปบางส่วนของการวิ่งระยะยาวบางส่วนจะดำเนินการในจังหวะเฉพาะตามจังหวะการวิ่งมาราธอนที่ครึ่งทางของเป้าหมาย (THMP) คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขประมาณเวลาการแข่งขันได้เช่นนี้เพื่อให้ได้ประมาณระยะเวลาการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณโดยการเสียบเวลาล่าสุดจากการแข่งขันในระยะทางอื่น

Easy Runs (ER) และ Cross-training: การฝึกซ้อมข้ามหรือการวิ่งง่าย ๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของสัปดาห์ตามที่กำหนดเวลาของคุณ ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับการวิ่งระยะยาวของคุณการวิ่งง่าย ๆ ก็ควรทำด้วยความสะดวกสบายในการสนทนาการฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการเล่นที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการเต้นรำการพายว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง เล็งฝึกความแรงอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ อีกคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตัวอย่างนี้Warm-up และ Cooldowns: สำหรับอุ่นเครื่องและ cooldowns คุณควรเดินหรือก้าวเดินได้ง่าย นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการยืดแบบไดนามิกและการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเช่นเตะก้นและกระโดดแจ็ค