เท่าไหร่น้ำนักกีฬาควรดื่มเพื่อการออกกำลังกาย?

ทุกคนที่เคยลงมือทำกิจวัตรประจำวันจะได้รับการแนะนำให้ "พักไฮเดรท" เมื่อใดก็ตามที่ออกกำลังกาย แต่สิ่งที่จริงหมายความว่าอย่างไร

หมายความว่าคุณต้องดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณสูญเสียไปในเหงื่อ? และถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่ที่จะเป็นอย่างไร หรือคุณจะใช้ความกระหายเป็นตัวบ่งชี้ว่าควรดื่มมากแค่ไหน?

คำตอบที่สั้นและเรียบง่ายคือจำนวนเงินที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของนักกีฬา ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาการออกกำลังกายรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นอุณหภูมิความชื้นและระดับความสูงอายุเพศความสูงและน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้วเรื่องนี้อาจดูเหมือนมีแนวทางที่สามารถช่วยในการระบุความต้องการที่เหมาะสมไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬายิมสามครั้งต่อสัปดาห์หรือนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง

การคำนวณความต้องการประจำวันของคุณ

โดยทั่วไปถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำคุณจะต้องมีระหว่างครึ่งหนึ่งและเต็มออนซ์ของน้ำต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวัน

คุณจะคำนวณนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มของกิจกรรมสำหรับวัน ที่ต่ำสุดจะเป็นวันหยุดที่คุณทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในช่วงปลายเดือนสูงจะเป็นวันฝึกที่มีความเข้มปานกลางถึงสูงมากซึ่งหมายถึงกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดขึ้น 50-75 เปอร์เซ็นต์หรือ 75 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปตามลำดับ

จำนวนน้ำที่จำเป็นสำหรับวันนั้นจะคำนวณได้ดังนี้:

• Low-end: น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 0.5 = ออนซ์ของเหลวต่อวัน
• High-end: น้ำหนักตัว (ปอนด์) x 1.0 = ออนซ์ของเหลวต่อวัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์ความต้องการน้ำทุกวันของคุณจะอยู่ระหว่าง 75 ถึง 150 ออนซ์ของเหลว ในการกำหนดความต้องการของคุณเป็นลิตรคุณจะคูณตัวเลขดังกล่าวด้วย 0.03 ดังนี้:

• 75 ออนซ์ต่อวัน x 0.03 = 2.25 ลิตรต่อวัน
• 150 ออนซ์ต่อวัน x 0.03 = 4.5 ลิตรต่อวัน

นี้จะให้พารามิเตอร์ทั่วไปที่จะรักษาความชุ่มชื้นที่ดีที่สุดไม่ดื่มเหล้าและไม่มากเกินไป (ซึ่งอาจเป็นเช่นเดียวกับที่ไม่ดีสำหรับคุณเช่นการคายน้ำ)

เมื่อดื่ม

ไม่ว่าจะเป็นวันฝึกอบรมหรือวันหยุดพักผ่อนให้เริ่มต้นเช้าของคุณด้วยการดื่มแก้วน้ำขนาด 8 ถึง 12 ออนซ์ ในวันฝึกฝนคุณจะต้องให้ความชุ่มชื้นก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้:

• สองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายดื่มน้ำ 16 ถึง 24 ออนซ์
• 20 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย, ดื่มอีกแปดออนซ์
• ก่อนออกกำลังกาย, น้ำหนักตัวเองเพื่อให้ได้น้ำหนักพื้นฐาน
• ระหว่างการออกกำลังกายดื่มน้ำได้แปดออนซ์ทุกๆ 15 นาที
• หลังออกกำลังกายทันทีชั่งน้ำหนักตัวเองและดื่มน้ำ 16 ถึง 24 ออนซ์ต่อปอนด์ทุกปอนด์ที่คุณสูญเสีย

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนของเหลวทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยแปดออนซ์และยังคงให้ความชุ่มชื้นค่อยๆภายในครึ่งชั่วโมงถัดไป

เครื่องดื่มอะไร

หากออกกำลังกายที่ระดับความเข้มปานกลางถึงสูงเป็นเวลามากกว่า 90 นาทีคุณจะต้องการกินมากกว่าเพียงแค่น้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเหงื่อเค็ม เครื่องดื่มที่มีจำหน่ายในท้องตลาดช่วยเติมเต็มไกลโคเจน (พลังงานสะสม) หายไปในระหว่างการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยง่าย (เช่น maltodextrin)

สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอีกต่อไปให้เลือกเครื่องดื่มกีฬาที่มีแคลอรี่ 60 ถึง 100 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 8 ออนซ์และใช้เวลา 8 ถึง 10 ออนซ์ทุกๆ 15 ถึง 30 นาที

หากออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่รุนแรงเกินกว่า 3 ชั่วโมงคุณจำเป็นต้องใช้ขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปในเหงื่อ เหล่านี้ประกอบด้วยแร่ธาตุเช่นโซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสเฟตซึ่งร่างกายของคุณต้องการทำงานได้ตามปกติ

เครื่องดื่มกีฬาที่ซับซ้อนเม็ด NUUN หรืออาหารเสริมที่อิเล็กโทรไลต์สามารถให้แคลอรี่และพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างต่อเนื่อง อีกทางเลือกหนึ่งคือน้ำมะพร้าวซึ่งเป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติและอิเล็กโทรไลต์ลบน้ำตาลหรือสารกันบูด คุณยังสามารถทำเครื่องดื่มกีฬาที่ปราศจากน้ำตาลของคุณโดยการผสมเกลือน้ำมะนาวคั้นสดสารให้ความหวานและเครื่องปรุงปราศจากน้ำตาลด้วยน้ำเปล่า