เคล็ดลับสำหรับการทำ Roll Up Pilates Exercise Right

การออกกำลังกายพิลาทิสไม่ใช่เรื่องที่มีชื่อเสียงในการทำให้ผู้คนมีปัญหาในขณะที่ม้วนขึ้น แต่การหมุนเวียนเป็นเรื่องยากและค่อนข้างซับซ้อน เมื่อทุกส่วนของม้วนมารวมกันมันคือการประสานงานที่ยอดเยี่ยมของการยืด, ข้อต่อกระดูกสันหลัง, สมดุล, การควบคุมช่องท้องและลมหายใจ เคล็ดลับด้านล่างจะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการออกกำลังกายที่ราบรื่นและไหลลื่น

หากคุณไม่ทราบว่าต้องพลิกคว่ำดูคำแนะนำในการม้วนกระดาษบนเสื่อ

1. อุ่นเครื่องสำหรับการม้วนขึ้น

Roll over คือการออกกำลังกายที่สามในลำดับการออกกำลังกายพิลาทิสแบบคลาสสิก อย่างไรก็ตามคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นมากพอที่จะทำ กลิ้งไปตามร้อยที่จะอุ่นแกนของคุณและม้วนขึ้นจะเริ่ม articulating กระดูกสันหลัง แต่ทำดีอุ่นขึ้นก่อนเวลาจะช่วยได้มาก ม้วนผนังม้วนกลับและวัวแมวเป็นตัวเลือกที่ดี

2. วิธีการปรับเปลี่ยน Roll Over

คุณอาจเลือกที่จะแก้ไขม้วนโดยใช้ลึกของ abs ต่ำกว่าที่จะยกสะโพกเล็กน้อยและม้วนพวกเขาลง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยการงอเข่าเล็กน้อยหากสะดวกสบายมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางผ้าขนหนูหรือหมอนต่ำลงใต้สะโพกของคุณเพื่อให้ตัวเองเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรง เพื่อขดและคลี่กระดูกเชิงกราน

3 ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในการม้วนกว่า

มันดึงดูดการใช้โมเมนตัมจากขาของคุณที่จะได้รับสะโพกขึ้นและมากกว่าในการม้วนมากกว่า แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ความลึกของกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้การเคลื่อนไหว ลดขาคู่ / ยกเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการเตรียม abs ที่ต่ำกว่าสำหรับม้วนทับด้วย

4. ใช้ความเสถียรของไหล่

นี่เป็นกุญแจสำคัญในการพลิกคว่ำ: รักษาเสถียรภาพของไหล่ ที่นี่เรากำลังมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของช่องท้องและยืดไปตามด้านหลังและ hamstrings แต่ สิ่งที่บันทึกในวันที่จะทำให้เปิดหน้าอก, ไหล่แน่นบนเสื่อและหลังของแขนและฝ่ามือของมือกดแน่นกับพื้น. หากคุณยังไม่ได้ทำอะไรกับแนวคิดนี้ที่เหมาะสำหรับคุณให้เริ่มต้นตอนนี้ คุณสามารถคิดถึงการกดแขนและมือลงและห่างจากคุณในเวลาเดียวกันกับคอของคุณถึงยาวในทิศทางอื่น ๆ

5. ข้อกระดูกสันหลัง

มีกระดูกสันหลัง 26 ซี่อยู่ด้านหลัง ในม้วนคุณจะไหลผ่านแต่ละคนในระหว่างทางขึ้นและวางแต่ละคนลงทีละตอนในระหว่างทางลงบางครั้งกลิ้งทำให้คนประสาทดังนั้นพวกเขายกขึ้นและเสียงดังปังลง แต่คุณสามารถใช้เวลาในการหาเปิดและความยาวของกระดูกสันหลังที่เป็นไปได้ นั่นหมายความว่าจะมีเส้นโค้งที่อ่อนนุ่มของหน้าอกที่โรงไฟฟ้าของคุณสนับสนุนเมื่อคุณหมุนขึ้นและลง ไม่ได้รับ flustered โดยคว่ำ. ม้วนทำงานร่วมกับทักษะที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายของเสื่อหลายแบบยกหน้าอกร้อยม้วนขึ้นยืดกระดูกสันหลังและอื่น ๆ; มันกลับเพียง

6. อยู่ภายในกรอบของคุณ

เป็นสิ่งที่ดึงดูดใจที่จะได้รับความเลอะเทอะเล็กน้อยในสิ่งที่มีศักยภาพสำหรับโมเมนตัมและสิ่งที่กลิ้งและคลี่คลาย แต่จะควบคุมรูปแบบของคุณขณะที่คุณทำม้วน เมื่อเปิดขาพวกเขาเพียง แต่เปิดไหล่กว้างออกจากกัน เมื่อคุณม้วนไปสะโพกของคุณไปไม่เกินกว่าไหล่ของคุณ อย่าม้วนทับคอของคุณภายใต้สถานการณ์ใด ๆ

7. ลมหายใจจังหวะและการไหล - ใช้หลักการเล่นพิลาทิสของคุณ

การออกกำลังกายของพิลาทิสได้รับการแจ้งจากหลักการพิลาเทส แต่บางคนก็ต้องมีการทำงานทั้งหมดด้วยกันเพื่อการทำงาน หมุนเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านั้น ถ้าคุณได้รับลมหายใจของคุณทำงานสำหรับคุณก็จะนำคุณไปสู่การประสานงานจังหวะและการไหลในการออกกำลังกายที่จะทำให้มันทำให้ความรู้สึกในระดับลึก