ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
สารบัญ:
-
ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตัก
น้ำมันอะโวคาโดและอะโวคาโด
','ถั่ว
','มะกอกและน้ำมันมะกอก
','น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืช
"]}}," listB ": {" หัวเรื่อง ":" ไขมันอิ่มตัว "," รายการ ": {" รายการ ": ["เนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกเนื้อหมู)
','เนื้อสัตว์แปรรูป (โบโลญญา, ไส้กรอก, ฮอทดอก, เบคอน)
','ผลิตภัณฑ์นม
','น้ำมันเมล็ดในปาล์ม
','น้ำมันมะพร้าว
','อาหารว่างแบบแพ็คกล่อง (แครกเกอร์, ชิป, คุกกี้, ขนมอบ)
- ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
- ทำไม จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
- ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
- การรวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ
- ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล
- ไขมันรวมอยู่ในอาหารลดไขมันของคุณ
กรดไขมัน วิทยาศาสตร์ ม.4-6 (ชีววิทยา) (กันยายน 2024)
ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ไขมันชนิดที่คุณบริโภคโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามลดปริมาณไขมันในอาหารอาจทำให้สับสนได้
สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำว่าระหว่าง 25 เปอร์เซ็นต์และ 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรีต่อวันของคุณควรประกอบด้วยไขมัน การบริโภคส่วนใหญ่นี้ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่คิด
นี่คือภาพรวมของอาหารเฉพาะที่อุดมไปด้วยไขมันแต่ละชนิด หมั่นอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งสองวิธีส่งผลต่ออาหารและสุขภาพของคุณ
ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตัก
น้ำมันอะโวคาโดและอะโวคาโด
','ถั่ว
','มะกอกและน้ำมันมะกอก
','น้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืช
"}}," listB ": {" หัวเรื่อง ":" ไขมันอิ่มตัว "," รายการ ": {" รายการ ": "เนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกเนื้อหมู)
','เนื้อสัตว์แปรรูป (โบโลญญา, ไส้กรอก, ฮอทดอก, เบคอน)
','ผลิตภัณฑ์นม
','น้ำมันเมล็ดในปาล์ม
','น้ำมันมะพร้าว
','อาหารว่างแบบแพ็คกล่อง (แครกเกอร์, ชิป, คุกกี้, ขนมอบ)
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี พวกมัน“ อิ่มตัว” กับอะตอมไฮโดรเจน เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของพวกเขาพวกเขามีความมั่นคงที่อุณหภูมิห้อง
ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทรวมไปถึง:
- เนื้อสัตว์ รวมถึงเนื้อวัวเนื้อไก่เนื้อหมู
- น้ำมันพืชบางชนิด เช่นเมล็ดในปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- ผลิตภัณฑ์นม รวมถึงชีสเนยและนม
- เนื้อสัตว์แปรรูป รวมถึงไส้กรอกไส้กรอกฮอทดอกและเบคอน
- อาหารว่างสำเร็จรูป รวมถึงแครกเกอร์ชิปคุกกี้และขนมอบ
ทำไม จำกัด ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
AHA แนะนำว่าน้อยกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว
การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงอาจเพิ่ม LDL ของคุณและดังนั้นความเสี่ยงของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาหลายอย่างที่หักล้างผลเสียของไขมันอิ่มตัว
แม้ว่าปริมาณของ LDL จะเพิ่มขึ้นจากการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชนิดของ LDL ที่เพิ่มขึ้นนั้นแท้จริงแล้วคือ LDL ขนาดใหญ่และลอยตัว อนุภาค LDL ที่ใหญ่ขึ้นดูเหมือนจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่นสูงซึ่งเป็นประเภทที่ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดในการศึกษาดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบ ในบางกรณีความเสี่ยงลดลงแม้กับการบริโภคไขมันอิ่มตัว
การศึกษาบางอย่างยังแนะนำว่าประเภทของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพหัวใจของคุณงานวิจัยชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ในขณะเดียวกันการทานเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกเขาแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวเพราะโครงสร้างทางเคมีของพวกเขามีพันธะคู่หนึ่งหรือมากกว่า พวกเขาสามารถแบ่งได้เป็น:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดนี้มีเพียงพันธะคู่ในโครงสร้าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและรวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก
- ไขมันไม่อิ่มตัว: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่มากกว่าสองหรือมากกว่าในโครงสร้าง พวกเขาเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด
การรวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ
AHA แนะนำว่าการบริโภคไขมันทุกวันของคุณส่วนใหญ่ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัว อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่:
- ถั่ว
- น้ำมันพืชเช่นคาโนลาผักหรือน้ำมันพืช
- ปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตักซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่อิ่มตัว
- มะกอก
- อะโวคาโด
ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลและไขมันเป็นทั้งไขมันและพบได้ทั้งในอาหารที่คุณกินและไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณ คอเลสเตอรอลมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับไขมัน ในร่างกายโคเลสเตอรอลจะถูกจับกับโปรตีนในฐานะไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งถือว่าเป็น "โคเลสเตอรอลไม่ดี" สำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเรียกว่า"
ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณสามารถมีผลต่อระดับของคอเลสเตอรอลรวม HDL และ LDL ไขมันอิ่มตัวชนิดที่พบในเนื้อวัวเนยและมาการีนเป็นความคิดที่จะเพิ่มระดับ LDL "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี"
ไขมันรวมอยู่ในอาหารลดไขมันของคุณ
หากคุณกำลังดูระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณพยายามที่จะรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นเนื้อไม่ติดมันผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและธัญพืช จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอิทธิพลของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวที่มีต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าจะมีงานวิจัยแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจอย่างที่คิดไว้ แต่ข้อเสนอแนะในปัจจุบันยังคงมีอยู่
ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวมีความหนาแน่นพลังงานเท่ากัน สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารและน้ำหนักของคุณไปจนถึงรอบเอวของคุณถ้าคุณกินมากเกินไปทั้งคู่ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทานในปริมาณที่พอเหมาะ
นอกจากนี้ประเภทของอาหารที่มีไขมันที่คุณบริโภคสามารถสร้างความแตกต่างในระดับไขมันของคุณ วอลนัทจำนวนหนึ่งหรือเนื้อวัวติดมันเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับมื้ออาหารของคุณเมื่อเปรียบเทียบกับถุงชิปหรือไส้กรอกลิงค์ ทั้งสองอาจมีไขมัน แต่ตัวเลือกก่อนหน้านี้ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ตัวเลือกหลังอาจสูงกว่าน้ำตาลสารกันบูดเกลือและไขมันทรานส์และสิ่งเหล่านี้อาจมีผลเสียต่อระดับไขมันและสุขภาพหัวใจของคุณ
กรดไขมันทรานส์และหัวใจคำพูดจาก DipHealth
มันอาจทำให้สับสนได้ว่าไขมันชนิดใดที่ถือว่าแย่กว่าสำหรับความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากการวิจัยใหม่ ๆ เปลี่ยนสิ่งที่คุณเคยได้ยินมาก่อน AHA ยังคงชั่งน้ำหนักการวิจัยและให้คำแนะนำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
อาหารทั่วไปที่มีไขมันอิ่มตัวชนิดใดที่คุณควร จำกัด