ร่างกายรวม Bootcamp Workout

การออกกำลังกายวงจรบูตนี้ทำงานทั้งร่างกายของคุณด้วยคาร์ดิโอร่างกายส่วนล่างร่างกายส่วนบนและแบบฝึกหัดหลัก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบนี้สำหรับพื้นที่ขนาดเล็กการออกกำลังกายการเดินทางหรือสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ไม่มี

ทำอย่างไร

• ฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรหนึ่งต่อจากกันโดยมีช่วงสั้น ๆ อยู่ระหว่างที่ต้องการ
• เติมชุดวงจรแต่ละชุดให้สั้นลงหรือทำซ้ำแต่ละวงจรเพื่อออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น
• ปรับเปลี่ยนตามระดับการออกกำลังกายของคุณและข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
• จิบน้ำตลอดการออกกำลังกาย เมื่อคุณเหนื่อยเดินในสถานที่ (ไม่หยุดการเคลื่อนย้าย)
• ติดตามความรุนแรงของคุณ - RPE ของคุณควรอยู่ระหว่าง 5-9

1

วงจรที่ 1: อุ่นเครื่อง - ปอดด้านข้างกับกังหันลม

กังหันลม

ยืนขึ้นพร้อมขากว้างแขนออกไปด้านข้างและขนานกับพื้น งอเข่าขวาลงในไหล่ด้านข้างและนำแขนซ้ายไปทางเท้า ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ, lunging จากทางด้านข้างและนำแขนตรงข้ามกับเท้า คุณจะไปได้เร็วขึ้นและลดลงคุณก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ทำซ้ำอีก 2 นาที

2

burpees

burpees

หมอบและวางมือบนพื้น ในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ให้กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่ง push-up กระโดดเท้ากลับระหว่างมือและยืนขึ้น สมบูรณ์ 16 reps ถ้าคุณยังอุ่นขึ้นคุณสามารถเดินเท้าแทนที่จะกระโดดได้ ถ้าคุณต้องการน้ำเพิ่มเพิ่มกระโดดที่ส่วนท้ายของแต่ละตัวแทน

3

ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - ไม่มีน้ำหนัก

ด้านหน้าและด้านหลัง Lunges - ไม่มีน้ำหนัก

คุณสามารถถือน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายถ้าคุณมี มิฉะนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักใด ๆ สำหรับเรื่องนี้จริงๆทำงานสะโพก glutes และต้นขาของคุณ เลี้ยวขาซ้ายไปข้างหน้า กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพก ใช้ขาข้างเดียวกลับเข้าด้นย้อนกลับและดันนิ้วเท้ากลับมาเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 reps และสลับด้าน

4

Tripsps Dips

Tripsps Dips

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งและให้ความสมดุลกับแขนของคุณทำให้สะโพกใกล้กับเก้าอี้ โค้งข้อศอกและลดลงทำให้ไหล่ลดลงจนถึงข้อศอกที่ 90 องศา ผลักดันและทำซ้ำสำหรับ 15-25 reps

5

แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา

แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา

นั่งบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายพร้อมกับหัวเข่างอสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าซ้อนกัน ใช้แขนขวาขึ้นตรงหรือวางมือขวาไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อความสมดุลและยกระดับหากจำเป็น กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก ให้สั้นลงลดขาและจากนั้นกลับลงไปที่พื้นเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป

6

วงจรที่ 2: หมอบกับลูก

หมอบกับ Kicks

ลดลงในหมอบและในขณะที่คุณกดขึ้นเตะออกด้วยขาขวา ทำซ้ำนั่งยอง ๆ และเตะขาซ้าย ต่อไปสลับ squats และเตะเป็นเวลา 1 นาที

7

เก้าอี้พ่นเก้าอี้

เก้าอี้หวีเก้าอี้

วางเก้าอี้ที่อยู่เบื้องหลังคุณและยืนอยู่ข้างหน้า ช่วยให้เอบีเอสแข็งแรงและแข็งแรงขณะที่คุณงอเข่าและหมอบค่อยๆนั่งคุกเข่าต่อเก้าอี้ ทันทีที่คุณแตะเก้าอี้ให้ทำ 4 squats พ่นขึ้นมาเพียงครึ่งทาง ยืนขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

8

Pulsing Rear Delt แมลงวัน

บินด้านหลัง

ด้วยปลายเท้ากว้างสะโพก, ปลายจากสะโพกจนกลับแบนและขนานกับพื้น abs braced ยกแขนออกไปทางด้านข้างเพื่อให้ได้ระดับไหล่ด้วยหัวแม่มือชี้ขึ้นไปบนเพดาน ลดลงเพียงไม่กี่นิ้วจากนั้นยกกลับขึ้นไปที่ระดับไหล่ ทำซ้ำสำหรับ 16 ชีพจรส่วนที่เหลือและทำซ้ำ

9

Ski Abs

Ski Abs

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและกระโดดเท้าไปทางซ้ายไหล่เชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือซ้าย กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าไปทางขวาเชื่อมโยงไปถึงกับงอเข่าและเท้าหลังมือขวา กระโดดต่อและเข้าออกจากด้านข้างเป็นเวลา 40 วินาที

ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป

10

วงจรที่ 3: Plyo Jacks

Plyo Jacks

เริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกันและกระโดดขึ้นส้นเท้าออกไปด้านข้างในขณะที่วงกลมแขนเหนือศีรษะและที่ดินในหมอบ กระโดดขึ้นและนำเท้ากลับมารวมกันเป็นวงกลมแขนกลับมานี่เป็นเหมือนแจ็คกระโดดช้า แต่ใช้พลังจริงๆเมื่อผลักดันให้กระโดดขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที

11

Bent Over Squat กับลิฟท์ขา

Bent Over Squats กับลิฟท์ขา

โค้งงอกับมือที่อยู่ด้านหลัง abs ทำงาน เอาขาซ้ายออกไปด้านข้างเท้าบนพื้นและงอเข่าขวาให้เข้าหมอบ ยกขาขวาขึ้นขณะที่ยกขาซ้ายออกจากพื้นไม่กี่นิ้ว เก็บสะโพกเข่าและเท้าไว้ในแนวเดียวกันและหันหน้าไปทางด้านหน้าของห้อง ทำซ้ำสำหรับ 12 reps และสลับด้าน

12

Divebomber Pushups

Divebomber Pushups

เริ่มต้นในคว่ำและตัดข้อศอกดำลงไปที่พื้น ตักร่างกายไปข้างหน้าและกดขึ้นเป็นสุนัขขึ้น ตักกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8-12 reps

13

กวาดแขนขวางหนึ่งเอียง

กวาดแขนขวางหนึ่งเอียง

นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ ยันกลับไปยังจุดที่คุณรู้สึกว่าสัญญา ABS ของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการโค้งหรือรัดหลัง สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว นั่งกลับขึ้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สำหรับ 16 reps

ทำซ้ำวงจรหรือย้ายไปยังวงจรถัดไป

14

วงจรที่ 4: Plyo Lunge

Plyo Lunges

เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศเชื่อมโยงไปถึงกับเท้าอื่น ๆ ไปข้างหน้าใน lunge ทำซ้ำใน 30 วินาทีพักและทำซ้ำอีก 30 วินาที

15

ทั่วโลก Lunges

ทั่วโลก Lunges

ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและล่างลงในลำไส้ทำให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า ย้อนกลับและรีบก้าวไปทางซ้ายตรงไปที่หมอบ (หรือด้านข้าง) ย้อนกลับและเอาเท้าซ้ายกลับเข้าสู่โหนย้อน กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 8 reps ก่อนเปลี่ยนขา

16

วิดพื้น

วิดพื้น

เข้าไปในตำแหน่ง pushup, บนหัวเข่าหรือเท้า, ABS ในและกลับแบน โค้งข้อศอกและส่วนล่างลงไปที่พื้นจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่มุม 90 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 16 reps

17

Pushup to Side Plank

Pushup to Side Plank

เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup บนมือและนิ้วเท้า (หรือบนมือและหัวเข่าถ้าคุณกำลังปรับเปลี่ยน) ทำ pushup และขณะที่คุณเดินขึ้นไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวที่แขนซ้ายตรงขึ้นไปที่เพดานและหมุนเท้าไปยังตำแหน่งที่เซ ทำซ้ำและสลับไปยังอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 16 ครั้ง