8K หรือ 5 ไมล์ตารางการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกอบรม 8K หกสัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งขั้นสูงที่ต้องการวิ่งแข่ง 8K (4.97 ไมล์) ที่ประสบความสำเร็จ ตารางนี้ใช้สำหรับการฝึกวิ่งขั้นสูงสำหรับการแข่งขันระยะทาง 5 ไมล์ โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้งานได้ไม่น้อยกว่า 6 ไมล์ ถ้าตารางเวลานี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองใช้ตารางเวลาขั้นกลาง 8K หรือ 5 Mile Intermediate Schedule

กำหนดการฝึกอบรมหมายเหตุ

การฝึกอบรมข้าม: การฝึกซ้อมช่วยให้คุณหยุดพักจากการทำงานได้ทั้งกายและใจในขณะที่ยังสร้างความฟิตให้กับคุณ การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานเต้นรำว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ นอกจากนี้ควรรวมการฝึกความแรงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ฮิลล์ซ้ำ (HR): สำหรับเนินเขาของคุณซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่ชันเกินไป ลองวิ่งขึ้นตามความพยายามในการแข่งขัน 8K (5 ไมล์) ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย

Rest Days: ในวันหยุดพักผ่อนคุณสามารถใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือฝึกอบรมข้าม (cross-training) ได้ง่าย (CT)

จังหวะการทำงาน (TR): เริ่มต้นการวิ่งด้วยความเร็ว 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีโดยวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณและจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคือ 10K ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ "สบาย" ซึ่งคุณสามารถรักษาได้นาน 20-25 นาที

ช่วงออกกำลังกาย 8K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณในก้าวการแข่งขัน 8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เวลากู้คืนได้ง่ายสองนาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการวิ่งอุ่น ๆ และเย็นสบายขึ้นหนึ่งไมล์

Long Runs (LR): แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกลการวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 8K ทำงานได้ยาวนานด้วยความสะดวกสบายในการสนทนา ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ง่ายและสามารถพูดประโยคได้เต็มที่ คุณควรทำของคุณด้วย ทำงานได้ง่าย (ER) ที่ความพยายามนี้

6 สัปดาห์ขั้นสูง 8K หรือ 5 ไมล์ตาราง

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 45 นาทีวันที่ 2: 20 นาที TR + 3 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 40 นาทีวันที่ 4: 4 นาที @ 8K ความพยายาม x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ ER

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 45 นาทีวันที่ 2: 20 นาที TR + 4 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 40 นาทีวันที่ 4: 4 นาที @ 8K effort x 4วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ ER

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 45 นาทีวันที่ 2: 20 นาที TR + 5 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 40 นาทีวันที่ 4: 4 นาที @ 8K ความพยายาม x 5วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ ER

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 45 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 6 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 40 นาทีวันที่ 4: 4 นาที @ 8K ความพยายาม x 5วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 8 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ ER

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 20 นาที TR + 2 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีวันที่ 4: 4 นาที @ 8K effort x 4วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ ER

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1: CT 30 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: 20 นาที TRวันที่ 4: พักผ่อนวันที่ 5: 2-3 ไมล์ ERวันที่ 6: พักผ่อนวันที่ 7: การแข่งขัน 8K หรือ 5 ไมล์