โปรแกรมการออกกำลังกายลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเริ่มออกกำลังกายและลดน้ำหนักหลักสูตร 12 สัปดาห์นี้จะช่วยให้คุณมีเครื่องมือทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย คุณจะได้รับ:

• การออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น
• เคล็ดลับโภชนาการขั้นพื้นฐานเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดแคลอรี่
• ปฏิทินรายสัปดาห์เพื่อจัดระเบียบการออกกำลังกายและเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ
• เคล็ดลับสร้างแรงบันดาลใจเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณรู้สึกตื่นเต้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

• เครื่องมือที่คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก

หากเสียงดีต่อคุณให้อ่านต่อเพื่อหาวิธีเริ่มต้นใช้งาน

ขั้นตอนแรกของคุณ

ก่อนที่คุณจะลงมือทำรองเท้าออกกำลังกายขั้นตอนแรกของคุณคือการมอบให้กับโปรแกรมทุกวัน ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นในชีวิตของคุณให้ระลึกถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและให้การออกกำลังกายของคุณเป็นลำดับความสำคัญที่ควรค่าแก่การออกกำลังกาย

เขียนมันลงและรักษามันเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่น ๆ ที่คุณจะไม่พลาด และถ้าคุณพบว่าตัวเองตกจากฟิตเนสเกวียนไม่ต้องกังวล โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณขุดลึกและหาแรงที่จะไปต่อไป คุณอาจพบว่าการเก็บบันทึกการออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณและช่วยให้คุณสามารถติดตามได้อย่างถูกต้อง

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนให้ลองดูที่มุมเริ่มต้นใช้งานเพื่อทำความเข้าใจพื้นฐานในการเริ่มต้นใช้งาน หากต้องการออกกำลังกายหนัก ๆ ไปที่ศูนย์ออกกำลังกายของฉันเพื่อรับแนวคิดเพิ่มเติม แก้ไขการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น:

• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มต้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยหรือถ้าคุณใช้ยา
• ใช้การวัดของคุณและจดบันทึกไว้ ใช้เวลาอีก 4 สัปดาห์ทุกครั้งเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ
• ตัดสินใจเมื่อคุณจะออกกำลังกาย (ในตอนเช้าในช่วงกลางวันหรือหลังเลิกงาน) และเขียนลงในปฏิทินหรือบันทึกการออกกำลังกายของคุณ
• วางแผนและเตรียมอาหารของคุณสำหรับสัปดาห์ก่อนถ้าคุณสามารถ
• ใช้ทรัพยากรทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อกระตุ้นให้คุณรวมทั้งเพื่อนครอบครัวและเพื่อนร่วมงาน

• ให้รางวัลตัวเองในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์สำหรับความสำเร็จทั้งหมดของคุณแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการออกกำลังกายทั้งหมด
• ใช้บันทึกการออกกำลังกายเพื่อติดตามจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้และเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ

นี่ไม่ใช่โปรแกรมที่ง่ายที่จะปฏิบัติตาม - ไม่มีโปรแกรมใดที่ใช้งานง่ายดังนั้นเพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุด บางสัปดาห์คุณจะทำดีและคนอื่น ๆ ที่คุณจะไม่ เป็นเรื่องปกติ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณเองและทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณ การออกกำลังกายทุกครั้งที่ฉันให้คุณเป็นเพียงคำแนะนำดังนั้นควรเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเองเสมอหากฉันไม่ได้ผลสำหรับคุณ

ขั้นตอนแรกของคุณในการเริ่มต้นคือการกำหนดเป้าหมายของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ของคุณด้วยรองเท้าที่เหมาะสมเสื้อผ้าและอุปกรณ์ นอกจากนี้คุณยังต้องการวัดพื้นฐาน (น้ำหนักวัดเป็นต้น) เพื่อให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าได้

สี่สัปดาห์แรกของคุณ

ปฏิทินต่อไปนี้รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความแข็งแรงหลักและการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มได้ในช่วง 4 สัปดาห์แรก สัปดาห์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการออกกำลังกายหัวใจ 2-3 ขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายหลัก 3 ครั้งและการฝึกความแข็งแรง 2 วัน ในแต่ละสัปดาห์การออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยเพื่อให้คุณค่อยๆสร้างความแข็งแรงและความอดทนเพื่อก้าวไปสู่ขั้นต่อไปของโครงการ

ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยอ่อนรู้สึกอิสระที่จะพักผ่อนในช่วงวันหยุดพิเศษ

หากคุณมีการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ ที่คุณต้องการคุณสามารถเปลี่ยนเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ

สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ - เลือก 1 ~ ระยะ Beg~ขอร้อง Elliptical ~ ทำด้วยตัวเอง ~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	จันทร์ - เลือก 1 ~ 25 ช่วงนาที~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	จันทร์ - เลือก 1 ~ 25 ช่วงนาที~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	จันทร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด
อังคาร ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 1 ชุด~ เริ่มต้น Abs	อังคาร ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 2 ชุด~ เริ่มต้น Abs	อังคาร ~ พลังกายทั้งหมด -2 ชุด~ จุดแข็งหลัก / ยืด	อังคาร ~ พลังกายทั้งหมด -2 ชุด~ จุดแข็งหลัก / ยืด
พุธ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	พุธ - เลือก 1 ~ 20 นาทีระยะทาง~ เลือกของคุณเอง ~ ยืดร่างกายทั้งหมด	พุธ - เลือก 1 เลือก 1-3 Workouts~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	พุธ - เลือก 1 เลือก 1-3 Workouts~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด
พฤหัสบดี ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 1 ชุด~ เริ่มต้น Abs	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ~ พลังกายทั้งหมด -2 ชุด
ศุกร์ - เลือก 1 ~ระยะ Beg~ เริ่มต้นรูปไข่~ ทำด้วยตัวเอง ~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	ศุกร์ - เลือก 1 ~ 20 นาทีหัวใจ~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	ศุกร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ 10 นาทีมีระเบิด -2.5 เท่า~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	ศุกร์ - เลือก 1 ~ระยะ Beg~ขอร้อง Elliptical~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย
กกท. เริ่มต้น Abs	กกท. ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด - 1 ชุด	กกท. ความแข็งแรงของร่างกายรวม - 2 ชุด	กกท. Abs และ Core Workout
ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ เดิน 10 นาที	ดวงอาทิตย์ เดิน 15 นาที

4 สัปดาห์ถัดไปของคุณ

เราเพิ่มทางลงโดยการเพิ่มเวลาในหัวใจของคุณและคุณจะได้ออกกำลังกายเป็นหัวใจแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเช่นเคยให้ใช้วันหยุดพักผ่อนพิเศษเท่าที่จำเป็นและรู้สึกฟรีเพื่อทดแทนการออกกำลังกายของคุณเองหากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ

สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ - เลือก 1 ~ใหม่! Beg Intervals-Level 3~ ทำด้วยตัวเอง~ ใหม่! Body Stretch ทั้งหมด	จันทร์ - เลือก 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	จันทร์ - เลือก 1 ~ 2-3 ชุด, 10-Min Cardio~ เลือกของคุณเอง ~ ยืดร่างกายทั้งหมด	จันทร์ - เลือก 1 ~ เลือก 1-3 Workouts ~ ทำด้วยตัวเอง ~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย
อังคาร ~ใหม่! ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 1 ชุด~ จุดแข็งหลัก / ยืด	อังคาร ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 1 ชุด~ จุดแข็งหลัก / ยืด	อังคาร ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 2 ชุด~ Abs และการออกกำลังกายหลัก	อังคาร ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 2 ชุด~ Abs และการออกกำลังกายหลัก
พุธ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	พุธ - เลือก 1 ~ใหม่! 2-3 ชุด, 10-Min Cardio~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	พุธ - เลือก 1 ~ เลือก 1 ใน 3 Workouts~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	พุธ - เลือก 1 ~ 3 ชุด, Cardio 10 นาที~ เลือกของคุณเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด
พฤหัสบดี ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวมและยอดคงเหลือ 1 ชุด~ เริ่มต้น Abs	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 2 ชุด~ รวมการออกกำลังกายหลัก
ศุกร์ - เลือก 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	ศุกร์ - เลือก 1 ~ 25 นาทีหัวใจ~ เลือกของคุณเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	ศุกร์ วงจรหัวใจและความแรง	ศุกร์ ส่วนที่เหลือ
กกท. ใหม่! การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด	กกท. ~ ความแข็งแรงของร่างกายรวม / ยอดคงเหลือ 1 ชุด	กกท. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด	กกท. วงจรหัวใจและความแรง
ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ เดิน 10 นาที	ดวงอาทิตย์ เดิน 15 นาที

4 สัปดาห์ล่าสุด

สี่สัปดาห์ล่าสุดของคุณจะนำสิ่งต่างๆไปสู่ระดับที่สูงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบ cardio ใหม่การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงของร่างกายใหม่และในตอนท้ายของโปรแกรมการออกกำลังกายบนและล่างใหม่เพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน นอกจากนี้คุณยังจะสังเกตเห็นการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรใหม่ซึ่งเป็นที่ดีสำหรับการประหยัดเวลาในขณะที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

สัปดาห์ที่ 1	สัปดาห์ที่ 2	สัปดาห์ที่ 3	สัปดาห์ที่ 4
จันทร์ - เลือก 1 ~ 3 ชุด, 10 นาทีหัวใจ~ ทำด้วยตัวเอง~ใหม่! โยคะ 10 นาที	จันทร์ - เลือก 1 ~ใหม่! Busterom Buster - 35 นาที~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	จันทร์ - เลือก 1 ~ 35 นาทีเบื่อหน่าย Buster~ ทำด้วยตัวเอง ~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย	จันทร์ ~ 2-3 ชุด, 10-Min Cardio~ใหม่! ร่างกายส่วนบน
อังคาร ~ รวม Supersets ร่างกาย - 1 ชุด~ รวมการออกกำลังกายหลัก	อังคาร ~ รวม Supersets ร่างกาย - 1 ชุด~ Abs และการออกกำลังกายหลัก	อังคาร ~ใหม่!ชุด Body Superset Blast-1-2 ชุด~ ยืน Abs	อังคาร ~ใหม่! ลำตัวส่วนล่าง / แกน~ ยืดส่วนล่างของร่างกาย
พุธ - เลือก 1 ~ ระยะ Beg~ขอร้อง Elliptical ~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	พุธ - เลือก 1 ~ 2-3 ชุด, 10-Min Cardio~ ทำด้วยตัวเอง~ โยคะยืด 10 นาที	พุธ - เลือก 1 ~ เลือก 1 ใน 3 Workouts~ ทำด้วยตัวเอง~ ยืดร่างกายทั้งหมด	พุธ - เลือก 1 ~ 35 นาทีเบื่อหน่าย Buster~ ทำด้วยตัวเอง~ โยคะ 10 นาที
พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ส่วนที่เหลือ	พฤหัสบดี ~ ร่างกายรวม Superset ระเบิด 1-2 ชุด~ จุดแข็งหลัก / ยืด
ศุกร์ ~ รวม Supersets ร่างกาย - 1 ชุด~ Abs และการออกกำลังกายหลัก	ศุกร์ ~ รวม Supersets ร่างกาย - 1 ชุด~ใหม่!- การจัดระดับ Abs	ศุกร์ ~ใหม่!-10 นาทีบ้านวงจร 2-3 ชุด~ ยืดร่างกายทั้งหมด	ศุกร์ ส่วนที่เหลือ
กกท. ~ 20 นาทีระยะทาง~ ทำด้วยตัวเอง~ โยคะ 10 นาที	กกท. ~ หัวใจและความแรงของวงจร - 2 ชุด	กกท. Abs ยืน	กกท. ~ โฮมเธียเตอร์ 10 นาทีรอบ 2-3 ชุด
ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ ส่วนที่เหลือ	ดวงอาทิตย์ เดิน 10 นาที	ดวงอาทิตย์ เดิน 15 นาที

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?