คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
สารบัญ:
- การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณ
- แนวทางสุขภาพของคุณ
- ทำให้เป็นจริง
- เพิ่งเริ่มต้น
- ผสมและจับคู่
- แนวทางในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
- ซีรีส์การป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
- แนวทางในการลดน้ำหนัก
- ซีรี่ส์ลดน้ำหนัก
- สร้างความรู้สึกทั้งหมด
ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดี กรมสุขภาพเป็นประจำจะเปิดเผยแนวทางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อแจ้งให้เราทราบว่าเราต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหนในการปรับปรุงสุขภาพลดน้ำหนักและอื่น ๆ
สภาประธานด้านสมรรถภาพทางกายและกีฬาได้กล่าวถึงแนวทางของตนเอง แม้แต่ครูฝึกส่วนตัวเช่นฉันขอเสนอพื้นฐานในการออกกำลังกายและคุณจะสังเกตเห็นว่าคำแนะนำเหล่านี้ส่วนใหญ่มีลักษณะเดียวกัน: Cardio ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์และฝึกความเข้มประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
คำแนะนำเหล่านี้เป็นประโยชน์ แต่มักคลุมเครือทำให้คุณสงสัยว่า: การออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณ
สิ่งที่หลายคนต้องการเมื่อเราไปในการค้นหาคำแนะนำการออกกำลังกายเป็นข้อมูลเฉพาะ เราต้องการทราบว่ากิจกรรมจะทำอย่างไรและระยะเวลาที่ยากจะทำงานและวิธีการออกกำลังกาย
เราต้องการให้ใครสักคนพูดว่า "นี่คือตารางการออกกำลังกายที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ตรงตำแหน่งที่คุณต้องการไป" ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากจะบอกคุณว่าพวกเขามีคำตอบอยู่แล้วความจริงก็คือไม่มีกำหนดการใดที่เหมาะสมกับความต้องการที่แน่นอนของคุณ
ดังนั้นคุณจะคิดออกว่าการออกกำลังกายเป็นอย่างไร คุณ ต้อง? หนึ่งสถานที่ที่จะเริ่มต้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณออกผมได้แบ่งแนวทางสำหรับสามเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดคือสุขภาพที่ดีขึ้นป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและแน่นอนการลดน้ำหนัก ตัวอย่างการออกกำลังกายและตารางเรียนรวมจะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นจริง
แนวทางสุขภาพของคุณ
หลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันที่เผยแพร่โดยกรมอนามัยแนะนำ:
ทำหัวใจอย่างรุนแรงปานกลาง 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์หรือทำเป็นโรคหัวใจที่รุนแรงอย่างรุนแรง 20 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์และทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรง 8 ถึง 10 ครั้ง, ละ 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ตัวอย่างต่อไปนี้แสดงวิธีที่คุณสามารถกำหนดเวลาการออกกำลังกายให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์: ตารางการออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณเป็นมือใหม่และยังไม่พร้อมสำหรับการเป็นโรคหัวใจภายใน 5 วัน: ชุดนี้ใช้เวลาอีกเล็กน้อยกับการออกกำลังกายมากขึ้นและความรุนแรงมากขึ้น: แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการในการป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก แต่ตำแหน่งของ ACSM จะยืนอยู่ตรงกลางของการออกกำลังกายในช่วง 150-250 นาที (20-35 นาทีต่อวัน) หรือประมาณ 1200 ถึง 2000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้. หากต้องการดูลักษณะนี้ในชีวิตจริงให้ดูตารางตัวอย่างด้านล่างซึ่งคาดการณ์ว่าแคลอรี่จะถูกเผาสำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์: โปรแกรมการออกกำลังกายนี้รวมถึงความหลากหลายของกิจกรรมคาร์ดิโอทั้งหมดทำในจังหวะปานกลางพร้อมกับการออกกำลังกายความแข็งแรงและการออกกำลังกายโยคะสำหรับโปรแกรมที่สมบูรณ์และสมดุล: เวลารวม: 245 นาทีแคลอรี่ที่คาดการณ์ไว้: 1236
ตอนนี้เราได้รับสารัตถะจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องลดน้ำหนัก คุณสามารถเห็นได้ว่าการออกกำลังกายใช้เวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและการสูญเสียน้ำหนักจะใช้เวลามากยิ่งขึ้น สำหรับเป้าหมายนี้ ACSM แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 200-300 นาทีต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการทำงานที่หนักขึ้นสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างจะทำให้คุณมีรายได้มากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ หากต้องการดูในการปฏิบัติตัวอย่างขั้นตอนด้านล่างแสดงให้เห็นว่าเครื่องออกกำลังกายขนาด 150 ปอนด์เหมาะกับการออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์: เวลารวม: 315 นาทีแคลอรี่ที่คาดการณ์ไว้: 2112
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นพยายามที่จะลดน้ำหนักคุณอาจถูกชะล้างโดยจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นในระดับนั้น ในความเป็นจริงวิธีที่ดีในการเข้าใกล้ก็คือการเริ่มต้นด้วยการให้ความสำคัญกับการพัฒนาสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายเหล่านั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและช่วยให้คุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งของความแข็งแรงก่อนที่คุณจะก้าวไปสู่ขั้นตอนที่มีพลังมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการรักษาและลดน้ำหนัก เริ่มจากสิ่งที่คุณสามารถจัดการและใช้หลักเกณฑ์ดังกล่าวได้โดยทำดังนี้คำแนะนำในการตั้งค่าโปรแกรมที่ใช้งานได้ คุณ. ทำให้เป็นจริง
เพิ่งเริ่มต้น
ผสมและจับคู่
แนวทางในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
ซีรีส์การป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
แนวทางในการลดน้ำหนัก
ซีรี่ส์ลดน้ำหนัก
สร้างความรู้สึกทั้งหมด
