3 Barre Workouts สิ่งที่ต้องทำที่บ้าน
สารบัญ:
- ทำแบบฝึกหัด Barre ที่บ้าน
- คำแนะนำการออกกำลังกายแบร์พื้นฐาน
- ประโยชน์ของ Barre Workout ที่เริ่มต้น
- ออกกำลังกายแบร์พื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
- ออกกำลังกาย Ailey Barre
- Flure Barre Workout ที่บ้าน
- ใช้การออกกำลังกายแบร์สำหรับการลดน้ำหนัก
30-Minute No-Equipment Barre Sculpting Workout (กันยายน 2024)
ทำแบบฝึกหัด Barre ที่บ้าน
คุณต้องการที่จะลองออกกำลังกายแบร์ในสตูดิโอหรือห้องออกกำลังกาย? การออกกำลังกายที่ทันสมัยได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณมีหุ่นผอมเพรียวและยืดหยุ่น แต่คุณไม่ต้องใช้เงินจำนวนมากหรือเดินทางไกลเพื่อลองระบอบการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ
ไม่สำคัญว่าคุณจะไม่เคยเต้นมาก่อนหรือไม่ ทุกคนสามารถทำตามกิจวัตรการเต้นรำได้ทุกระดับ คุณไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าหรืออุปกรณ์พิเศษสำหรับบัลเล่ต์ด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามหากคุณมีประสบการณ์การเต้นคุณอาจจำการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างได้
ก่อนที่คุณจะเริ่มค้นหาพื้นที่ในบ้านของคุณที่คุณสามารถยืดแขนและขาได้อย่างเต็มที่ พื้นไม้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ จะดีที่สุด หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่ปูพรม หากคุณไม่มีบาร์ให้หาเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ที่แข็งแรงเพื่อใช้ในการทรงตัว คุณจะรู้สึกสะดวกสบายที่สุดในการออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า
คำแนะนำการออกกำลังกายแบร์พื้นฐาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นออกกำลังกายแบร์เริ่มต้นคุณอาจต้องการเรียนรู้ท่าบัลเล่ต์ขั้นพื้นฐานบางอย่าง คุณจะทำแบบฝึกหัดมากมายในหนึ่งในสามตำแหน่งนี้
- ตำแหน่งแรก: ส้นเท้าถูกวางไว้ด้วยกัน (ในภาพด้านบน) และขาหมุนออกจากสะโพกเล็กน้อยเพื่อให้เท้าอยู่ในตำแหน่ง "V"
- ตำแหน่งที่สอง: ส้นเท้าห่างจากกันประมาณสะโพก (ภาพในสไลด์ถัดไป) ขานั้นหมุนออกเล็กน้อย
- ตำแหน่งที่สาม: เริ่มต้นในตำแหน่งแรก เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เข้ากับเส้นโค้งของเท้าขวา (ดูสไลด์ # 4) ตำแหน่งนี้สามารถย้อนกลับได้เพื่อให้เท้าขวาเลื่อนไปข้างหน้าและเรียงแถวด้วยโค้งซ้าย
ไม่ต้องกังวลถ้าเท้าของคุณดูไม่เหมือนภาพเลย หมุนเท้าของคุณอย่างสะดวกสบาย แต่อย่าบังคับให้เข้าที่ เมื่อคุณยืดหยุ่นมากขึ้นเท้าของคุณก็จะออกมาอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น
เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแบร์ที่บ้านก่อนคุณอาจต้องการผ่อนคลายแขนของคุณลงที่ด้านข้างของคุณหรือกดค้างไว้ที่บาร์หรือเก้าอี้เพื่อความสมดุล ในขณะที่คุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวให้ทำแบบฝึกหัดโดยใช้ตำแหน่งแขนบัลเล่ต์ขั้นพื้นฐาน
3ประโยชน์ของ Barre Workout ที่เริ่มต้น
การออกกำลังกายแบร์แรกเริ่มนี้ออกแบบโดย Lisa Goldschein ลิซ่าจบการศึกษาระดับปริญญาโทด้านการเต้นและสอนการออกกำลังกายอย่างหนักมานานกว่า 25 ปี ปัจจุบันเธอเป็นอาจารย์สอนบัลเล่ต์และนักออกแบบท่าเต้นสำหรับศิลปะการแสดง Magnet ที่ Hollywood High School ใน Los Angeles, California
ดังนั้นคุณต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำกิจวัตรประจำวันของเธอหรือไม่? ไม่ได้อย่างแน่นอน. เธอออกกำลังกายและเต้นรำเป็นแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายกับนักเรียนใหม่เพื่อช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและแข็งแรง “ การออกกำลังกายบัลเล่ต์ไม่ได้มีไว้สำหรับนักเต้นที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นมันเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและปรับโทนเสียงร่างกาย
4ออกกำลังกายแบร์พื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายแบบบาเร่พื้นฐานนี้ให้ใช้เก้าอี้บาร์หรือท็อปเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุล พยายามอย่าจับแรงเกินไป เพียงวางมือบนพื้นผิวเพื่อรับการสนับสนุนเล็กน้อย
- พัลส์Plié เริ่มต้นในตำแหน่งแรกงอเข่าเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ เด้งหรือชีพจรในตำแหน่งนั้น ทำพัลส์ 25 ครั้งในตำแหน่งที่หนึ่ง, 25 ในตำแหน่งที่สอง, 25 พัลส์ในตำแหน่งที่สามโดยใช้เท้าขวาด้านหน้าและ 25 โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า
- ยกขาDéveloppé เริ่มในตำแหน่งแรก เมื่อน้ำหนักของคุณอยู่ที่ขาขวาให้ยกเท้าซ้ายขึ้นและตามรอยให้ขาขวาขึ้นไปถึงหัวเข่า ตอนนี้เหยียดขาซ้ายต่อหน้าคุณ ผู้เริ่มต้นจะเหยียดขาเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณจะสามารถยืดขาให้สูงขึ้นได้ ถือขาในอากาศเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นแตะนิ้วเท้าที่พื้นและเลื่อนเท้าทำงานกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำขั้นตอนการยืดขาไปทางด้านข้างและจากนั้นไปด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดที่อีกด้านหนึ่งซ้ำ
- ขattements เริ่มในตำแหน่งแรก เหยียดขาข้างขวาออกไปข้างหน้าด้วยนิ้วชี้และสัมผัสกับพื้น ตอนนี้ยกขาอย่างรวดเร็ว 2-3 นิ้วจากนั้นนำนิ้วเท้ากลับลงมาเพื่อสัมผัสพื้นเบา ๆ ทำซ้ำสิบครั้งยกขาอย่างรวดเร็วและค่อยๆลดลง ทำซ้ำลำดับที่ยืดขาไปด้านข้างสิบครั้งจากนั้นกลับไปด้านหลังสิบครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มชุดของ แกรนด์ battementsยกขาขึ้นถึงสะโพกในแต่ละครั้ง
- ปอดที่ได้แรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์ เริ่มในตำแหน่งแรก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายเข้าสู่ตำแหน่งพุ่ง เหยียดขาทั้งสองข้างโดยใช้แกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายตั้งตรง งอขาหน้าเพื่อให้คุณกลับไปที่ตำแหน่งพุ่งจากนั้นดันขาด้านหน้าและกลับเท้าไปยังตำแหน่งแรก ทำซ้ำ 5 ครั้งที่ด้านหน้าจากนั้นไปด้านข้าง 5 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับเท้าขวา หากต้องการเพิ่มความท้าทายให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แขนยื่นออกไปด้านข้างหรือด้านบน
- บัลเล่ต์กระโดด เริ่มต้นในตำแหน่งแรก งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศเล็กน้อย กลับไปที่ท่าเริ่มต้นท่าเบา ๆ ย้อนกลับไปในตำแหน่งแรกโดยงอเข่าเล็กน้อย ทำซ้ำแปดครั้ง ทำแบบฝึกหัดเดียวกันในตำแหน่งที่สองและในตำแหน่งที่สาม (ด้านหน้าเท้าขวา) และตำแหน่งที่สาม (ด้านหน้าซ้ายของเท้า)
คุณอาจต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายของคุณจนจบด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล
5ออกกำลังกาย Ailey Barre
การออกกำลังกายที่บ้านต่อไปนั้นมาจาก Sarita Allen อดีตนักเต้นที่มี Alvin Ailey American Dance Theatre Sarita ก่อตั้ง Ailey Barre ในปี 2015 และสอนชั้นเรียนให้กับนักเรียนทุกระดับที่ Ailey Extension ในนิวยอร์กซิตี้
“ Ailey Barre ปรับปรุงท่าทางเพิ่มสมดุลและเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนและขา” Sarita กล่าว "การปรับปรุงเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตด้วยพลังและความสง่างาม" แบบฝึกหัดถูกออกแบบมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในพื้นที่น้อยที่สุด คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ด้านบนเพื่อรองรับ แต่การออกกำลังกายทั้งหมดควรดำเนินการโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องตักขึ้นและขึ้นและมีกระดูกสันหลังให้นานที่สุด
- ยืดสะโพกและอุ่นขา ถือเก้าอี้ด้วยมือขวาแล้วยืนให้สูงโดยให้เท้าอยู่ในท่าขนานกันข้างใต้ ยกแขนซ้ายขึ้นไปทางด้านข้างเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้ายกเท้าขึ้นหกนิ้วจากพื้น หมุนจากสะโพกหมุนขาออก (ตามเข็มนาฬิกา) แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน
- plieหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ด้วยขาในตำแหน่งที่สอง ค่อยๆงอขาเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ให้ส้นเท้าหลุดจากพื้น กลับไปที่ขาตรงแล้วทำซ้ำสี่ครั้ง ในขณะที่คุณเดินผ่านpliéตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าเคลื่อนที่ตรงไปที่นิ้วเท้า
- แกว่งขาใช้มือซ้ายจับเก้าอี้แล้วยืดแขนขวาขึ้นไปทางเพดาน เหยียดขาข้างขวาออกพร้อมกับนิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น ตอนนี้แกว่งขาขวาไปข้างหน้าอย่างอิสระและย้อนกลับ 16 ครั้ง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ตอนที่ 2หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ด้วยขาในตำแหน่งที่สอง ค่อยๆงอขาเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้ส้นเท้าหลุดจากพื้น ตอนนี้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นค้างไว้สามวินาที ลดส้นเท้าเหยียดขาและทำซ้ำตามลำดับแปดครั้ง
- เอ็นร้อยหวายยืด หันหน้าเข้าหาเก้าอี้ วางขาขวาบนเก้าอี้แล้วค่อย ๆ เดินมือลงจนขาทั้งสองข้างนั่งเก้าอี้ หน้าอกจะขยับเข้าใกล้เข่ามากขึ้น ในขณะที่อยู่ในท่าเหยียดไปข้างหน้าให้งอและเหยียดขาตรงแปดครั้ง จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรงและทำซ้ำลำดับที่อีกด้านหนึ่ง
- ส่วนขยายของขา ถือเก้าอี้ไว้กับหลังโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่หนึ่ง ยกขาขวาวางนิ้วเท้าใต้หมวกเข่า ขาของคุณจะยังคงอยู่ ยืดนิ้วเท้าออกจากร่างกายจนกว่าขาจะเหยียดตรงในมุม 90 องศาที่สะโพกของคุณ วางขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง จากนั้นทำลำดับทั้งหมดในอีกด้านหนึ่ง
- เอ็นร้อยหวายยืดหันหน้าไปทางด้านหน้าของเก้าอี้วางขาขวาบนเก้าอี้แล้วค่อย ๆ เดินมือลงมาจนขาทั้งสองข้างของเก้าอี้นั่ง งอเข่าขวาเพื่อสร้างตำแหน่งแทง ยกเนื้อตัวของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรงและหมุนสะโพกไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลแปดครั้ง เปลี่ยนขาและทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดในด้านอื่น ๆ
Flure Barre Workout ที่บ้าน
หากคุณรักที่จะออกกำลังกายอย่างหนักที่บ้านคุณอาจต้องการที่จะลงทุนในบาร์ของตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องยืนอยู่ข้างเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ คุณสามารถซื้อบาร์ติดผนังจาก บริษัท อย่าง Pure Barreหรือคุณอาจต้องการพิจารณาระบบที่ปรับได้เช่น Fluidity Barre บาร์แบบพกพาและระบบการออกกำลังกายที่เก็บใต้เตียงหรือในตู้เสื้อผ้า ทั้ง Fluidity Bar และ Pure Barre ขายการออกกำลังกายออนไลน์และดีวีดีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
Michelle Austin ก่อตั้งโปรแกรม Fluidity Barre เธอบอกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของเธอช่วยส่งเสริมร่างกายที่สมดุลและสมมาตร แต่เธอยังบอกด้วยว่าระบบของเธอช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานซึ่งช่วยในเรื่องภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งส่งผลต่อผู้หญิงหลายล้านคน
7ใช้การออกกำลังกายแบร์สำหรับการลดน้ำหนัก
ดังนั้นคุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่บ้านแบร์เพื่อลดน้ำหนัก? ใช่. หากคุณสอดคล้องกับโปรแกรมและจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพคุณมีแนวโน้มที่จะเห็นผลการลดน้ำหนัก
“ โดยทั่วไปคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300-400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง” มิเชลออสตินกล่าวเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบฟลูอิดและเพิ่มจำนวนขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกายของคุณ "และคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการออกกำลังกาย!" Austin แนะนำให้ทำการออกกำลังกาย 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มการกู้คืน
มิเชลล์กล่าวว่าผู้ใช้งานที่ลื่นไหลมักจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ในทันทีและเริ่มเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสิบวัน "การออกกำลังกายเปิดใช้งานและรวมกล้ามเนื้อบวก 630 ของคุณเกือบทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่ให้รูปร่างการไหลและการทำงานกับร่างกายของคุณทั้งหมดดังนั้นผลลัพธ์จะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว"
และผู้ฝึกสอนแนะนำให้คุณเพิ่มองค์ประกอบของคาร์ดิโอเช่นการเดินการวิ่งการเต้นรำหรือว่ายน้ำในการออกกำลังกายของคุณเช่นกัน "เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
ตัวอย่างรีวิวและบริการจัดทำโดยผู้ผลิตเพื่อการตรวจสอบ
อะไรคือ Barre Class และ Are Barre Workouts มีผลบังคับใช้
การออกกำลังกาย Barre กำลังเฟื่องฟู แต่สิ่งที่เป็นเรื่องใหญ่หรือไม่? เราจัดการกับคำถามทั่วไป "barre class คืออะไร?" และ "การออกกำลังกาย barre มีประสิทธิภาพ?"
ของขวัญสำหรับโยคะ, Barre, Pilates หรือ Dance Lover
เมื่อคุณต้องการที่จะสร้างความพึงพอใจกับ "namaste" ของโยคะ, แบร์, พิลาเต้หรือผู้ที่ชื่นชอบการเต้นรำอย่ามองหาของขวัญออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้
Barre Class คืออะไรและ Barre Workouts มีประสิทธิภาพ
Barre workouts กำลังเฟื่องฟู แต่เรื่องใหญ่อะไร เราจัดการกับคำถามที่พบบ่อย "คลาสแบร์คืออะไร" และ "การออกกำลังกายแบร์ทำงานมีประสิทธิภาพหรือไม่"