ฉันสามารถใช้อาหารเสริม Omega-3 แทนการรับประทานปลา?

ก็จะพูดน้อยที่จะกล่าวว่าคนจะกลายเป็นสะโพกเพื่อสุขภาพประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผู้คนกำลังรับประทานปลามากขึ้นซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ชาวอเมริกันเพิ่มการบริโภคอาหารทะเลของพวกเขาเป็น 15.5 ปอนด์ต่อคนในปี 2015 ซึ่งเพิ่มขึ้นเกือบ 1 ปอนด์จากปีที่แล้วซึ่งเป็นก้าวกระโดดที่ใหญ่ที่สุดในการบริโภคอาหารทะเลในรอบ 20 ปีตามรายงานฉบับหนึ่ง ในขณะที่แหล่งอาหารของโอเมก้า 3 ถือว่าดีกว่าอาหารเสริมอาจมีที่ในสูตรอาหารของคุณ

ความสำคัญของ Omega-3s

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งที่เรียกว่าไขมันที่จำเป็น นั่นหมายความว่าร่างกายไม่สามารถทำให้ผิวแห้งจากรอยขีดข่วนและต้องกินมัน

แต่ "สำคัญ" ยังเป็นวิธี apt เพื่ออธิบายถึง omega-3s เนื่องจากบทบาทสำคัญที่พวกเขาเล่น ตัวอย่างเช่นโอเมก้า -3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ที่อยู่รอบ ๆ เซลล์ในร่างกายของคุณโดยมีระดับของโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสายตาสมองและตัวอสุจิ โอเมก้า 3 ยังมีหน้าที่หลายอย่างในหัวใจหลอดเลือดปอดระบบภูมิคุ้มกันและระบบต่อมไร้ท่อซึ่งควบคุมการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมทุกอย่างตั้งแต่การเผาผลาญไปจนถึงอารมณ์

อาจเป็นเพราะผลกระทบเหล่านี้ทำให้โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นวิธีการป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเป็นหลักฐานที่มีหลักฐานมากที่สุด แท้จริงแล้วการวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่กินเจโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นเป็นเหตุผลที่ American Heart Association (AHA) ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่กินอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ของปลาโดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลากะตักปลาชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

อาหารเสริมแตกต่างจากปลาอย่างไร

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการกินปลา แต่อย่างใด ด้วยเหตุนี้เหตุผลประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์หรือประมาณ 19 ล้านคนอเมริกันใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมโดยไม่คิดมูลค่า (OTC) ซึ่งเป็นตัวเลขล่าสุดจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ)

อาหารเสริมเหล่านี้ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย EPA และ DHA ปลาโอเมก้า 3 ชนิดที่พบในปลาเป็นที่นิยมมากที่สุดในอเมริกา โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร OTC ต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันที่มีใบสั่งยาเช่น Lovaza (เอสเทลโอเมก้า -3 เอสเทอร์), Vascepa (ไอออสเททเอทธิล) และ Epanova (กรดโอเมก้า -3-carboxylic) ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงมาก

แม้จะมีความนิยมของพวกเขาการเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนไม่ใช่ประชาชนทั่วไป ในขณะที่การวิจัยยังคงดำเนินต่อไปทั้งในแหล่งอาหาร omega-3s และอาหารเสริมมีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาไม่เข้าสู่ร่างกายหรือเลือดของคุณเกือบตลอดจนปลาในรูปอาหาร ไม่น่าแปลกใจเพราะร่างกายของเราดีกว่าในการรับสารอาหารจากอาหารที่แท้จริง

จนถึงปัจจุบันหลักฐานโดยตรงที่ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้เป็นอย่างดี การศึกษาในปี พ.ศ. 2556 ตีพิมพ์ใน นิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์ พบว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาไม่ได้ทำอะไรเพื่อลดการโจมตีหัวใจจังหวะหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจในคนที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ การศึกษาอื่นจากปีพ. ศ. 2561 ที่ทบทวนผลการศึกษาก่อนหน้านี้จำนวน 10 ฉบับระบุว่ามีผลเพียงเล็กน้อยต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวาย: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลงร้อยละ 7 ในผู้ป่วยเหล่านี้และความเสี่ยงต่อการหัวใจวาย - ไม่เพียงพอที่จะได้รับการพิจารณาอย่างมีนัยสำคัญตามการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Cardiology.

บรรทัดด้านล่างอ้างอิงจาก AHA ซึ่งได้ออกคำแนะนำเกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาในปีพ. ศ. 2560: อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายหรือหลังจากมีอาการหัวใจวายเมื่อไม่นานมานี้ แต่ก็ไม่มีหลักฐานอะไรที่ป้องกันได้ โรคหัวใจ.

หลักฐานสำหรับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

นอกจากโรคหัวใจแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายังมีแนวโน้มที่จะเป็นที่ต้องการของหลาย ๆ ประเทศรวมไปถึง:

โรคอัลไซเมอร์: ระดับ DHA ในเลือดต่ำอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่น ๆ แต่ยังไม่ทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาความผิดปกติทางปัญญาเหล่านี้ได้หรือไม่

โรคมะเร็งเต้านม: นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นจากอาหารหรืออาหารเสริมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและมีศักยภาพในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารโอเมก้า 3 และโภชนาการที่เพิ่มขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง ในการศึกษาชิ้นหนึ่งสตรีที่ทานอาหารเสริมมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 32 ของมะเร็งเต้านมมากกว่าคนที่ไม่ได้กินนม ในขณะที่แนวโน้มการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

ตาแห้ง: การวิจัยโดยใช้น้ำมันปลามีผลในการลดอาการตาแห้งซึ่งเกิดขึ้นเมื่อปริมาณและ / หรือคุณภาพของน้ำตาไม่ให้พื้นผิวของดวงตาหล่อลื่นเพียงพอ

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: ผลการศึกษาแตกต่างกันไป แต่ชนิดของโอเมก้า 3 ที่พบในน้ำมันปลาและอาหารทะเลอาจช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์และลดความจำเป็นในการใช้ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal

แหล่งที่มาจากพืช

"ปลาตัวแรก" เป็นมนต์ของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แต่สำหรับคนที่ไม่กินอาหารทะเลมากพอจะมีโอเมก้า 3 เป็นแหล่งผลิตจากพืชไม่เหมือนปลาพืชจะให้กรด alpha-linoleic (ALA) ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ในปริมาณที่ จำกัด

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่

• ถั่วเช่นวอลนัทและอัลมอนด์
• เมล็ดพันธุ์เช่นเมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia เมล็ดฟักทองเมล็ดป่านและถั่วสน
• Edamame
• น้ำมันคาโนล่า
• ถั่วเหลือง

เป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มแหล่งที่มาของพืชโอเมก้า 3 ให้กับอาหารของคุณ: คุณสามารถโรยเมล็ดฟักทองลงในสลัดปรุงอาหารด้วยน้ำมันคาโนลาและขนมขบเคี้ยวบนวอลนัท

เมื่ออาหารเสริมสร้างความรู้สึก

ถ้าคุณไม่กินปลาเป็นไปได้ว่าแหล่งผลิตพืชเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ให้โอเมก้า 3 มากพอ หากเป็นกรณีนี้ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับการเสริมเพื่อเติมช่องว่าง สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณตั้งครรภ์เนื่องจากคาดหวังให้ผู้หญิงมักไม่กินปลามากพอ (เพียง 27 เปอร์เซ็นต์ในการศึกษาหนึ่งครั้ง) และ omega-3s จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองของทารกที่โตขึ้น

การพิจารณาด้านความปลอดภัย

อาหารเสริมน้ำมันปลามีความปลอดภัยโดยทั่วไปตราบใดที่คุณไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงและทำตามคำแนะนำฉลาก แต่เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ พวกเขาสามารถมีผลข้างเคียง (เช่นใช้เวลานานอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินอีในบางคน) รวมทั้งมีปฏิสัมพันธ์กับยาบางชนิดเช่นยาขับปัสสาวะเบต้าเบต้าและทินเนอร์เลือด. โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างมากในสหรัฐอเมริกาสิ่งสำคัญคือต้องซื้อผลิตภัณฑ์จากแหล่งที่เชื่อถือได้