การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายความแรงของ Tri-Set Total Body Body

การออกกำลังกายที่ท้าทายนี้รวมถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณรวมทั้งสะโพก glutes ต้นขาหน้าอกหลังไหล่และแขน

ชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละชุดประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มที่มีการออกกำลังกาย 3 แบบจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ (ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบไตรเอนเซ็ทคู่) ทำซ้ำแต่ละชุดสามครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหรือสองครั้งถ้าคุณต้องการความท้าทายจริงๆ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหลายแบบ barbell แถบดึง (หรือแถบความต้านทาน) ลูกบอลและขั้นตอนหรือแท่น

วิธีการออกกำลังกายทั้งหมด Tri-Set Strength Workout

• อุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5-10 นาที
• ฝึกการออกกำลังกายในชุดไตรเอนเซ็ทแต่ละชุด
• สำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปให้ตั้งค่าไตรเซ็ต 2 ครั้งขึ้นไป
• ใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะทำให้จำนวน reps ที่ต้องการได้

Tri-Set 1 - Squats ลูก

วางลูกบอลออกกำลังกายพองไว้กับผนังและพิงตัวด้วยน้ำหนักที่หนัก

ลดลงในหมอบกดสำรองและทำซ้ำสำหรับ 12 reps

Push-Ups

บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้าทำ 16 push-ups Push-up จากเข่าต้องมีความแข็งแรงน้อยกว่าดังนั้นคุณอาจต้องการสร้างขึ้นเพื่อดันขึ้นจากเท้า

Hover Squat

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกและถือน้ำหนักปานกลางหนักที่ไหล่หรือด้านข้างของคุณ ดูภาพสำหรับแบบฟอร์มที่เหมาะสม

หมอบลง 2 ครั้งถือที่ด้านล่างสำหรับการนับ 4 ครั้งแล้วจึงเกิดขึ้น 2 ครั้ง

ทำซ้ำสำหรับ 8 reps

Push-Up ที่ต่อต้าน

ห่อแถบความต้านทานรอบด้านบนของคุณ จับมือด้วยมือแต่ละข้าง ขณะถือท่อหรือที่จับให้วางมือบนพื้นเล็กน้อยกว่าไหล่

ในตำแหน่ง pushup (บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้า) ก้มข้อศอกให้ต่ำลงเท่าที่จะทำได้และดันกลับขึ้น ท่อจะเพิ่มความต้านทานทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

หมอบขาเดียว

วางลูกบอลออกกำลังกายพองขนาดใหญ่เข้ากับผนัง ยันกับลูกเพื่อที่จะสนับสนุนด้านหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นและลดตัวเองลงในหมอบขาเดียวเพียงไม่กี่นิ้วลง

ดันผ่านส้นเท้าและทำซ้ำสำหรับ 12 reps และเปลี่ยนขา

ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้มถ้าต้องการ

Tri-Set 2 - เริ่มต้นด้วย Step-Ups ด้านข้าง

ยืนอยู่ด้านข้างบนบันไดหรือแท่นซึ่งหันไปทางขวามือ ถือดัมเบลล์หนักในมือทั้งสองข้าง

เหยียบขาขวาลงไปในหมอบและทำให้หลังตรงลำตัวตรงและ abs เข้า

ดันขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

Barbell Bench Press

นอนบนบัลลังก์หรือขั้นตอนและถือ barbell หนักกับมือที่กว้างกว่าไหล่ ลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดขึ้นและทำซ้ำ 12 ครั้ง

Step-Ups

วางเท้าขวาไว้บนบันไดย้ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและผลักดันให้ส้นเท้าเข้าสู่ขั้นตอน

ย้อนกลับและทำซ้ำ reps ทั้งหมดที่ขาด้านขวาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางซ้าย

สมบูรณ์ 12 reps ในแต่ละด้าน

สลับแมลงวัน

เลือกน้ำหนักหนักปานกลาง ขณะนอนบนหลังของคุณยกน้ำหนักขึ้นด้วยแขนขวาและลดลงไปทางด้านข้างจนกว่าจะขนานกับเก้าอี้

บีบหน้าอกเพื่อยกแขนกลับขึ้นสลับมือและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 16 reps

Crossover Step-Ups

ยืนข้างบันไดหรือแท่นและกางขาซ้ายผ่านขาขวาวางเท้าให้แบนลงบนบันได

เก็บสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของห้องขณะที่คุณกดด้วยขาซ้ายและนำเท้าขวาไปทางซ้าย

ย้อนกลับด้วยเท้าขวาและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้งในแต่ละขา

หน้าอกกดหน้าอก

วางตัวลงบนม้านั่งเอียงหรือบนบันไดเอียงกับศีรษะของคุณที่ปลายสุดของเอียง ถือน้ำหนักหนักไว้ในแต่ละมือทำให้แขนของคุณตรงขึ้นเหนือหน้าอกปาล์มหันหน้าออก

โค้งข้อศอกและลดแขนลงจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก

กดน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำสำหรับ 12 reps

นี่คือจุดสิ้นสุดของ Tri-Set ชุดที่สอง

Tri-Set 3: เริ่มด้วย Lunge

ยืนอยู่ในท่าทางแยกด้วยเท้าข้างหนึ่งประมาณสามฟุต เก็บแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณจับน้ำหนักในแต่ละมือและงอเข่า

ลดเข่าหลังลงไปที่พื้นรักษาส้นเท้าด้านหน้าและเข่าตรงกลางเท้า

เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

Pull-Ups หรือ Lat Pulldown with Band

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำ pull-ups หรือ lat pulldown กับวงดนตรีได้

บนแถบดึงขึ้นหรือเครื่องคางที่ช่วยขึ้นให้ทำเท่าที่ดึงกว้าง - ups (ปาล์มหน้าออก) เท่าที่คุณสามารถ ดึงขึ้นอย่างถูกต้องเกี่ยวกับการดึงร่างกายของคุณทั้งหมดออกจากพื้นจนคางของคุณอยู่เหนือแถบ

การดึงขึ้นเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากดังนั้นการย้ายทางเลือกอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า แทนด้วย lat pulldown บนเครื่องหรือใช้วงดนตรีทำซ้ำสำหรับ 16 reps ในแต่ละด้าน

เลื่อน Lunge ด้าน

การย้ายนี้ทำงานได้ดีที่สุดบนพรมหรือพื้นเรียบ ใส่แผ่นกระดาษใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนักหนักไว้ที่มือซ้าย

เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างทำให้ขาซ้ายตรง

ในขณะที่คุณหมอบไปที่พื้นรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าให้ยกน้ำหนักลงและสัมผัสพื้น

ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps แล้วสลับด้าน

Lunge ด้านหน้าและด้านหลัง

จับน้ำหนักหนักปานกลางที่ด้านข้างของคุณขั้นตอนที่ขาซ้ายไปข้างหน้าใน lunge

กดกลับเพื่อเริ่มต้นการยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพก

เอาขาซ้ายกลับเข้าด้นย้อนกลับและดันออกจากนิ้วเท้าเพื่อกลับมาเริ่มต้น

ทำซ้ำสำหรับ 10 reps และสลับด้าน

แถวสูง Barbell

จับบาร์บีคาร์ขนาดกลางในแต่ละมือ ยืนอยู่กับมือที่กว้างและปลายไปข้างหน้าจนกว่าจะเป็นด้านหลังขนานกับพื้น abs ทำงานและกลับแบน

บีบส่วนบนหลังเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก ลดและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง

เก็บ ABS ให้แน่นและงอเข่าตามความจำเป็นเพื่อรองรับส่วนหลังส่วนล่าง

นี่คือจุดสิ้นสุดของ Tri-Set 3

Tri-Set 4: เริ่มต้นด้วย Deadlift เข่า Deadlift

ยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างกันและวางน้ำหนักหนักบนพื้นระหว่างเท้า

หมอบลง (เข่าหลังเท้าและเอบีเอส) และยกน้ำหนักขณะลุกขึ้นยืน

หมอบลงแล้วยกน้ำหนักขึ้นและยืนขึ้น ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

แถวเดียว

วางเท้าซ้ายไว้บนบันไดหรือเข่าบนแท่นวางน้ำหนัก

สนับสนุนร่างกายโดยการวางมือขวาของคุณบนต้นขาขณะที่คุณถือน้ำหนักหนักไว้ที่ด้านขวามือแขวนน้ำหนักลงกับพื้น

บีบด้านหลังเพื่อดึงข้อศอกขึ้นในท่าพายจนถึงระดับกับลำตัว ลดและทำซ้ำสำหรับ 12 แล้วเปลี่ยนด้าน

deadlifts

ยืนกับเท้ากว้างสะโพกแยกหัวเข่าเล็กน้อยและถือน้ำหนักปานกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขา

กับด้านหลังแบนไหล่หลังและ abs ในปลายจากสะโพกและลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณช่วยให้

ยกขึ้นบีบ glutes

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

ย้อนกลับแมลงวัน

จับดัมเบลล์ขนาดปานกลางและนั่งลงก้มตัวด้วยแขนที่ห้อยลงและน้ำหนักใต้เข่า

ยกแขนออกไปทางด้านข้างขึ้นไปถึงระดับไหล่บีบใบพัดด้วยกัน

เก็บข้อศอกงอเล็กน้อยและทำซ้ำได้ 12 ครั้ง

Deadlift แบบหนึ่งขา

นี่เป็นก้าวที่ยุ่งยากมากเพราะต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรง เคล็ดลับจากสะโพกและลดน้ำหนักลงสู่พื้น (หลังตรง) ในขณะที่ยกขาขวาออกด้านหลังตรงไปที่ระดับสะโพก

ทำสัญญากับ glutes ของขาขวาเพื่อดึงกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 12 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน

พยายามให้เท้างอเพื่อกระตุ้นให้สะโพกยกตัวขึ้นสู่พื้น

ทำความสะอาดและกด

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หน้าต้นขาปาล์มเข้ายกน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอกในแนวตรง จากนั้นในท่าเดียวที่ราบรื่นให้พลิกข้อศอกลงและยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้พาดผ่านไหล่

กดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและลดต่ำลงแล้วพลิกแขนกลับไปที่แถวที่ตรงและลดลง

ทำซ้ำสำหรับ 12 reps

จุดสิ้นสุดของ Tri-Set 4

Tri-Set 5: เริ่มต้นด้วย Overhead Press Replace Arms

ถือน้ำหนักหนักด้วยข้อศอกงอด้านนอกน้ำหนักอยู่ข้างหู

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้นและกดแขนแต่ละตัวขึ้นไปอีก 12 ครั้ง (ตัวแทน 1 คนรวมทั้งสองฝ่าย)

ลอนลอน

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นด้วยน้ำหนักหนักวางอยู่บนต้นขา ลูกควรวางกับผนัง

ค่อยๆเดินเท้าไปข้างหน้ากลิ้งลูกบอลลงไปจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเอียง

ยกน้ำหนักขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันออก

โค้งข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางบ่าโดยไม่ต้องแกว่งแขน

ลดน้ำหนักให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว

ทำซ้ำสำหรับ 15 reps

Tricep Press

นั่งบนลูกหรือเก้าอี้และถือดัมเบลล์หนักเดียวในมือทั้งสองข้างโดยยื่นแขนยื่นเหนือศีรษะข้อศอกข้างหูตรงแขน

โค้งข้อศอกและค่อยๆลดน้ำหนักลงข้างหลังคุณจนกว่าข้อศอกจะอยู่ที่ 90 องศา - เก็บข้อศอกเข้าและด้านขวาติดกับหู

triceps สัญญาและตรงข้อศอกเพื่อเริ่มต้น

หน้ายกเอียง

วางลูกบอลออกกำลังกายที่พองตัวเข้ากับผนัง นั่งบนลูกบอลและม้วนไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเอียงถือน้ำหนักปานกลาง

เก็บแขนให้ตรงและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากันยกแขนขึ้นไปที่ระดับไหล่

ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

ครูหยิก

คุกเข่าลงบนพื้นและข้อศอกข้อพับบนลูกบอล

ม้วนน้ำหนักขึ้นและลงซ้ำสำหรับ 12 ครั้ง

pushups triceps หนึ่งแขน

นอนคว่ำด้านขวาด้วยงอเข่าและสะโพกที่ซ้อนกัน

ห่อแขนส่วนล่างรอบเอวและวางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ

ทำสัญญากับ triceps เพื่อดันตัวขึ้นและลงจากพื้นให้ยืดแขนด้านซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องล็อกข้อศอก

ลดร่างกายลงจนกว่าแขนจะแปรงพื้นและดำเนินการต่อไปประมาณ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน

ใช้มันที่ก้าวของคุณเอง

คุณอาจพบบางส่วนของการออกกำลังกายเหล่านี้ท้าทายเมื่อคุณเริ่มต้น แทนที่จะปล่อยให้ตัวเองหงุดหงิดให้ทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายจำนวนน้อยลงหรือใช้น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะก้าวหน้า