การทำสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียดและการควบคุมโรคหอบหืด
สารบัญ:
- มีวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนั่งสมาธิและโรคหืดหรือไม่?
- ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลอง
- วิธีการเริ่มต้นการทำสมาธิ
แน่นอนว่าความเครียดนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้และประเด็นของการลดความเครียดและโปรแกรมจัดการความเครียดไม่ได้เป็นการกำจัดความเครียดทั้งหมด การทำสมาธิเป็นเทคนิคที่หากฝึกฝนน้อยกว่า 10 นาทีในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณควบคุมความเครียดลดความวิตกกังวลปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความสามารถในการผ่อนคลาย
เมื่อเร็ว ๆ นี้มีผู้ป่วยคนหนึ่งถามฉันว่าการทำสมาธิเพื่อบรรเทาความเครียดอาจช่วยปรับปรุงโรคหอบหืดของเธอได้หรือไม่ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคหอบหืดนั้นจะเกิดความเครียดหรือการมีลูกด้วยโรคหอบหืดนั้นเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับงานที่ยากอยู่แล้ว ปรากฎว่าการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณควบคุมโรคหอบหืดได้นอกจากช่วยชีวิตประจำวัน
มีวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนั่งสมาธิและโรคหืดหรือไม่?
ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพสำหรับการอักเสบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพยาธิสรีรวิทยาของโรคหอบหืดในผู้ป่วยที่เจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ป่วยที่เป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบมักจะมองหาวิธีการลดความเครียดเป็นการรักษาหรือเสริมที่เป็นไปได้ ในความเป็นจริงมากถึงร้อยละ 40 ของการวินิจฉัยคนชั้นนำที่จะลองฟรีและการแพทย์ทางเลือก (CAM) เป็นเงื่อนไขที่นำไปสู่การอักเสบรวมถึงโรคหอบหืด
เทคนิคการฝึกสติเพื่อส่งเสริมการเปิดกว้างและการยอมรับได้รับการสนับสนุนเป็นวิธีการลดความเครียดและทำให้เกิดการอักเสบ เมื่อพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบและการควบคุมโรคหอบหืดประโยชน์ของโปรแกรมการทำสมาธิจะชัดเจนหากเทคนิคมีประสิทธิภาพ
ในการศึกษาหนึ่งการเปรียบเทียบการแทรกแซงความเครียดลดความเครียดตามสติ (MBSR) 8 สัปดาห์กับกลุ่มควบคุมกลุ่ม MBSR พบการอักเสบน้อยลงหลังจากความเครียด สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงการกำหนดเป้าหมายที่ปฏิกิริยาทางอารมณ์อาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและอาจเกิดผลลัพธ์ในสภาวะการอักเสบเรื้อรัง
การศึกษานี้ยังอ้างอิงถึงงานวรรณกรรมที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงที่ออกแบบมาเพื่อลดปฏิกิริยาทางอารมณ์จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบเรื้อรังและเทคนิคเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอักเสบได้ดีกว่ากิจกรรมอื่น ๆ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิมีน้อยมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบกับผลประโยชน์ การฝึกอาจลดค่าใช้จ่ายเพราะผู้ป่วยสามารถฝึกฝนในบ้านของตนเองได้ทุกเวลาที่ต้องการ
ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลอง
ต้องการลองทำสมาธิเพื่อการควบคุมโรคหอบหืดที่ดีขึ้นหรือไม่ พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้
1. การทำสมาธิแบบเข้มข้น: เทคนิคการทำสมาธิแบบเข้มข้นนั้นเกี่ยวข้องกับการมุ่งไปที่จุดเดียว นี่อาจเป็นการดูลมหายใจทำซ้ำคำเดียวหรือมนต์จ้องมองที่เปลวไฟหรือฟังเสียงซ้ำ
เนื่องจากการมุ่งเน้นความคิดนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายผู้เริ่มต้นอาจนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาทีจากนั้นจึงทำงานเพื่อให้ได้ระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ในรูปแบบของการทำสมาธินี้คุณเพียงแค่มุ่งเน้นการรับรู้ของคุณในศูนย์กลางของความสนใจที่เลือกทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มหลงทาง แทนที่จะติดตามความคิดแบบสุ่มปล่อยให้พวกเขาไป ผ่านกระบวนการนี้ความสามารถในการมีสมาธิของคุณดีขึ้น
2. การทำสมาธิสติ: เทคนิคการทำสมาธิการฝึกสติช่วยกระตุ้นให้คุณสังเกตความคิดที่หลงทางขณะที่พวกเขาล่องลอยผ่านจิตใจ ความตั้งใจที่จะไม่เข้าไปเกี่ยวข้องกับความคิดหรือตัดสินพวกเขา แต่จะต้องตระหนักถึงโน้ตแต่ละอันตามที่มันเกิดขึ้น
ด้วยการทำสมาธิแบบฝึกสติคุณสามารถเห็นว่าความคิดและความรู้สึกของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวในบางรูปแบบอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถตระหนักถึงแนวโน้มของมนุษย์มากขึ้นในการตัดสินประสบการณ์อย่างรวดเร็วว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี" ด้วยการฝึกฝนมากมายคุณจะพัฒนาความสมดุลภายใน
บางคนฝึกฝนการผสมผสานของสมาธิและสติ สาขาวิชาจำนวนมากเรียกร้องให้เกิดความสงบ - มากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับครู
หากการพักผ่อนไม่ใช่เป้าหมายในการทำสมาธิก็มักเป็นผลมาจากการทำสมาธิ การศึกษาเกี่ยวกับการตอบสนองการผ่อนคลายได้จัดทำเอกสารประโยชน์ระยะสั้นต่อระบบประสาท:
- ลดความดันโลหิต
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
- เหงื่อน้อย
- อัตราการหายใจช้าลง
- ความวิตกกังวลน้อยลง
- ลดระดับคอร์ติซอลในเลือด
- ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- ความเครียดน้อยลง
- ผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
วิธีการเริ่มต้นการทำสมาธิ
เคล็ดลับเหล่านี้มีไว้เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและหวังว่าจะได้ฝึกทำสมาธิต่อไป
- นั่งสักครู่ ดูเหมือนจะง่ายอย่างไม่น่าเชื่อเพียงแค่นั่งสมาธิไม่กี่นาที เริ่มต้นด้วยไม่กี่นาทีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และถ้าเป็นไปได้ดีเพิ่มเวลาของคุณอีกเล็กน้อยสำหรับสัปดาห์อื่น ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะทำมันมากขึ้นเรื่อย ๆ
- กุญแจสำคัญคือการทำสิ่งแรกทุกเช้า ตั้งระบบเตือนความจำทุกเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาเพราะลืมเรื่องบางอย่างได้ง่ายซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
- อย่าจมอยู่กับวิธีการ - ทำไป คนส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับสถานที่นั่งวิธีนั่งสิ่งที่ช่วยในการใช้งานและแง่มุมอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่สำคัญที่จะเริ่มต้น เริ่มต้นเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้โซฟาหรือเตียง หากคุณรู้สึกสบายบนพื้นดินให้นั่งไขว่ห้าง เพียงไม่กี่นาทีในตอนแรกดังนั้นให้นั่งและผ่อนคลาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะสบาย
- เช็คอินด้วยความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณเริ่มทำสมาธิครั้งแรกเพียงตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร คุณภาพจิตใจของคุณคืออะไร? ไม่ว่าง? เหนื่อย? กังวล? ดูสิ่งที่คุณจะนำไปสู่การทำสมาธิครั้งนี้อย่างสมบูรณ์
- นับลมหายใจของคุณ เมื่อคุณตัดสินใจแล้วที่จะหันมาสนใจลมหายใจของคุณ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณในขณะที่มันเข้ามาและปล่อยออกมาจากจมูกของคุณ ลองนับคำว่า "หนึ่ง" ในขณะที่คุณหายใจแล้ว "สอง" ขณะที่คุณหายใจออก นับต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึง 10 จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน
- หากคุณพบว่าใจของคุณหลงทางให้เริ่มกลับไปอีกครั้ง เป็นเรื่องปกติที่ใจของคุณจะเร่ร่อน ไม่มีปัญหากับจิตใจที่หลงทาง เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณพเนจรยิ้มแล้วก็ค่อย ๆ กลั้นหายใจ ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเล็กน้อย แต่ก็ไม่เป็นไรที่สมบูรณ์แบบที่จะไม่จดจ่ออยู่กับสิ่งที่เราทำ นี่คือการฝึกฝนและคุณจะไม่เก่งสักครู่
- พัฒนาทัศนคติที่รัก เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการทำสมาธิให้มองด้วยทัศนคติที่เป็นมิตร เห็นพวกเขาเป็นเพื่อนไม่ใช่ผู้บุกรุกหรือศัตรู พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของคุณ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดของคุณ เป็นที่พอใจและไม่รุนแรง
- อย่าจับจ้องมากเกินไปว่าคุณทำผิด มันเป็นกระบวนการที่คุณต้องทำความคุ้นเคยกับมัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ถือว่าผิด
- ไม่ต้องกังวลกับการล้างใจเพราะผู้คนจำนวนมากคิดว่าการทำสมาธิส่วนใหญ่เกี่ยวกับการล้างใจของคุณหรือไม่มีความคิด แต่นั่นไม่เป็นความจริง นั่นไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธิ หากคุณมีความคิดนั่นเป็นเรื่องปกติ สมองของเราตั้งใจคิดอย่างต่อเนื่องและเราไม่สามารถปิดมันได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณควรลองทำคือฝึกฝนให้ความสนใจกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งและฝึกฝนให้มากขึ้นเมื่อจิตใจของคุณเดิน
- เมื่อความคิดหรือความรู้สึกเกิดขึ้นพวกเขามักจะอยู่กับคุณ เรามักจะต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกหงุดหงิดโกรธหรือวิตกกังวล การทำสมาธิที่มีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์คือการคงอยู่กับความรู้สึกชั่วขณะหนึ่ง แค่อยู่และอยากรู้อยากเห็น
- ทำความรู้จักกับตัวเอง การปฏิบัตินี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่การมุ่งเน้นความสนใจของคุณ มันเกี่ยวกับการเรียนรู้ว่าจิตใจของคุณทำงานอย่างไร เกิดอะไรขึ้นข้างในนั้น มันมืดมน แต่โดยการเฝ้าดูความคิดของคุณเดินท้อแท้และหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดคุณสามารถเริ่มเข้าใจตัวเองในฐานะบุคคล ทำความรู้จักกับตัวเองและเมื่อคุณรู้จักตัวเองให้ใช้ทัศนคติที่เป็นมิตรแทนการตัดสิน
- ทำการสแกนร่างกายอีกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณหายใจได้ดีขึ้นคือให้ความสนใจกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เริ่มที่ด้านล่างด้วยเท้าของคุณและคิดเกี่ยวกับความรู้สึกและวิธีการทำงานของคุณจนถึงหัวของคุณ
- สังเกตุแสงเสียงพลังงาน อีกสถานที่ที่จะให้ความสนใจหลังจากที่คุณได้ฝึกลมหายใจไปสักระยะหนึ่งคือแสงรอบตัวคุณ จับตามองในจุดหนึ่งและสังเกตแสงในห้องที่คุณอยู่อีกวันเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การสังเกตเสียง อีกวันหนึ่งลองมองดูพลังงานในห้องรอบ ๆ ตัวคุณ
- ทำซ้ำคำหรือวลีการมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันคือมนต์ความคิดที่ช่วยยึดเหนี่ยวคุณ การคิดเกี่ยวกับอดีตมักจะนำไปสู่ความรู้สึกหดหู่ใจเมื่อเราคิดว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้หรือเรากังวลเกี่ยวกับอนาคตในขณะที่การมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันเป็นสิ่งที่ดี
- เทคนิคหนึ่งสำหรับการทำสมาธิคือการมุ่งเน้นวัตถุ โดยการสังเกตรายละเอียดของวัตถุและสิ่งต่าง ๆ เช่นแสงตกกระทบกับวัตถุอย่างไรความคมของขอบนั้นและพื้นผิวของวัตถุที่คุณสามารถทำให้จิตใจสงบและสัมผัสกับความสงบและความสงบภายใน เมื่อคุณสังเกตเห็นจิตใจที่หลงทางคุณเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่วัตถุ
- การจดจำศักยภาพของคุณเป็นมนต์ที่มีประโยชน์อีกอย่างหนึ่ง เราไม่ใช่ประสบการณ์ที่ดีที่สุดหรือเลวร้ายที่สุดในชีวิตของเราเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในช่วงเวลาหนึ่งและสิ่งที่เราทำต่อไปนั้นขึ้นอยู่กับเรา หนึ่งมนต์สุดท้ายคือการจดจำว่าไม่มีอะไรถาวร ไม่มีสิ่งใดที่เราประสบ - ไม่ว่าดีหรือเลว - ถาวร การจดจำสิ่งนี้ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการยึดติดกับผลลัพธ์หรือสถานการณ์เฉพาะใด ๆ
- ภาพนำทางคุณสามารถแทรกเทคนิคภาพนำทางหลังจากนับหรือตรวจสอบการหายใจของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่ง จุดประสงค์คือเพื่อให้คุณมีฉากที่ทำให้คุณเสียสมาธิจากความคิดเชิงลบและดูดซับความสนใจของคุณอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณเข้าไปลึกลงไปในฉากความเครียดของคุณจะลดลงและผ่อนคลายขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ
- ตัวอย่างหนึ่งอาจกำลังคิดถึงความคิดเฉพาะเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของคุณเอง หลังจากที่คุณตรวจสอบการหายใจเป็นระยะเวลาหนึ่งคุณอาจเริ่มมุ่งเน้นเฉพาะร่างกายของคุณมากขึ้นและคิดเกี่ยวกับส่วนของร่างกายที่คุณไม่ชอบมากที่สุดและมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ของร่างกายของคุณ คุณคิดอะไรอยู่? คุณรู้สึกอย่างไร? ความคิดเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
- ระวังการทำลายความคิดเหล่านี้อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ทำตามนี้ด้วยมนต์หลายอย่างเช่นความคิดเช่น: ฉันยอมรับร่างกายของฉันมันเป็นกับความไม่สมบูรณ์ทั้งหมดของมัน; ร่างกายของฉันไม่ได้ให้คำจำกัดความฉันหรือแยกตัวออกจากการที่ฉันเป็นบุคคล ฉันยอมรับร่างกายของฉันและไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ฉันเป็นอิสระจากการตัดสินและจะไม่พูดสิ่งที่เป็นลบกับตัวเอง ฉันยอมรับตัวเอง
- ในความสัมพันธ์กับโรคหอบหืดคุณอาจจินตนาการว่าคุณมีอิสระในการหายใจและรวมสิ่งนี้ไว้ในความฝันของคุณ คุณอาจมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้นและจินตนาการถึงสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณในแบบเดียวกับตัวอย่างภาพตัวเอง ในที่สุดคุณจะได้รับที่เฉพาะเจาะจงมากและจินตนาการเซลล์เฉพาะที่เป็นส่วนหนึ่งของพยาธิสรีรวิทยาของโรคหอบหืดบรรเทาการอักเสบหรือไม่ตอบสนองต่อการกระตุ้น