วิธีแก้ไขสุขอนามัยการนอนของคุณ
สารบัญ:
สัปดาห์นี้เป็นหนึ่งในโปรแกรม Fall Asleep Faster ทดลองใช้ทักษะด้านล่างนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลองพิจารณาการทดลองหนึ่งสัปดาห์ ให้ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้ทุกวันในสัปดาห์
แก้ไข Bad Sleep Hygiene
คุณจะทำอะไร: หากคุณอ่านดูทีวีหรือคิดว่าอยู่บนเตียงคุณกำลังบอกร่างกายของคุณว่าจำเป็นต้องทำอะไรบางอย่างนอกจากการนอน นี่คือความสับสน หากต้องการฝึกฝนร่างกายของคุณให้ส่งข้อความเพียงครั้งเดียวในแต่ละคืน:“ ได้เวลานอนแล้ว”
มันทำงานอย่างไร: ระบบถูกสร้างขึ้นในร่างกายของคุณเพื่อคาดการณ์สถานการณ์บางอย่างตัวอย่างเช่นหากคุณเห็นอาหารร่างกายของคุณตอบสนองด้วยการเตรียมพร้อม "กิน": คุณน้ำลายไหลตับอ่อนของคุณปล่อยอินซูลินเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและคุณรู้สึกหิว เช่นเดียวกับการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งชี้นำและเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นเพื่อให้คุณหลับไป คิวที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถให้ร่างกายของคุณนอนราบได้ เมื่อคุณอ่านดูทีวีหรือประมวลผลวันของคุณอยู่บนเตียงคุณกำลัง reprogramming ร่างกายของคุณทำอะไรนอกจากนอนบนเตียง ด้วยการกำจัดกิจกรรมเหล่านั้นและกลับไปนอนบนเตียงคุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลับอย่างรวดเร็ว
รับแรงบันดาลใจ: คุณจะหลีกเลี่ยงการนอนดึกจนดึกทีวีอ่าน“ อีกหนึ่งบท” หรือไปดูรายการที่ต้องทำในหัว แต่คุณจะผล็อยหลับไป ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจดีขึ้นเนื่องจากคุณได้รับการกระตุ้นน้อยลงเมื่อคุณหลับ
ขั้นตอน
- นอนลงและพยายามที่จะนอนหลับ: เป็นการยากที่จะนอนหลับถ้าคุณไม่พยายาม โดยการอ่านดูทีวีหรือคิดเกี่ยวกับวันของคุณคุณกำลังพยายามที่จะไม่เผลอหลับ ให้รอจนกว่าคุณจะเหนื่อยนอนลงและพยายามนอนหลับแทน ถ้าใจของคุณต้องการทำอะไรให้นับลมหายใจ
- ดูนาฬิกา: หากคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 15 หรือ 20 นาทีและไม่นอนให้ลุกขึ้น แม้ว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะหลับให้ตื่นแล้วล่ะก็ ความคิดคือคุณต้องฝึกร่างกายของคุณให้หลับอย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เป็นไปได้ที่จะเอนกายบนเตียง
- ทำอะไรที่ผ่อนคลาย: เมื่อคุณออกจากเตียงทำอะไรที่ผ่อนคลาย อ่านหนังสือสงบเขียนรายการสิ่งต่าง ๆ (เช่นประเทศแมลงหรือเครื่องเทศ) หรือดูเดิล สิ่งที่สงบเงียบ อย่าเปิดไฟสว่าง ทำกิจกรรมนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง อย่าเปิดทีวีหรือนั่งที่คอมพิวเตอร์
- ลองอีกครั้ง: เมื่อคุณเหนื่อยอีกครั้งให้นอนอีกครั้งแล้วนอนหลับ ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น คืนแรกของคุณคุณอาจต้องลุกขึ้นสามหรือสี่ครั้ง ไม่เป็นไร. สิ่งนี้จะลดลงตามเวลา ลองต่อไป ก่อนที่คุณจะรู้คุณจะไม่ต้องลุกขึ้นเลย
ความมุ่งมั่น: ฉันจะไม่ตื่นอยู่บนเตียงนานกว่า 15 หรือ 20 นาทีทุกคืนในสัปดาห์นี้
เคล็ดลับ
- ให้วัสดุการอ่านและรีโมทคอนโทรลทั้งหมดอยู่ไกลจากเตียงของคุณ อย่าถูกล่อลวงโดยพวกเขา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟที่คุณเปิดตอนกลางคืนหรี่ แสงจ้าจะกระตุ้นคุณ
- พยายามอย่างีบหลับระหว่างวัน หากคุณต้องงีบหลับอย่างแน่นอนตั้งปลุกเพื่อให้งีบของคุณน้อยกว่า 20 นาที
- พยายามอย่าคิดมากเกินไปบนเตียง งานของคุณคือการนอนหลับ นับลมหายใจของคุณและพยายามปล่อยให้วันของคุณ หากคุณมีปัญหาให้ลุกขึ้นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะลองอีกครั้ง
- ตั้งค่าสถานที่ที่จะไปเมื่อคุณนอนไม่หลับ มีเก้าอี้ที่สะดวกสบายแสงขนาดเล็กและหนังสือที่น่าเบื่อหรือแผ่นกระดาษ ไปที่นั่นเมื่อคุณนอนไม่หลับและแค่อ่านดูเดิลหรือทำรายการที่ไม่มีความหมาย อยู่ที่นั่นจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะลองอีกครั้ง หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์คุณจะไม่ต้องใช้สถานที่นี้อีกต่อไป
- แน่นอนว่าการมีเพศสัมพันธ์เป็นกิจกรรมบนเตียงที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ดำเนินการต่อโปรแกรมนี้
หากคุณไม่ได้อ่านบนเตียงหรือทำสิ่งอื่นใดลองนอนดึกสักสองสามวัน อย่าเข้านอนจนกว่าคุณจะเหนื่อยมากและรู้ว่าคุณจะหลับไปทันที การนอนหลับสองหรือสามวันเช่นนี้เมื่อรวมกับขั้นตอนที่อธิบายไว้ข้างต้นควรช่วยให้คุณนอนหลับสนิท
จำไว้ว่าให้ลองใช้ทักษะนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะไปต่อ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องฝึกฝนทักษะนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ