14 วิธีธรรมชาติในการช่วยให้คุณนอนหลับ
สารบัญ:
- เมลาโทนิ
- การเปิดรับแสง
- เทคนิคการทำสมาธิและผ่อนคลาย
- โยคะ
- การสะกดจิต
- การฝังเข็ม
- น้ำมันหอมระเหย
- อาหารและอาหาร
- Vitex Agnus Castus
- สืบ
- บาล์มมะนาว
- ยาจีนโบราณ
- อายุรเวท
- ชาดอกคาโมไมล์
- การเยียวยาธรรมชาติอื่น ๆ
- ปรับปรุงฮวงจุ้ยห้องนอนของคุณ
- คำพูดจาก DipHealth
«Армандастар» телехикаясы. 14-бөлім / Телесериал «Армандастар». 14-серия (ตุลาคม 2024)
แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะมีคืนนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวการนอนไม่หลับคือการไม่สามารถนอนหลับหรือตื่นนอนมากเกินไปในตอนกลางคืน จากการเยียวยาตามธรรมชาติมีการแสดงให้เห็นถึงสามอย่างที่มีประโยชน์และอื่น ๆ มีหลักฐานเบื้องต้น แต่ไม่สามารถสรุปได้ เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง (เช่นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคซึมเศร้า) คุณควรปรึกษาแพทย์และหลีกเลี่ยงการรักษาด้วยยาทางเลือกด้วยตนเอง ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขธรรมชาติ 14 ข้อที่ควรพิจารณา:
เมลาโทนิ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมีการแนะนำอย่างกว้างขวางสำหรับเงื่อนไขการนอนหลับที่หลากหลาย แต่หลักฐานที่ดีที่สุดคือความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับที่เกิดจากการทำงานกะหรือล้าหลัง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับในสมอง มันผลิตจากเซโรโทนินเมื่อได้รับแสงลดลงในเวลากลางคืน มันถูกใช้ในสภาวะที่การนอนหลับไม่เป็นระเบียบเนื่องจากระดับเมลาโทนินในตอนกลางคืนในระดับต่ำเช่นอายุความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่นภาวะซึมเศร้า) ความผิดปกติของการนอนหลับล่าช้า
อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความตื่นตัวตอนเช้าในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ เมลาโทนินที่ปล่อยออกมาตามกำหนดเวลาใช้เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับหลักในผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปีในสหภาพยุโรปและที่อื่น ๆ ในการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับเมลาโทนินสำหรับการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุเมลาโทนินใช้เวลานานถึงสองชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาถึง 13 สัปดาห์ เวลาเป็นสิ่งสำคัญ - เมื่อเมลาโทนินถูกถ่ายในตอนเช้ามันจะชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจ แต่จะเพิ่มความก้าวหน้าเมื่อถ่ายในตอนบ่ายหรือตอนเย็น
การเปิดรับแสง
การบำบัดด้วยแสงถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือมีอาการนอนหลับล่าช้าคุณอาจต้องมีแสงสว่างมากขึ้นในตอนเช้า การเปิดรับแสงมีบทบาทสำคัญในการบอกร่างกายเมื่อเข้านอน (โดยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน) และเมื่อตื่นขึ้น การเดินกลางแจ้งสิ่งแรกในตอนเช้าหรือการบำบัดด้วยแสงเป็นเวลา 30 นาทีอาจช่วยได้
ในทางกลับกันหากคุณพบว่าคุณตื่นเช้าเกินไปหรือมีอาการนอนหลับขั้นสูงคุณอาจต้องมีแสงสว่างมากขึ้นในช่วงบ่ายและอาจลองเดินเล่นกลางแจ้งหรือบำบัดด้วยแสงเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงใน ตอนเย็น มีชุดบำบัดแบบใช้แสงในบ้านและอาจได้รับการแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อใช้ร่วมกับการรักษาด้วยการนอน
เทคนิคการทำสมาธิและผ่อนคลาย
การฝึกทำสมาธิเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับโดยชะลอการหายใจและลดระดับฮอร์โมนความเครียด การทำสมาธิเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการนำความสนใจไปที่วัตถุที่มีสมาธิ (เช่นการหายใจหรือเสียงหรือคำ) เพื่อเพิ่มการรับรู้ผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจ การทำสมาธิบางประเภทรวมถึงการทำสมาธิแบบมีไกด์การทำสมาธิแบบวิปัสสนาโยคะนิทราหรือการสแกนร่างกาย ลองด้วย:
- การสร้างภาพ: เกี่ยวข้องกับการจินตนาการถึงฉากที่ผ่อนคลาย คุณสามารถลองใช้บนเตียงเป็นเวลา 20 นาทีก่อนนอนหลับ เกี่ยวข้องกับความรู้สึกทั้งหมดของคุณ หากคุณกำลังนึกภาพตัวเองอยู่บนเกาะเขตร้อนลองนึกถึงความอบอุ่นของสายลมที่สัมผัสกับผิวของคุณ ลองจินตนาการถึงกลิ่นหอมของดอกไม้มองไปที่น้ำและฟังเสียงคลื่น ยิ่งการสร้างภาพและการรับรู้ของคุณมีความสดใสมากขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
- การตอบสนองการผ่อนคลาย: การตอบสนองของจิตใจ / ร่างกายที่เกิดขึ้นหลังจากทำตามคำแนะนำเฉพาะที่มีลวดลายอย่างใกล้ชิดหลังจากการทำสมาธิล่วงพ้น
- การมีสติ: การทำสมาธิแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นที่ความคิดของคุณในปัจจุบัน
หลักฐานเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการทำสมาธิอาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติกล่าวว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีหลักฐานเพียงพอที่จะบอกว่าพวกเขาสามารถเป็นประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับ แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
โยคะ
ระบบการผ่อนคลาย, การหายใจ, การออกกำลังกายและการรักษาด้วยต้นกำเนิดในปรัชญาอินเดีย, โยคะได้รับการอธิบายว่าการรวมกันของจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณ การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจจะมีประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับตามศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ
การสะกดจิต
การสะกดจิตเป็นรัฐที่บุคคลมีสมาธิจดจ่อตระหนักและเปิดรับข้อเสนอแนะมากขึ้น แม้ว่าการทำงานจะไม่เป็นที่เข้าใจการสะกดจิตอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายเช่นอัตราการเต้นของหัวใจลดลงความดันโลหิตและรูปแบบสมองคลื่นอัลฟ่าคล้ายกับการทำสมาธิและการผ่อนคลายลึกอื่น ๆ การสะกดจิตอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมและเทคนิคการผ่อนคลาย แต่การศึกษาที่ผ่านมาไม่ได้ออกแบบมาอย่างดี
การฝังเข็ม
การฝังเข็มและการกดจุดอาจช่วยให้นอนไม่หลับ การศึกษาได้แสดงหลักฐานบางอย่างว่ามันสามารถช่วย แต่การศึกษามีคุณภาพทางวิทยาศาสตร์ไม่ดี
น้ำมันหอมระเหย
จากการวิเคราะห์ในปี 2554 พบว่าไม่มีการศึกษาใดที่เข้มงวดเพียงพอที่จะให้หลักฐานที่ดีเกี่ยวกับน้ำมันหอมระเหยสำหรับช่วยการนอนหลับ กลิ่นของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ภาษาอังกฤษได้ถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านเพื่อช่วยให้คนหลับ มันเป็นหนึ่งในน้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลายที่สุด ลองวางซองลาเวนเดอร์ไว้ใต้หมอนหรือวางน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หนึ่งถึงสองหยดลงในผ้าเช็ดหน้า หรือเติมน้ำมันลาเวนเดอร์หลายหยดลงในอ่างอาบน้ำ - อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากอาบน้ำอุ่นก็ช่วยให้หลับได้ น้ำมันอโรมาเธอราปีอื่น ๆ ที่เชื่อว่าช่วยในการนอนหลับคือดอกคาโมไมล์และกระดังงา
อาหารและอาหาร
สิ่งที่คุณกินและสิ่งที่คุณไม่สามารถมีผลต่อความสามารถในการนอนหลับและนอนหลับ
- จำกัด การบริโภคคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินของคุณ:คาเฟอีนและนิโคตินสามารถมีผลเด่นชัดในการนอนหลับทำให้นอนไม่หลับและกระสับกระส่าย นอกจากกาแฟชาและน้ำอัดลมแล้วยังมองหาแหล่งคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่เช่นช็อคโกแลตไอและยารักษาโรคเย็นและยารักษาโรคอื่น ๆ การดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลให้ตื่นในเวลากลางคืน
- ลดน้ำตาล แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานระเบิด แต่ก็มีอายุสั้นและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สม่ำเสมอ สิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางดึกเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- กินอาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ: ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน กินของว่างคาร์โบไฮเดรตเช่นแครกเกอร์ธัญพืชก่อนนอน รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่พบในจมูกข้าวสาลีเมล็ดทานตะวันและกล้วยซึ่งช่วยเพิ่มการแปลงทริปโตเฟนของร่างกาย โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริม L-tryptophan เนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการของ eosinophilia-myalgia
- กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม:แมกนีเซียมแร่เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้นอนหลับลำบากท้องผูกสั่นกล้ามเนื้อหรือตะคริววิตกกังวลหงุดหงิดและเจ็บปวด อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชผักใบเขียวเข้มรำข้าวสาลีอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์กากน้ำตาล blackstrap ยีสต์ของโรงเบียร์และเมล็ดธัญพืช นอกเหนือจากการรวมอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณคุณยังสามารถลองคั้นน้ำผักใบเขียวเข้ม
Vitex Agnus Castus
สมุนไพร Vitex agnus castus (ต้นไม้บริสุทธิ์) อาจช่วยให้นอนไม่หลับในช่วงมีประจำเดือนหรือนอนไม่หลับซึ่งเป็นผลข้างเคียงของโรค premenstrual (PMS) ในการศึกษาครั้งหนึ่งผู้หญิงที่มีอาการ premenstrual ปานกลางถึงรุนแรงได้รับการรักษาด้วยสารสกัด vitex agnus castus หรือยาหลอกสำหรับรอบประจำเดือนสามรอบ ผู้เข้าร่วมได้รับการขอให้บันทึกอาการของพวกเขาด้วยไดอารี่ PMS ที่มีระดับคะแนนรายวัน 17 อาการ พวกเขารายงานอาการน้อยลงโดยเฉพาะการนอนไม่หลับน้อยลงและมีผลกระทบทางลบ แต่ตะคริวไม่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้ chasteberry กับยาเม็ดคุมกำเนิดการรักษาด้วยฮอร์โมนทดแทนหรือยาที่เกี่ยวข้องกับโดปามีนตามข้อมูลของศูนย์สุขภาพเพื่อสุขภาพแห่งชาติและสุขภาพเชิงบูรณาการแห่งชาติ
สืบ
สืบ (Valeriana officinalis) เป็นยาสมุนไพรที่ใช้ในบ้านชงเป็นชาหรือนำมาเป็นอาหารเสริมที่ใช้กันทั่วไปเพื่อลดความวิตกกังวลปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท การทดลองทางคลินิกของ valerian มีผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องสำหรับการนอนไม่หลับ การศึกษาที่วัดคุณภาพการนอนหลับไม่พบความแตกต่างระหว่างคนที่รับประทานวัลเลอเรียกับคนที่ทานยาหลอก อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนมากในการศึกษารายงานว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นด้วยสืบ
วาเลเรียนคิดว่ามีผลต่อระดับของหนึ่งในสารสื่อประสาทที่สงบเงียบในร่างกายคือกรดแกมม่า - อะมิโนบีนทริก (GABA) นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและเป็นความคิดที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน โดยปกติแล้ว Valerian จะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ขนาดมาตรฐานคือ 450 มก. หากรับประทานในระหว่างวันวัลเลเรียนอาจส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึม - มักใช้ในปริมาณสองถึงสามมก. 300 พร้อมอาหาร
บาล์มมะนาว
Melissa officinalis (เลมอนบาล์ม) เป็นชาและอาหารเสริมสมุนไพรที่มีการกล่าวเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและสงบประสาท มันอาจจะเห็นในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ยังรวมถึงสืบ ในขณะที่การศึกษาหนึ่งพบว่ามันจะเป็นประโยชน์รีวิวจากการศึกษาไม่พบหลักฐานใด ๆ สำหรับยาหม่องมะนาวหรือสมุนไพรเสริม "สูตรนอนหลับ" อื่น ๆ
ยาจีนโบราณ
ในการแพทย์แผนจีนการนอนไม่หลับมักเกิดจากความอ่อนแอของพลังงานในไต โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับโรคไตในยาตะวันตก สัญญาณบางอย่างของความอ่อนแอของพลังงานในไตคืออาการปวดหลังอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าและพลังงานระเบิดเมื่อประมาณ 23.00 น. ในตอนเย็น ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมักจะมีอาการนอนไม่หลับชนิดนี้ ผู้ที่ทานยาต่อต้านฮอร์โมนเอสโตรเจนเช่น tamoxifen ก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกันอย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรทานสมุนไพรรวมกันเช่นสูตรสมุนไพร หลิวเหวยดิหวาง ที่อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนหญิง
อายุรเวท
ในอายุรเวทยานอนไม่หลับมักเกี่ยวข้องกับ vata imbalance Vata ควบคุมการหายใจและการไหลเวียน คนที่มีความไม่สมดุลของ vata มักจะสังเกตเห็นความหงุดหงิดวิตกกังวลและกลัวกับการนอนไม่หลับ การรักษาอายุรเวทหนึ่งคือการใช้น้ำมันบนหัวและเท้า สำหรับประเภทแต้วแล้วใช้น้ำมันมะพร้าวอุณหภูมิห้องสำหรับประเภท vata น้ำมันงาอุ่นถูกนำไปใช้และสำหรับประเภท kapha มักใช้น้ำมันมัสตาร์ดอุ่น
ชาดอกคาโมไมล์
การทดลองทางคลินิกไม่ได้พิสูจน์ดอกคาโมมายล์ว่ามีประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับ Chamomile เป็นสมุนไพรที่ใช้ในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบรรเทาการย่อยอาหารและลดความวิตกกังวลซึ่งอาจช่วยกระตุ้นการนอนหลับ จิบชาคาโมไมล์ร้อนๆหลังอาหารค่ำ แต่อย่าดื่มใกล้เกินไปกับเตียงไม่เช่นนั้นคุณอาจต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ Hops, passionflower และ Ashwagandha เป็นสมุนไพรอื่น ๆ ที่มักใช้ในการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับดอกคาโมไมล์พวกเขายังไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพในการศึกษา
การเยียวยาธรรมชาติอื่น ๆ
- สำหรับการกะพริบร้อนหมอนโฟมแบบบางที่เรียกว่า Chillow สามารถช่วยให้ศีรษะเย็นตลอดทั้งคืน
- ดนตรีช้าๆที่นุ่มนวลเป็นวิธีการรักษาอีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับ ดนตรีบำบัดได้รับการค้นพบเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลดความตื่นตัวตอนกลางคืนยืดอายุการนอนหลับนานขึ้นและเพิ่มความพึงพอใจในการนอนหลับ
- แม้ว่าบางครั้ง Kava จะแนะนำสำหรับการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้ออกคำแนะนำให้กับผู้บริโภคเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บที่ตับอย่างรุนแรงซึ่งเกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้นอนหลับไม่สนิท ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดสร้างขึ้นในร่างกาย การออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการนอนหลับสนิทในคืนนั้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างรุนแรงใกล้เตียงอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนซึ่งนำไปสู่การนอนไม่หลับ
ปรับปรุงฮวงจุ้ยห้องนอนของคุณ
ฮวงจุ้ยซึ่งมีต้นกำเนิดมาจากปรัชญาลัทธิเต๋าของจีนสอนวิธีจัดห้องเฟอร์นิเจอร์สำนักงานบ้านและการจัดเรียงอื่น ๆ เพื่อให้เกิดพลังงานหมุนเวียนที่ดีตลอดพื้นที่นั่งเล่น คุณสามารถใช้เคล็ดลับฮวงจุ้ยสำหรับห้องนอนของคุณ
คำพูดจาก DipHealth
ก่อนที่จะเริ่มการรักษาธรรมชาติใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเป็นอาการของภาวะอื่นเช่นภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจหยุดหายใจขณะหลับ, โรคปอด, วูบวาบร้อนหรือโรคเบาหวาน คิดว่าการนอนไม่หลับเป็น "การโทรปลุก" และให้แน่ใจว่าคุณได้รับการรักษา แต่เนิ่นๆสำหรับสภาพที่ร้ายแรง