ฮ็อกกี้น้ำแข็งทั่วไปโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก
สารบัญ:
- การฝึกหัวใจ
- การฝึกน้ำหนัก
- Early Preseason / ฤดูกาลแรก
- Late Preseason
- ในฤดู
- ปิดฤดูกาล
- การฝึกอบรมเฉพาะบทบาท
- ช่วงที่ 1: ช่วงเช้า
- ช่วงที่ 2: ช่วงกลางสัปดาห์
- ช่วงที่ 3: ช่วงปิดภาคเรียนปลายฤดู
- ขั้นตอนที่ 4: ในช่วงเทศกาล
- ระยะที่ 5: นอกฤดู
โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับกีฬาแต่ละประเภทเป็น "periodized" นั่นคือพวกเขาถูกแบ่งออกเป็นหลายช่วงในแต่ละปีโดยแต่ละเฟสมุ่งเน้นที่การพัฒนาสมรรถภาพโดยเฉพาะ โปรแกรมที่มีการปรับวัคซีนเป็นระยะ ๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายและประสิทธิภาพการทำงานสูงสุดเป็นไปอย่างราบรื่น
นักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมและแต่ละเฟสของการฝึกอบรมนั้นมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน แต่ละเฟสต่อเนื่องจะสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้ ในการเข้าถึงการออกกำลังกายและสมรรถนะยอดนิยมให้ทำตามโปรแกรมการฝึกซ้อมฮ็อกกี้น้ำแข็งนี้ซึ่งจะอธิบายถึงความจำเป็นในการออกกำลังกายด้วยหัวใจ
การฝึกหัวใจ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึงคุณสามารถเล่นสเก็ตเล่นสกีเขย่าเบา ๆ หรือวิ่งเป็นเวลานานได้โดยไม่ต้องเหนื่อยเกินไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นก่อนที่ขาและร่างกายของคุณจะทำงานช้าลง ทั้งสองมีความสำคัญในฮอกกี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะเล่นเกมทั้งหมดเมื่อคุณเพิ่มประสิทธิภาพองค์ประกอบทั้งหมดของความอดทนสเก็ตออกกำลังกายความแข็งแรงและพลังคุณจะเข้าถึงการออกกำลังกายยอดเยี่ยม
บันทึกสำคัญ: ฮอกกี้ต้องการการออกกำลังกายแอโรบิคที่ดีและความอดทนสำหรับความพยายามอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าการฝึกเล่นสเก็ตบนน้ำแข็งเป็นสิ่งจำเป็นผู้เล่นจำนวนมากยังได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรม "off rink" บนลู่วิ่งแทร็คในร่มเครื่องวัฏจักรและอุปกรณ์คาร์ดิโออื่น ๆ โปรแกรมที่ระบุไว้ที่นี่มุ่งเน้นไปที่ส่วนใหญ่การฝึกอบรมน้ำหนักฮอกกี้และการพัฒนาความเข้มแข็งของโปรแกรม คุณจะต้องฝึกหัวใจเพื่อพัฒนาการออกกำลังกายแอโรบิคในช่วงต้นฤดูกาล จากนั้นใกล้กับจุดเริ่มต้นของฤดูกาลสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยทำฝีเท้าวิ่งกระสวยและช่วงเวลาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้นฤดูกาลอย่างเต็มที่
การฝึกน้ำหนัก
โปรแกรมการฝึกซ้อมเกี่ยวกับฮ็อกกี้น้ำแข็งระยะเวลาหนึ่งปีอาจคล้ายกับที่ระบุไว้ด้านล่าง:
Early Preseason / ฤดูกาลแรก
- ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มที่จะสร้างความแข็งแกร่งขึ้นหลังจากยุ
- เน้นการสร้างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคความแข็งแรงในการทำงานขั้นพื้นฐานและการสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่า "ยั่วยวน"
Late Preseason
- ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
- เน้นการสร้างสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนและความแข็งแรงและพลังสูงสุด
ในฤดู
- การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
- การบำรุงรักษาความเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเน้นความแข็งแรงและพลัง
ปิดฤดูกาล
- ฤดูกาลสิ้นสุดลงแล้ว เวลาที่จะผ่อนคลาย แต่ยังคงใช้งานอยู่
- เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของกิจกรรมเบา ๆ ลองฝึกซ้อมและออกกำลังกายแบบเบา ๆ การหยุดพักเป็นเวลาหลายสัปดาห์จากการออกกำลังกายที่รุนแรงและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์
- เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้นสามารถดำเนินการโดยเน้นการสร้างการออกกำลังกายแอโรบิคอีกครั้งสำหรับการฝึกอบรมก่อนฤดู
การฝึกอบรมเฉพาะบทบาท
แม้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปอาจทำงานสำหรับกีฬาบางประเภทผู้เล่นอาจได้รับประโยชน์จากโปรแกรมพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะเจาะจงที่ต้องมีคุณลักษณะทางกายภาพบางอย่าง ตัวอย่างเช่นในฟุตบอลกองหลังและกองหลังฝ่ายหนึ่งอาจมีโปรแกรมอื่นในโรงยิม หนึ่งควรเน้นความเร็วและความคล่องตัวและอื่น ๆ จำนวนมากกำลังและอำนาจ
ในกีฬาฮอกกี้ defencemen และ forwards ต้องมีการฝึกอบรมที่คล้ายกันและรวมถึงผู้เล่นฝ่ายป้องกัน "stay-at-home" และ "offensive" ในทางกลับกันผู้รักษาประตูอาจต้องการทักษะเพิ่มเติมในการตอบโต้และความยืดหยุ่น
หนึ่งจุดของการออกกำลังกายที่จะแยกความแตกต่างนักกีฬาฮอกกี้จากการเล่นทีมอื่น ๆ เป็นความต้องการสำหรับความแรงขาเดียวและความสมดุล ธรรมชาติผู้เล่นสามารถกำหนดเป้าหมายได้ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก
พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เป็นแผนแบบครบวงจรเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้เล่นแบบสบาย ๆ โดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกสมรรถภาพสำหรับฮอกกี้ โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการระบุถึงระดับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลในปัจจุบันบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและแน่นอนปรัชญาที่สำคัญของทีมโค้ช ผู้เล่นจะได้รับความสำเร็จมากที่สุดเมื่อทำตามรายการนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล
ช่วงที่ 1: ช่วงเช้า
ความแข็งแรงของรากฐานและกล้ามเนื้อ
วิธีการที่ผู้เล่นเข้าสู่ขั้นตอนนี้จะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นเรื่องใหม่สำหรับการฝึกซ้อมน้ำหนักหรือกำลังออกสู่สภาวะการสร้างความแข็งแกร่ง การสร้างรากฐานของความแข็งแรงหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย ผู้ฝึกสอนน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและชุดน้อยลงแล้วจึงทำงานหนักขึ้นด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น เริ่มต้นในช่วงต้นฤดูเพื่อใช้ในช่วงนี้หากคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักก่อนหน้านี้
กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่โดยไม่เน้นที่คนอื่น ๆ พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าแขนที่ไม่โดดเด่นหรือด้านข้างของคุณจะต้องมีดีเท่าที่ทักษะด้านที่โดดเด่นของคุณ อย่างไรก็ตามยกตัวอย่างเช่นในฮ็อกกี้มือแต่ละข้างมีบทบาทสำคัญในการควบคุมสติ๊กและส่งผลกระทบต่อทักษะการจับของคุณ คุณจำเป็นต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมที่เพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงในทุกด้านรวมถึงการต่อต้านกล้ามเนื้อตลอดจนด้านซ้ายและด้านขวาของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ
ซึ่งรวมถึงด้านหลังก้นขาแขนไหล่อกและท้อง
ในช่วงต้นฤดูก่อนโปรแกรมการวางรากฐานประกอบด้วยความอดทนความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและ repetitions อยู่ในช่วง 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 ซ้ำ ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงขนาดของกล้ามเนื้อและความอดทน
ระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างสัปดาห์และสัปดาห์ที่ 4 ในสัปดาห์ถัดไปเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวและความก้าวหน้าพนักงาน: 12 ถึง 15ชุด: 2 ถึง 4พักระหว่างชุด: 30 ถึง 60 วินาที
แบบฝึกหัดช่วงที่ 1 คะแนนหมายเหตุ การพัฒนาความเข้มแข็ง ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ผู้เล่นที่รวดเร็วและคล่องตัวควรระมัดระวังอย่าให้มากเกินไป คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนฤดูและก่อนหน้านี้เน้นหนักในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายชิ้นส่วนที่ใหญ่ขึ้น ยั่วยวนซึ่งเป็นอาคารขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องหมายความถึงความแข็งแรง อย่างไรก็ตามในขั้นตอนการวางรากฐานและในขั้นตอนนี้การเจริญเติบโตมากเกินไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแรงได้ดี ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับขั้นตอนต่อไปของโปรแกรมการฝึกซ้อมฮอกกี้น้ำหนักซึ่งจะเน้นการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาอันรวดเร็ว พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็วและเป็นองค์ประกอบสำคัญของชุดทักษะฮอกกี้ที่ประสบความสำเร็จ ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อนระยะเวลา: 4 ถึง 6 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างภาคพนักงาน: 3 ถึง 6 ผู้เล่นส่วนใหญ่อาศัยความเร็วและความว่องไวและผู้ที่ต้องการกลุ่มน้อยที่สุดควรทำจำนวนที่น้อยที่สุดของ repsชุด: 3 ถึง 5พักผ่อนในระหว่างชุด: 3 ถึง 4 นาที
แบบฝึกหัดช่วงที่ 2 คะแนนหมายเหตุ การแปลงเป็น Power ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังคือการรวมกันของความแข็งแรงและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนเซ็ตอาจน้อยกว่าเฟส 1 ไม่มีจุดใดที่จะฝึกเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนและในฤดูกาลระยะเวลา: 4 สัปดาห์ต่อเนื่องจำนวนวันต่อสัปดาห์: 2 ถึง 3พนักงาน: 8 ถึง 10ชุด: 2 ถึง 3พักระหว่าง repetitions: 10 ถึง 15 วินาทีพักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน
แบบฝึกหัดขั้นที่ 3 คะแนนหมายเหตุ การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง สลับเฟสที่ 2 (ความแรง) และระยะที่ 3 (พลังงาน) รวมเป็น 2 เซสชันต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าให้ข้ามการฝึกน้ำหนักเพื่อช่วยในการกู้คืน คะแนนหมายเหตุ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ลืมเกี่ยวกับฮอกกี้และทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี ให้เวลาว่างให้กับคุณอีกครั้งในปีหน้า
ช่วงที่ 2: ช่วงกลางสัปดาห์
ช่วงที่ 3: ช่วงปิดภาคเรียนปลายฤดู
ขั้นตอนที่ 4: ในช่วงเทศกาล
ระยะที่ 5: นอกฤดู