แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่าง
สารบัญ:
- การพิจารณารูปแบบทั่วไปสำหรับ Squats และ Deadlifts
- ประเภทที่แตกต่างกันของ squats
- แบ็กกลับ
- Front Barbell Squat
- Dumbbell Shoulder Squat
- Front Barbell หรือ Dumbbell Hang Squat
- ขาแข็ง Deadlift (โรมาเนีย)
- วันพรุ่งนี้
- กดขา
- Sled Squat สับ
- เครื่องขยายขา
- ยกลูกวัว - เครื่องหรือส้นยก
- Hamstring Glute-Ham ยกหรือหยิกย้อนกลับแบบนอร์ดิก
- โปรแกรม Lower-Body
บัฟเฟรสและไหล่ที่แข็งแรงอาจดูเหมือนสิ่งเดียวที่คุณต้องมุ่งเน้นไปที่โรงยิม แต่ทุกการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณไม่ควรกลับมาที่ร่างกายส่วนบนของคุณ คุณจำเป็นต้องเสริมสร้างครึ่งล่างของคุณด้วย การกำหนดเป้าหมายต้นขาติ่งหูว่องไวและน่องแปลว่าการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดีขึ้นเช่นการเดินหรือกระโดด
ในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างถูกต้องเราจะแบ่งการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ หมอบและ deadlifts เป็นสองชั้นย้ายไปทำงานขาของคุณ เรียนรู้วิธีปฏิบัติกับรูปแบบที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณควรคำนึงถึงในครั้งต่อไปที่คุณมุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกาย
การพิจารณารูปแบบทั่วไปสำหรับ Squats และ Deadlifts
การออกกำลังกายที่คุณลดน้ำหนักหรือยกน้ำหนักรวมทั้งน้ำหนักของร่างกายโดยการงอที่สะโพกด้วยเท้าที่ปลูกไว้บนพื้นดินคุณต้องการให้คุณใช้กฎรูปแบบเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ (นอกจากนี้ยังช่วยในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับเคล็ดลับความปลอดภัยในการฝึกน้ำหนักโดยรวม)
- ให้เท้าของคุณราบเรียบอยู่บนพื้นและอย่ายกขึ้นบนเท้าหรือยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น นี้ใช้เวลาฝึกเพียงเล็กน้อยเพื่อทำ squats กับน้ำหนักตัวเท่านั้นจนกว่าคุณจะได้รับความสะดวกสบายกับการเคลื่อนไหวนี้ คุณอาจรู้สึกว่าคุณกำลังถอยหลังไปในตอนแรกลองใช้ม้านั่งต่ำเบื้องหลังคุณเพื่อป้องกันความปลอดภัย
- พยายามอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณแผ่ซ่านไปทั่วเท้า ตราบเท่าที่คุณรักษาส้นเท้าที่ปลูกไว้อย่างแน่นหนานี้ไม่ควรเกิดขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งที่ควรทราบ รูปร่างและความยืดหยุ่นอาจส่งผลกระทบได้ดังนั้นอย่ากังวลหากหัวเข่ายื่นออกไปเล็กน้อย แต่ให้ระวังตำแหน่งของร่างกายนี้
- ตั้งเท้าให้กว้างประมาณไหล่โดยให้ส้นเท้าติดแน่นบนพื้นผิว นิ้วหัวแม่เท้าควรชี้ไปทางด้านนอกเล็กน้อยและหัวเข่าไม่ควรมองเข้าไปข้างในหรือข้างนอกขณะยกขึ้นและลดลง แต่ให้แน่ใจว่าหัวเข่าชี้ตรงไปข้างหน้า
- เก็บหลังของคุณให้ตรง ผู้เริ่มต้นมักพบว่าคำแนะนำนี้ทำให้เกิดความสับสน ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถโค้งงอที่สะโพกได้ก็หมายความว่าคุณควร ไม่ งอกลับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหรือทรวงอก พูดอีกอย่างหนึ่งคือตั้งใจที่จะรักษาส่วนหลังของคุณให้เรียบแทนการปัดเศษหรือโค้งของกระดูกสันหลัง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสิทธิ์นี้คือการทำให้การเคลื่อนไหวโดยเจตนาออกไปข้างนอกกับก้นของคุณขณะที่คุณงอเข่า คิดเกี่ยวกับการผลักดันสะโพกของคุณลงและกลับ
มีรูปแบบหมอบหลายแบบที่คุณสามารถทำได้
ประเภทที่แตกต่างกันของ squats
- หมอดูบอดี้วีท การเล่นไพ่คนเดียวโดยไม่น้ำหนักคือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและขั้นตอนแรกที่ดี ใช้กฎที่อธิบายไว้ข้างต้น นี่คือการออกกำลังกายที่สะดวกและเป็นประโยชน์ที่คุณสามารถใช้ในหลาย ๆ ครั้งและสถานที่ได้
- หมอบเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหวเท่าที่ช่วงที่เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหว (หรือคุณควรไปต่ำเพียงใด) มุ่งมั่นที่จะทำให้รอยย่นของคุณสะโพกต่ำกว่าข้อศอกของคุณ คุณอาจต้องทำงานให้ได้ตามนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของคุณ
- Quarter squat คุณลดลงไปถึงจุดที่ทั้งสองข้อเข่าของคุณงอ 90 องศา
- ขนานหมอบ การลดลงไปถึงจุดที่ด้านบนของต้นขา (quads) เป็นแนวนอนและขนานไปกับพื้นเรียกว่าหมอบคู่ขนาน
- หมอบครึ่ง เมื่อคุณลดลงถึงจุดที่พื้นผิวของต้นขาล่าง (hamstrings) ขนานไปกับพื้นนี้มักเรียกว่าหมอบครึ่ง มีการเปลี่ยนแปลงคำศัพท์บางอย่าง
แบ็กกลับ
นี่คือมาตรฐาน barbell หมอบกับบาร์บนไหล่หลังศีรษะ ผู้ฝึกสอนขั้นสูงสามารถเลือกจากตำแหน่งแถบสูงหรือต่ำบนไหล่ คุณจำเป็นต้องมีการศึกษาระดับปริญญาของความยืดหยุ่นไหล่สำหรับ squbell กลับ squats หากคุณพบตำแหน่งของแถบที่ท้าทายด้วยเหตุผลใดก็ตามเช่นการบาดเจ็บที่ไหล่ให้เลือกรูปแบบอื่น ๆ ของหมอบด้านล่าง
Front Barbell Squat
หน้าหมอบใช้รูปแบบเช่นเดียวกับหลังหมอบยกเว้นคุณถือ barbell ที่หน้าอก สามเณรบางคนพบปัญหานี้เนื่องจากความยืดหยุ่นของข้อมือต้อง แต่จะดีขึ้นมากที่คุณทำ
Dumbbell Shoulder Squat
รูปแบบนี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถยก barbells และรู้สึกอึดอัดกับทั้งด้านหน้าและหลังตำแหน่งหมอบ กับหมอบดัมเบลล์ถือน้ำหนักที่ไหล่ในด้ามจับค้อนกับหัวของ dumbbells วางอยู่บนไหล่
Front Barbell หรือ Dumbbell Hang Squat
นี่คือสิ่งที่คุณทำ:
- ยืนกับ barbell (หรือ dumbbells) ที่แขวนอยู่ด้านหน้าของที่ต้นขา
- หมอบลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วลุกขึ้นยืนเพื่อกลับไปยืน ใช้แบบฟอร์มที่ดีตามที่อธิบายข้างต้น
- ทำชุด 8 หรือ 12 repetitions
ด้วยน้ำหนักที่ท้าทายการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณรู้สึกถึงการเผาไหม้
ขาแข็ง Deadlift (โรมาเนีย)
บางครั้งเรียกว่า deadlift โรมาเนียนี่คือการออกกำลังกายที่ดีในห่วงโซ่ด้านหลังรวมทั้งก้น, hamstrings, หลังส่วนล่างและต้นขา นอกจากนี้คุณยังรู้สึกว่ามันอยู่ใน abs ของคุณ นี่คือวิธีการทำ
- ยกบาร์bellขึ้นจากพื้นถึงต้นขา
- ลดแถบลงในขณะที่รักษาขาค่อนข้างแข็ง นั่นคือไม่งอที่หัวเข่าเท่าที่คุณจะอยู่ในการเคลื่อนไหวหมอบ
- อย่าลืมให้หลังตรง
- ลด barbell - คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หนัก - จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ถ้าคุณแข็งตัวที่หลังส่วนล่างงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้ความลึกในการเคลื่อนไหว ความต่ำต้อยของคุณจะขึ้นอยู่กับเอ็นร้อยหวายสะโพกและด้านหลังเมื่อเทียบกับความต้องการของคุณเพื่อให้ตรงกลับ คุณสามารถแตะพื้นได้หากต้องการ
- ทำชุดของ repentitions แปดถึง 12
วันพรุ่งนี้
ในการออกกำลังกายตอนเช้าคุณใช้ barbell บนไหล่หรือคุณสามารถทดแทนกับ dumbbells วางตัวข้ามไหล่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น การเคลื่อนไหวเป็นงอของสะโพกที่มีขาตรงในการเคลื่อนไหวคำนับจากที่มีการเรียกชื่อ เป็นการออกกำลังกายที่แข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อขากรรไกรและห่วงโซ่ด้านหลัง
กดขา
การกดขามาตรฐานเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม แต่สามารถวางหลังไว้ในตำแหน่งที่อ่อนแอได้หากคุณไม่ให้แรงกดด้านหลังกับแผ่นรองหลังคุณ นอกจากนี้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำและช้ามากทำงานทางของคุณขึ้นเป็นน้ำหนักมากเกินไปสามารถประนีประนอมกระดูกสันหลังและก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในต่ำกลับ ไม่เช่นนั้นสำหรับการออกกำลังกายทั่วไปก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีของขาและก้น
Sled Squat สับ
สาลี่ลากเหมือนขากลับของเครื่องกด ในกรณีนี้น้ำหนักอยู่ที่ไหล่และคุณดันขึ้นกับขา
เครื่องขยายขา
เครื่องขยายขาแบบมาตรฐานไม่ชอบโดยเจ้าหน้าที่บางคนเนื่องจากบังคับเข่าให้เป็นแทร็กถาวรซึ่งบางคนอาจกล่าวได้ว่าเป็นอันตราย แม้จะอนุญาตให้มีการวิจารณ์นี้ แต่ก็ใช้กันอย่างแพร่หลายในการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวเข่า เช่นเดียวกับหลายประเด็นเหล่านี้อันตรายอาจเป็นไปได้ที่จะอยู่ในภาวะสุดขีดของน้ำหนักและการทำซ้ำ เมื่อใช้ในสถานการณ์บำบัดอาการบาดเจ็บที่เบาและผู้ป่วยในระดับปานกลางจะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นสำหรับกล้ามเนื้อขาสี่ข้างของต้นขาหน้า
ยกลูกวัว - เครื่องหรือส้นยก
ยกลูกวัวทำงานกล้ามเนื้อของลูกวัว - ชัด หากคุณวิ่งทุกชนิดอย่างรวดเร็ววิ่งระยะไกลหรือทีมกีฬาก็ไม่น่าที่คุณจะได้รับค่ามากจากการออกกำลังกายยกลูกวัวเพราะการทำงานพัฒนาลูกวัวได้เป็นอย่างดี ถึงกระนั้นนักเพาะกายมีแนวโน้มที่จะใช้มันบางและมันจะกำหนดเป้าหมายที่ขาลดลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายขาอื่น ๆ
Hamstring Glute-Ham ยกหรือหยิกย้อนกลับแบบนอร์ดิก
เราได้ละเลยแบบฝึกหัดสำหรับขดขาแบบมาตรฐานโดยไม่เจตนา หยิกขามักจะทำบนเครื่องที่คุณขอข้อเท้าของคุณภายใต้บาร์และยกน้ำหนักในการเคลื่อนไหวงอเข่ากับส้นเท้าไปทางก้น หยิกขาไม่ได้อยู่ในรายชื่อการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าที่ดีที่สุดของฉัน
นักเพาะกายอาจต้องทำตามข้อกำหนดเกี่ยวกับความต้องการของกล้ามเนื้อ แต่เราชอบแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้นรวมถึงการยกระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกรอะกรังที่อ่อนล้าสำหรับมือและนักกีฬามืออาชีพ
โปรแกรม Lower-Body
- หากคุณทำกิจวัตรประจำที่คุณทำบนและลดการออกกำลังกายของร่างกายในวันที่แตกต่างกันทำไม่เกินหกของการออกกำลังกายเหล่านี้ในเซสชั่นและรวมถึงการออกกำลังกายหมอบในการเลือกที่
- ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจจะทำ 3-5 แบบจาก 8 ถึง 12 แบบฝึกหัดเป็นขั้นตอนการออกกำลังกายโดยทั่วไปอย่างเท่าเทียมกันกำหนดเป้าหมายบนและล่างร่างกาย
- สัปดาห์ละสองครั้งระหว่างสองวันระหว่างการออกกำลังกายควรเพียงพอที่จะช่วยให้การกู้คืน
- หากคุณรวมการออกกำลังกายที่ลดลงของร่างกายลงในเซสชั่นตัวเต็มวัยของร่างกายส่วนบนและล่างเป็นเวลาสามหรือสี่วันในแต่ละสัปดาห์คุณอาจต้องลดชุดลงเหลือ 3 เพื่อไม่ให้หักโหมการฝึกหัด
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานการฝึกน้ำหนักถ้าคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการและวิธีปฏิบัติในการฝึกน้ำหนัก จากนั้นให้เริ่มต้นแก้ปัญหาวันที่ขาของคุณ