โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่แพ้อาหาร
สารบัญ:
- วิธีรับมือกับการแพ้โปรตีน
- ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ธัญพืช
- การแพ้ผักและผลไม้ง่ายต่อการจัดการ
- การวางแผนมื้ออาหารและอื่น ๆ
หากคุณมีอาการแพ้อาหารหรือแพ้อาหารแน่นอนว่าอาหารของคุณถูก จำกัด โดยไม่มีทางเลือกของคุณเอง ในทางตรงกันข้ามผู้คนเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ เหตุผลเหล่านี้มีตั้งแต่ความต้องการที่จะดูว่าการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นหรือมีพลังงานมากขึ้นไปจนถึงความมุ่งมั่นที่จะยึดมั่นในความเชื่อทางศาสนาหรือทางจริยธรรมที่แข็งแกร่ง
ไม่ว่าจะเป็นแรงบันดาลใจอะไรก็ตามการรวมอาหารที่ จำกัด จำนวนมากเข้าด้วยกันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและหลายคนที่มีอาการแพ้อาหารกังวลว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่พวกเขาจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับอาหารมังสวิรัติ ข้อกังวลเหล่านั้นขึ้นอยู่กับว่าส่วนใหญ่เป็นอาหารที่พวกเขาแพ้หรือไม่ ยกตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากนมและไข่นั้นไม่รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติธรรมดาและคนหมิ่นประมาทหลายคนทานอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่หลากหลาย
อย่างไรก็ตามการแพ้อาหารอื่น ๆ นั้นมีความท้าทายมากขึ้นสำหรับมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติที่ก่อให้เกิดอาการแพ้สามารถแบ่งได้เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์อาหารที่ใช้เป็นธัญพืชและผักและผลไม้แม้ว่าอาหารบางประเภท (เช่นข้าวสาลี) จะมีมากกว่าหนึ่งประเภท
นี่คือสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนในอาหารของคุณอาหารทดแทนอื่น ๆ ที่ควรพิจารณาและอุปสรรคที่คุณอาจพบเจอหากคุณแพ้อาหารบางประเภทโดยเฉพาะ
วิธีรับมือกับการแพ้โปรตีน
คุณต้องการโปรตีนเพื่อการซ่อมแซมเซลล์การเติบโตและการพัฒนา น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนที่พบบ่อยในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ สารก่อภูมิแพ้ - ที่พบมากที่สุดคือถั่วเหลืองข้าวสาลี (เช่น seitan) ถั่วลิสงและถั่วต้นไม้
ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนประมาณสี่ถึงหกออนซ์ต่อวันสำหรับผู้หญิงและหกถึงแปดออนซ์ต่อวันสำหรับผู้ชาย (แม้ว่าบางคนอาจมีความต้องการโปรตีนสูงหรือต่ำกว่า) นี่เท่ากับ 45 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย
อาหารส่วนใหญ่แม้แต่ผักสีเขียวเช่นบรอคโคลี่และกะหล่ำปลีมีโปรตีนอย่างน้อย แต่อาหารบางประเภท - เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและธัญพืชบางชนิด - เป็นแหล่งที่มีความหนาแน่นมากกว่าแหล่งอื่น โปรตีนเป็นหนึ่งในความกังวลเริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุดของคนจำนวนมากเมื่อเริ่มต้นการทานมังสวิรัติ แต่ในความเป็นจริงแล้วความต้องการโปรตีนในร่างกายของคุณมักจะพบได้ง่ายจากแหล่งพืช
ในหนังสือฉบับครบรอบ 20 ปีของเธอ อาหารสำหรับโลกใบเล็ก ฟรานซิส Moore Lappéอ้างว่าโดยทั่วไปแล้วคนที่กินแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอจะขาดโปรตีนถ้าอาหารของพวกเขาขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนต่ำมาก ที่ไม่ได้เปลี่ยน คนส่วนใหญ่แม้แต่มังสวิรัติได้พบปะและต้องการโปรตีนเกินความจำเป็นโดยไม่ต้องคิดถึงมัน
อย่างไรก็ตามมีสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปบางอย่างที่ใช้บ่อยในฐานะโปรตีนมังสวิรัติที่พวกเขาสมควรได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ
ถั่วเหลืองในรูปของเต้าหู้และเทมเป้เป็นอาหารมังสวิรัติ คุณจะพบมันในซุปผักบรรจุแท่งอาหารทดแทนอาหารแช่แข็งและเป็น "ถั่วเหลือง" หรือ "เนยถั่วถั่วเหลือง" ที่อุดมไปด้วยโปรตีน หากคุณแพ้ถั่วเหลืองเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่คุณต้องแน่ใจว่าได้วางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อรับโปรตีนสี่ถึงแปดออนซ์ต่อวัน นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าอาหารมังสวิรัติที่เตรียมไว้จำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ทดแทนนมนั้นมีขีด จำกัด คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทดแทนเนื้อสัตว์ซึ่งมักทำจากถั่วเหลือง (บางชนิดทำจากข้าวสาลีและฉลากตรวจสอบ)
อาหารอื่น ๆ ที่ใช้กันมากที่สุดแทนเนื้อสัตว์โดยตรงคือข้าวสาลีในรูปแบบของ seitan (กลูเตนข้าวสาลี) บางครั้งมันถูกขายเป็นไส้และใช้ในพริกมังสวิรัติ ข้าวสาลียังเป็นสารยึดเกาะที่พบได้ทั่วไปในเบอร์เกอร์มังสวิรัติ นอกจากนี้ถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็งบางครั้งใช้ทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่เนื้อสัตว์ทั่วไปก็ตาม
หากคุณแพ้แหล่งโปรตีนมังสวิรัติอย่างน้อยหนึ่งแหล่งคุณจะต้องตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยวิธีอื่น Amaranth, quinoa และ teff เป็นตัวเลือกยอดนิยมในฐานะแหล่งโปรตีนที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้จากมังสวิรัติ ธัญพืชสามชนิดนี้ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักในอเมริกา แต่เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงและปราศจากกลูเตน
ผักโขมธัญพืชไม่ขัดสีและ quinoa นั้นค่อนข้างหาง่ายและการผสมพาสต้า quinoa-corn ก็มีวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายในซุปเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ ๆ Teff ข้าวเอธิโอเปียอาจหายากกว่า แต่ร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายของชำบางแห่งอาจเก็บสต็อกไว้
ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ธัญพืช
ธัญพืชโดยเฉพาะธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน หลายคนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์ธัญพืช 3 ออนซ์ต่อวัน
อย่างไรก็ตามหลายคนแพ้ธัญพืชโดยเฉพาะรวมถึงข้าวสาลีข้าวโพดและข้าวบาร์เลย์ และเมื่อคุณเป็นมังสวิรัติคุณจะพบตัวเลือกอาหารมังสวิรัติมากมายในสูตรอาหารและที่ร้านอาหารเป็นแบบธัญพืช: พาสต้า, โพเลนต้า, คูสคูส, ริซอตโต้, ซุปกับพาสต้าหรือบาร์เลย์หรืออาหารละตินแบบข้าวโพด
ข้าวสาลีเป็นธัญพืชเพียงชนิดเดียวในกลุ่มสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบมากที่สุดและมีการใช้ในอาหารมังสวิรัติเป็นทั้งแหล่งของโปรตีนและธัญพืช พาสต้า, Couscous, ขนมปังและซีเรียลจำนวนมากอยู่ในหมู่อาหารปิดวงเงินสำหรับมังสวิรัติที่มีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือโรค celiac
อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของคนที่ได้รับการวินิจฉัยด้วยเงื่อนไขเหล่านี้มีทดแทนที่ดีในตลาดสำหรับเกือบทุกอาหารที่ใช้ข้าวสาลีเท่าที่จะจินตนาการได้ ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีพาสต้าธัญพืชและขนมปังที่ปราศจากกลูเตน และอาหารใด ๆ ที่ไม่มีกลูเตนก็ปลอดภัยสำหรับการแพ้ข้าวบาร์เลย์เช่นกัน
ในทางตรงกันข้ามข้าวโพดอาจเป็นอาหารที่ยากที่สุดที่จะอยู่ด้วย ไม่เพียง แต่ข้าวโพดจะเป็นธัญพืชที่พบได้ทั่วไป (คิดว่า: ชิปข้าวโพด, โพเลนต้า, ตอร์ตียา, และปลายข้าว) แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดามากที่เป็นส่วนผสมในอาหารแปรรูป
น้ำเชื่อมข้าวโพด, เดกซ์โทรส, และแซนแทนกัมเป็นเพียงส่วนประกอบบางส่วนที่ได้มาจากข้าวโพด ในความเป็นจริงเนื่องจากรายการอาหารที่ทำจากข้าวโพดเติบโตบ่อยมากจึงยากที่จะเสนอรายการที่สมบูรณ์ ซึ่งแตกต่างจากข้าวสาลีข้าวโพดไม่ได้อยู่ภายใต้กฎหมายการติดฉลากซึ่งกำหนดให้มีการระบุไว้อย่างชัดเจนในรายการส่วนผสม
ธัญพืชที่เรียกว่า "ทางเลือก" ซึ่งมีอยู่ทั่วไปในทศวรรษที่ผ่านมาสามารถเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นต่อการควบคุมอาหารของคุณได้ นอกเหนือจากผักโขม, ควิโนน่าและเตฟฟ์คุณอาจลองใช้ข้าวฟ่างข้าวฟ่างและมันสำปะหลัง ข้าวเป็นอีกเม็ดที่พบได้ทั่วไปซึ่งถือว่าเป็นภูมิแพ้น้อยกว่า
การแพ้ผักและผลไม้ง่ายต่อการจัดการ
ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) และสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินที่แตกต่างกันจำนวนมากและกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯแนะนำให้กินผลไม้สองถ้วยและผักสองถ้วยครึ่งในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านั้น
ผลไม้และผักที่เป็นภูมิแพ้ที่พบมากที่สุด ได้แก่ หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศ, กระเทียม, แอปเปิ้ล, แตงและส้ม
โชคดีที่แตกต่างจากอาหารที่กล่าวถึงแล้วผักและผลไม้ไม่ได้มีแนวโน้มที่จะเป็น "ส่วนผสมที่ซ่อนอยู่" ในอาหารแปรรูป โดยทั่วไปแล้วคุณจะพบชื่อที่ถูกกล่าวถึงบนฉลากและใช้ในอาหารน้อยกว่าสารก่อภูมิแพ้อื่น ๆ
ความยากลำบากที่ใหญ่ที่สุดของคนในประเภทนี้คือการแพ้ผักที่มีกลิ่นหอม - หัวหอม, กระเทียม, ขึ้นฉ่ายหรือผักที่คล้ายกันที่ใช้ในการเพิ่มรสชาติให้กับซุปหรืออาหารปรุงสุกอื่น ๆ ผักเหล่านี้ปรากฏในสูตรที่นับไม่ถ้วนและพบได้ในอาหารแปรรูปมากมาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะซื้อน้ำซุปผักบรรจุภัณฑ์ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ใช้เป็นพื้นฐานไม่เพียง แต่สำหรับซุป แต่สำหรับการปรุงอาหารธัญพืชหากคุณแพ้ผักบางชนิด ลองทำด้วยตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ใช้ผักที่มีกลิ่นหอมและรสชาติ สามารถ กิน.
มิฉะนั้นนอกจากหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้คุณจะต้องระวังวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่อย่างมากมายในอาหารที่คุณไม่สามารถกินและหาแหล่งอื่นของสารอาหารเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถกินผักใบเขียวและคุณกำลังทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับการรับประทานธาตุเหล็ก
การวางแผนมื้ออาหารและอื่น ๆ
หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปในอาหารมังสวิรัติให้ลองวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอย่างน้อยบางเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารหลากหลายและคุณได้รับสารอาหารเพียงพอที่คุณจะขาดไป อาหารที่คุณกินไม่ได้
คุณอาจลองทำรายการอาหารที่คุณต้องการเพิ่มในอาหารและทำอาหารหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการทานธัญพืชหรือผักใหม่โดยไม่ทำให้คุณมีรสนิยมใหม่ ๆ
สำหรับอาหารเช่นถั่วเหลืองหรือข้าวโพดที่มีแนวโน้มที่จะเป็นอาหารมังสวิรัติหรือเป็นโรคภูมิแพ้หลายชนิดสำหรับอาหารที่ค่อนข้างธรรมดาให้พิจารณาการทำงานกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้อาจแนะนำแหล่งโภชนาการที่ดีที่ถูกมองข้ามช่วยกำหนดแหล่งอาหารเสริมที่ปลอดภัยและไร้สารก่อภูมิแพ้ที่ร่างกายต้องการและช่วยในการวางแผนอาหาร
นักกำหนดอาหารและโภชนาการบางคนมีความเชี่ยวชาญเป็นพิเศษเกี่ยวกับการแพ้อาหารและการแพ้ ติดต่อกลุ่มโรคภูมิแพ้ในท้องถิ่นหรือกลุ่มสนับสนุนการแพ้เพื่อดูว่าพวกเขามีคำแนะนำสำหรับผู้ประกอบการในพื้นที่ของคุณ