สุขภาพผัด: หน่อไม้ฝรั่งฤดูใบไม้ผลิกับถั่ว
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 302 ไขมัน 20 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 25g โปรตีน 9 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (1 1/4 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 302 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 20g | 26% |
ไขมันอิ่มตัว 3g | 15% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 318mg | 14% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 25g | 9% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 12 กรัม | |
รวม 4g เพิ่มน้ำตาล | 8% |
โปรตีน 9g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 44 มก | 3% |
เหล็ก 4 มก | 22% |
โพแทสเซียม 528 มก | 11% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ไม่ต้องสงสัยเลยหน่อไม้ฝรั่งติดอันดับรายชื่อผักในฤดูใบไม้ผลิที่ชอบนอกเหนือจากการเป็นสารล้างพิษที่มีศักยภาพและนักสู้โรคมะเร็งที่มีศักยภาพแล้วหน่อไม้ฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ รวมถึงวิตามิน K, C และ E, โฟเลต, ทองแดง, ซีลีเนียม, วิตามินบี, วิตามินบี, วิตามินบีและวิตามิน และอนุมูลอิสระที่ช่วยลดริ้วรอย
ในขณะที่หน่อไม้ฝรั่งคั่วเป็น go-to มันสนุกที่จะลองในการผัดพร้อมกับพริกหยวกสีแดงและสีเหลืองกรุบเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อสุขภาพหัวใจและซอสหวานและอัมพิลแรงบันดาลใจจากหนึ่งในอาหารเอเชียที่ชื่นชอบ: ไก่กุ้งเปา. โชคดีที่วันนี้มีซอสปรุงอาหารเอเชียปราศจากกลูเตนหลากหลายชนิดดังนั้นคุณไม่ควรมีปัญหาในการหาส่วนผสมเพื่อทำอาหารจานนี้
อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคิดว่าจะกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันผักผัดที่ปราศจากกลูเตนง่าย ๆ นี้เป็นวิธีบำรุงและอร่อยสำหรับการเพลิดเพลินกับผักที่เป็นที่ชื่นชอบของฤดูใบไม้ผลิ
ส่วนผสม
- น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอส Hoisin ฟรีตัง 2 ช้อนโต๊ะ
- โซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะทามารี / ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสกระเทียมพริก 2 ช้อนชา
- น้ำตาล 2 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
- หน่อไม้ฝรั่งสด 2 ถ้วยตวง (ประมาณ 1 นิ้ว)
- พริกหยวก 2 อันลำต้นออกและตัดเป็นชิ้น ๆ ~ 1 นิ้ว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วยสับเบา ๆ
- น้ำมันดอกทานตะวันโอเลอิกสูง 1 ช้อนโต๊ะหรือน้ำมันพืชอื่นที่เป็นกลาง
- กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
- น้ำมันงาคั่ว 1 ช้อนชา
การจัดเตรียม
-
ทำซอส: รวมน้ำซุป, vinegars, ซอส Hoisin, Tamari, ซอสกระเทียมพริก, น้ำตาลและแป้งข้าวโพดในชามผสมขนาดกลาง ผัดด้วยส้อมหรือพาจนส่วนผสมเข้ากัน พักไว้จนพร้อมที่จะปรุงผัก
-
เตรียมหน่อไม้ฝรั่งและพริกหยวก หั่นเป็นชิ้นขนาดประมาณ 1 นิ้วแล้วพักไว้ กระเทียมสับและพักไว้
-
เม็ดมะม่วงหิมพานต์สับ กระทะความร้อนหรือกระทะเหล็กขนาดใหญ่บนความร้อนปานกลาง เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อกระทะ / กระทะและปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีหรือจน toasted เบา ๆ นำออกจากกระทะ / กระทะแล้วพักไว้ในชามจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
-
เพิ่มน้ำมันดอกทานตะวัน / ผักลงในกระทะร้อนพร้อมกับหน่อไม้ฝรั่งและกระเทียมสับ ปรุงอาหารด้วยไฟกลางนาน 3 นาทีคนตลอดเวลา เพิ่มพริกหวานแล้วปรุงอาหารเพิ่มอีก 2 นาทีจากนั้นราดซอสให้ผักแล้วปรุงต่ออีก 2 ถึง 3 นาทีหรือจนกว่าซอสข้น
-
ผัดในน้ำมันงาและเม็ดมะม่วงหิมพานต์และแบ่งเป็น 4 เสิร์ฟ เพลิดเพลินในขณะที่อบอุ่น
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถทดแทนได้ด้วยอัลมอนด์, ถั่วลิสงหรือถั่วที่คุณชื่นชอบหากต้องการ อะมิโนโคโคนัทหรืออะมิโนเหลวของ Bragg ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ปราศจากกลูเตนสามารถใช้แทนทามารีปราศจากกลูเตนได้
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เลือกก้านหน่อไม้ฝรั่งบาง ๆ ซึ่งจะปรุงได้อย่างรวดเร็ว
เพลิดเพลินกับสูตรอาหารนี้ด้วยตัวเองสำหรับมื้อกลางวันแบบเบา ๆ เป็นกับข้าวผักหรือบนข้าวธรรมดาหรือข้าวกะหล่ำดอกสำหรับอาหารบำรุงและเนื้อสัตว์แสนอร่อย