8 เคล็ดลับสำหรับการใช้ชีวิตอยู่กับอาการซึมเศร้า
สารบัญ:
- สร้างเครือข่ายสนับสนุน
- ลดความเครียดของคุณ
- ปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ
- ปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
- เรียนรู้วิธีหยุดความคิดเชิงลบ
- เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง
- จัดการกับงานบ้านของคุณ
- สร้างกล่องเครื่องมือสุขภาพ
Billie Eilish - 8 (Lyrics) (กันยายน 2024)
ทุกสิ่งรู้สึกท้าทายมากขึ้นเมื่อคุณต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้า ไปทำงานสังสรรค์กับเพื่อนฝูงหรือแม้กระทั่งการลุกจากเตียงอาจรู้สึกว่าต้องดิ้นรน
แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับมือกับอาการของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับแปดประการสำหรับการใช้ชีวิตด้วยภาวะซึมเศร้า
1สร้างเครือข่ายสนับสนุน
หนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณมีภาวะซึมเศร้า - นอกเหนือจากยาและการบำบัด - คือการพัฒนาแรงสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่ง
สำหรับบางคนนี่อาจหมายถึงการสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นกับเพื่อนหรือครอบครัว การรู้ว่าคุณสามารถไว้วางใจคนที่คุณรักได้เพื่อช่วยให้คุณสามารถพัฒนาภาวะซึมเศร้าได้นานขึ้น
สำหรับคนอื่นกลุ่มสนับสนุนภาวะซึมเศร้าสามารถเป็นกุญแจสำคัญ อาจเกี่ยวข้องกับกลุ่มชุมชนที่พบในพื้นที่ของคุณหรือคุณอาจพบกลุ่มสนับสนุนออนไลน์ที่ตรงกับความต้องการของคุณ
ลดความเครียดของคุณ
เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดร่างกายของคุณจะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลให้มากขึ้น ในระยะสั้นนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยให้คุณเตรียมพร้อมรับมือกับสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิตของคุณ
ในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหามากมายสำหรับคุณรวมถึงภาวะซึมเศร้า ยิ่งคุณใช้เทคนิคในการลดความเครียดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้นเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า
ปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับและอารมณ์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิด จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าร้อยละ 80 ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
แต่คุณอาจรู้สึกว่าคุณนอนไม่หลับ หรือบางทีคุณต้องดิ้นรนลุกจากเตียงเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีอาจเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ใช้แสงสลัวเพื่ออ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่น
ใช้เตียงนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น การทำงานบนเตียงหรือแม้กระทั่งในห้องนอนของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกเครียดกับเตียงแทนที่จะผ่อนคลาย
4ปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
การวิจัยยังคงพบการเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างอาหารและสุขภาพจิต ในความเป็นจริงมีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงโภชนาการสามารถป้องกันและรักษาความเจ็บป่วยทางจิตที่จิตเวชโภชนาการกลายเป็นกระแสหลัก
มีสารอาหารที่จำเป็นต่อสมองมากมายที่สามารถส่งผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2012 พบว่าการขาดสังกะสีเพิ่มอาการของภาวะซึมเศร้า
การปรับปรุงอาหารของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณหรือเริ่มรับวิตามินหรืออาหารเสริมพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
5เรียนรู้วิธีหยุดความคิดเชิงลบ
อาการซึมเศร้าไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกแย่ แต่ยังทำให้คุณคิดในแง่ลบมากขึ้น อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนความคิดเชิงลบเหล่านั้นสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) เป็นประเภทของการบำบัดที่ทำงานเพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบทั่วไปของการคิดเชิงลบที่เรียกว่าการบิดเบือนทางปัญญาเพื่อกำจัดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีหนังสือช่วยเหลือตนเอง, แอพและหลักสูตรออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณเรียนรู้วิธีเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
6เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง
อาการที่เกิดจากภาวะซึมเศร้าเช่นความเหนื่อยล้าและความยากลำบากที่มุ่งเน้นทำให้การผัดวันประกันพรุ่งดึงดูด
แต่วางสิ่งต่าง ๆ ออกจากภาวะซึมเศร้าเชื้อเพลิง มันสามารถนำไปสู่การเพิ่มความรู้สึกผิดกังวลและความเครียด
การกำหนดเวลาและจัดการเวลาของคุณเป็นเรื่องสำคัญ กำหนดเป้าหมายระยะสั้นและทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้สิ่งที่สำคัญที่สุดมาก่อน แต่ละงานที่คุณทำสำเร็จจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการผัดวันประกันพรุ่ง
7จัดการกับงานบ้านของคุณ
ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้การทำงานบ้านเป็นเรื่องยากเช่นทำอาหารหรือจ่ายเงิน
แต่กองเอกสารที่กองซ้อนของจานสกปรกและพื้นปกคลุมด้วยเสื้อผ้าสกปรกจะขยายความรู้สึกของคุณไร้ค่าเท่านั้น
ควบคุมการทำงานประจำวันของคุณ เริ่มต้นเล็ก ๆ และทำงานในโครงการหนึ่งครั้ง การลุกขึ้นและเคลื่อนไหวสามารถช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นในตัวเอง แต่การได้เห็นความก้าวหน้าในบ้านเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
8สร้างกล่องเครื่องมือสุขภาพ
กล่องเครื่องมือเพื่อสุขภาพเป็นชุดเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยปลอบประโลมตัวเองเมื่อรู้สึกไม่สบายตัว
เครื่องมือที่คุณพบว่ามีประโยชน์มากที่สุดอาจไม่ได้ผลกับคนอื่นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาอย่างรอบคอบว่าอะไรที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด
คิดถึงสิ่งที่คุณชอบทำเมื่อคุณมีความสุข จากนั้นเมื่อคุณรู้สึกแย่ลองทำกิจกรรมเหล่านั้น
กอดสัตว์เลี้ยงของคุณฟังเพลงโปรดอาบน้ำอุ่นหรืออ่านหนังสือดี ๆ เป็นเพียงเครื่องมือสองสามอย่างที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์
สร้างรายการกิจกรรมที่คุณอาจลองทำเมื่อรู้สึกแย่ จากนั้นเลือกกิจกรรมที่จะลองเมื่อคุณมีเวลาที่ยากลำบาก
สิทธิของคุณคืออะไรเมื่อคุณรู้สึกกดดัน?