เข่ายืดอกเพื่อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
สารบัญ:
หากคุณเคยรู้สึกว่าคุณคิดถึงเครื่องหมายเมื่อคุณพยายามยืดหลังส่วนล่าง - แม้ว่าคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อนั้นแน่นมากและคุณพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อปลดปล่อยมัน - คุณไม่ได้อยู่คนเดียว สำหรับพวกเราหลายคนการยืดสะโพกคอคอน่องและกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย แต่กล้ามเนื้อหลัง? ไม่ค่อยเท่าไหร่.สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้แน่นจนเข้าถึงยาก
การหาจุดที่หวานสำหรับความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่ได้เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับงาน คุณอาจสัมผัสปลายเท้าที่ยั่งยืนโดยหวังว่าจะปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง และใช่คุณกำลังปัดเศษหลังซึ่งเทคนิคการพูดทำให้กล้ามเนื้อยืด แต่การเคลื่อนไหวของการสัมผัสนิ้วเท้าเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกเป็นหลัก การปัดเศษด้านหลังมีแนวโน้มที่จะเป็นหน่อของสิ่งนั้นและมันก็ไม่ปลอดภัยเช่นกัน
นั่นคือที่เหยียดเข่าถึงหน้าอกเข้ามาไม่เพียง แต่มันจะรู้สึกดีมากในกรณีส่วนใหญ่ แต่มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหลังจากช่วงบ่ายของการทำสวนหรือทำงานบ้านหรือหลังจากคอมพิวเตอร์
แต่การยืดเข่าถึงอกนั้นดีกว่าการปล่อยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อการยืดข้อเข่าถึงหน้าอกอาจช่วยลดความฝืดที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ / หรือกระดูกสันหลังตีบ
ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมในกระดูกสันหลังของพวกเขา Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดจาก Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กกล่าว
"การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของข้อต่อพร้อมกับเพิ่มปริมาณเลือดและช่วยให้สารอาหารไหลเข้าสู่บริเวณนั้น"
วิธีการออกกำลังกายเข่าจรดอก
เพื่อความปลอดภัยของคุณเริ่มต้นทำยืดเข่าถึงเข่าด้วยขาเดียวเท่านั้น หากหลังจากนั้นสองสามวันคุณจะแสดงโดยไม่มีความเจ็บปวดอาจถึงเวลาแล้วที่จะยกขาทั้งสองข้างขึ้นราจเตอร์บอกฉัน
อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่แน่ใจว่าการยืดเข่าสองข้างหรือขาเดียวนั้นปลอดภัยสำหรับสภาพหลังของคุณหรือไม่ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น สิ่งนี้เรียกว่าตำแหน่งหงาย
- ค่อยๆยกเข่าหนึ่งงอขึ้นมาพอ ๆ กับมือทั้งสองข้าง สอดนิ้วของคุณเข้าไปใต้เข่า
- หากคุณกำลังทำเวอร์ชันสองขาให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาและอีกข้างหนึ่ง เพราะการกินทั้งคู่ในเวลาเดียวกันนั้นต้องใช้ความแข็งแรงของท้องที่มากการเริ่มต้นจากหนึ่งและจากนั้นการติดตามอย่างรวดเร็วจะปลอดภัยกว่าโดยเฉพาะหลังที่มีช่องโหว่
- เช่นเดียวกับรุ่นที่มีขาเดียวหากคุณทั้งสองจับขึ้นพร้อมกันให้ใช้นิ้วมือหรือข้อมือของคุณประสานกันระหว่างขาส่วนล่างและใต้เข่า
- ค่อยๆดึงหัวเข่างอหรือหัวเข่าไปทางลำตัวโดยใช้มือ
- ในขณะที่คุณดึงให้พยายามผ่อนคลายขากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้ได้มากที่สุด หัวเข่าถึงหน้าอกดีขึ้นถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเมื่อใช้อย่างอดทน
- ค้างไว้สักครู่
- กลับขาของคุณไปกองกับพื้น
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- ทำยืดประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันหรือตามความจำเป็น
ปฏิกิริยายืดแบบโซ่
ดังกล่าวข้างต้นเข่าถึงหน้าอกทำงานได้ดีที่สุดเป็นยืดแบบพาสซีฟซึ่งหมายถึงการรักษาขาและสะโพกให้ผ่อนคลายมากที่สุด การทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณงอกระดูกสันหลังได้ดีเพราะจะช่วยให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ตามธรรมชาติตั้งแต่ต้นขาจนถึงสะโพกจนถึงหลังต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งเมื่อคุณดึงต้นขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณมันควรดึงกระดูกเชิงกรานด้านล่างขึ้นมาเล็กน้อย การดึงนี้จะแปลสูงขึ้นจนกว่าจะถึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
หากคุณมีปัญหาในการยกอุ้งเชิงกรานด้านล่างคุณอาจลองวางผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก ๆ หรือผ้าห่มที่พับไว้ใต้ sacrum เพื่อให้คุณเริ่มต้นในทิศทางที่ถูกต้อง
จากการศึกษาของปี 2017 ตีพิมพ์ใน กระดูกสันหลัง วารสารวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้มีความสัมพันธ์แน่นหรือเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อเอวที่มีอาการปวดหลัง ในทำนองเดียวกันหลายคนพบว่าการปล่อยที่ดีเป็นยาที่ดีที่สุดเมื่อมีปัญหาเกิดขึ้น
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- แหล่งที่มา:
- Cotton, R. and Anderson, R. คู่มือการออกกำลังกายคลินิกพิเศษ: แหล่งที่มาของ ACE สำหรับการฝึกอบรมประชากรพิเศษ สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย 2542 ซานดิเอโก
- เรนเจอร์ต. และอื่น ๆ อัล คือขนาดและองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ paraspinal ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง / รีวิวอย่างเป็นระบบ Spine J. July 2017.
- สัมภาษณ์ทางโทรศัพท์ Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis นักบำบัด, CertMcKenzie Therapist นักกายภาพบำบัดอายุรกรรมขั้นสูงศูนย์ Mobility Joint โรงพยาบาลสำหรับศัลยกรรมพิเศษนครนิวยอร์ก กันยายน 2554