ฉันจำเป็นต้องกินระหว่างการวิ่งยาวของฉันหรือไม่?
สารบัญ:
เมื่อคุณใช้พลังงานต่ำกว่า 90 นาทีพลังงานส่วนใหญ่ของคุณจะมาจากการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในตับจะมีความสำคัญมากขึ้นเนื่องจาก glycogen กล้ามเนื้อของคุณจะหมดลง การเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งที่ยาวนานจะทำให้คุณหมดพลังงานและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ
เท่าไหร่เชื้อเพลิงในระยะยาว
เท่าไหร่ที่คุณต้องกินในระยะ? กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือคุณควรจะใช้เวลาประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำงานและอีก 100 แคลอรี่ทุก 40 ถึง 45 นาทีหลังจากนั้น คุณอาจต้องใช้ปริมาณมากขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมของเจลหนึ่งหรือสองอัน (หรืออาหารอื่น ๆ) ถ้าคุณรู้สึกหิวหรือพลังงานต่ำคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้อย่างแน่นอน "ปิดตาราง"
การดื่มและการกินแคลอรี่ในช่วงระยะยาว
วิธีหนึ่งที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตในการทำงานคือการดื่มเครื่องดื่มกีฬา พวกเขาถูกออกแบบมาเพื่อให้ไม่เพียง แต่ทานคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอิเล็กโทรไลต์ (เกลือ) ที่คุณกำลังขับเหงื่อออกไป ทั้งสองมีความสำคัญที่จะเติมเต็ม ประโยชน์ของแคลอรี่เหลวคือคุณจำเป็นต้องเติมน้ำต่อไปและสะดวกในการใช้แคลอรี่เชื้อเพลิงของคุณในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้คุณจะไม่ต้องเคี้ยวและเสี่ยงต่อการสำลักในขณะที่คุณกำลังหายใจหนักจากความพยายามในการทำงานของคุณ
เจลพลังงานนอกจากนี้ยังได้รับการออกแบบเพื่อความสะดวกในการใช้งานโดยนักวิ่งและแพ็คเก็ตทำให้ง่ายต่อการตัดสินจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้อยู่ได้ข้อดีคือคุณไม่จำเป็นต้องเคี้ยว แต่ข้อเสียก็คือคุณจะต้องใช้น้ำหรือ เครื่องดื่มกีฬาเพื่อล้างพวกเขาลง มิฉะนั้นคุณมีกากน้ำตาลมากในปากของคุณ
อาหารที่เป็นของแข็งสามารถทนต่อได้ แต่ต้องเล็กและย่อยง่าย มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากในท้องตลาดเช่นเครื่องเคี้ยวยางเหนียวกีฬาแถบพลังงานและแม้กระทั่งวุ้นถั่วกีฬาที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระยะทางที่จะกินในขณะวิ่ง เหล่านี้มักจะให้เปลี่ยนเกลือน้อยเช่นเดียวกับทานคาร์โบไฮเดรต ทดลองกับสิ่งที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปริมาณการเคี้ยวที่ต้องการและใช้งานง่าย นอกจากนี้คุณยังอาจพบระบบย่อยอาหารของคุณได้ดีขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์หนึ่งหรืออีกทางหนึ่ง
นักวิ่งบางคนชอบกินเกรย์เซิลหรือลูกอมหวานเช่นหมากฝรั่งหรือข้าวโพดหวาน รูปนิวตันหรือคุกกี้อื่น ๆ อาจทำได้ดีเท่ากับแถบพลังงาน เหล่านี้มีราคาไม่แพงกว่าผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบและวางตลาดสำหรับนักวิ่งและอาจเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเช่นกัน เริ่มทดลองกับอาหารเจลและบาร์ที่หลากหลายในระยะยาวเพื่อดูสิ่งที่คุณต้องการ
- Cermak NM, Van Loon LJ "การใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการยับยั้งภูมิคุ้มกัน" กีฬา Med 2013 พ.ย. 43 (11): 1139-55 doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0