เคล็ดลับการจัดการวัยหมดประจำเดือนและการเพิ่มน้ำหนัก
สารบัญ:
รับมือประจำเดือนหมดก่อนวัยอันควร โดย พญ.สิรินาถ นุขนาถ (กันยายน 2024)
จุดจบของช่วงเวลาของคุณเป็นสิ่งที่ผู้หญิงบางคนต้องการฉลอง แต่กระบวนการที่สามารถลากออกเป็นเวลา 10 ปีหรือมากกว่านั้น (รู้จักกันในชื่อ perimenopause) ก่อนที่จะถึงวัยหมดประจำเดือนซึ่งเป็นเวลาที่พวกเราหลายคนเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีแม้กระฉับกระเฉงก็อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหลายปีก่อนวัยหมดประจำเดือน แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เรียนรู้สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการน้ำหนักของคุณในช่วงวัยหมดประจำเดือน
ทำไมเราเพิ่มน้ำหนัก
เหตุผลที่เราเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแคลอรี่เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่ออกมา - ในขณะที่มีการเข้ามามากกว่าออกไปข้างนอก สิ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนี้เป็นที่มาของความหงุดหงิดเนื่องจากในขณะที่ลูกค้าที่ใช้งานของฉันบางคนบอกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดูเหมือนจะมาจากที่ไหนเลย “ ฉันกำลังออกกำลังกายแบบเดียวกันและกินเหมือนเคย แต่ฉันก็มีหน้าท้องนี้” ลูกค้ารายหนึ่งกล่าว
น่าเสียดายที่เอฟเฟกต์สามเหลี่ยมเบอร์มิวดาที่เกิดขึ้นก่อนและระหว่างวัยหมดประจำเดือนสามสิ่งที่เมื่อรวมตัวกันนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก:
- ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงและเราต้องการไขมันและน้ำตาลมากขึ้นและมีคุณค่าทางโภชนาการและอาหารที่น่าพึงพอใจน้อยกว่าซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์
- การออกกำลังกายลดลง: การออกกำลังกายตามธรรมชาติลดลงเช่นกันโดยที่เราไม่รู้ตัว อาการนี้อาจเกิดจากการหมดประจำเดือนและอาการหมดประจำเดือนเช่นความเหนื่อยล้าการนอนหลับยากภาวะซึมเศร้าและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อื่น ๆ
- ลด RMR: ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงสามารถลดอัตราการเผาผลาญของคุณ (RMR) ได้ 40-70 แคลอรี่ต่อวันแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหากคุณไม่ชดเชยให้กับอาหารและการออกกำลังกาย
- เห็นได้ชัดว่าฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก มันมีผลต่อความอยากอาหารของเราความกระตือรือร้นและอาหารที่เรากระหาย การขาดมันยังเปลี่ยนวิธีกระจายไขมันวางไว้รอบท้องทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน มีปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุที่สามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลง: การสูญเสียกล้ามเนื้อและพลังงานแอโรบิกเช่นเดียวกับการลดลงของจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายการเพิ่มน้ำหนักและวัยหมดประจำเดือนเวนดี้โคห์ตระบุว่าหญิงสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ 8-10 แคลอรี่ต่อนาทีในระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่ผู้หญิงวัยกลางคนสามารถเพิ่มได้ 6-8 แคลอรี่ต่อ นาที. นั่นหมายถึงการรักษาการเผาผลาญแคลอรี่เดียวกันอาจต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้นและ / หรือรุนแรงขึ้น
- นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นแนวป้องกันแรกของคุณในการป้องกันวัยหมดประจำเดือนของเบอร์มิวดา
4 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณรู้สึกหงุดหงิดกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณที่ดูเหมือนจะมาจากที่ไหนก็มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้ โดยการสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและดูที่ส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณที่อาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหาคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้
- เพิ่มความเข้มให้กับหัวใจของคุณ - ความยากลำบากในการทำงานของคุณเกี่ยวข้องโดยตรงกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและเพิ่มความเข้มที่สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มเวลาหรือความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
- ลองใช้การฝึกอบรมช่วงเวลาหรือฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
- เรียนรู้ 5 วิธีในการเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายของคุณ
- เรียนรู้วิธีเผาผลาญไขมันมากขึ้นด้วยคาร์ดิโอ
- เพิ่มความถี่ของคุณ - หากคุณไม่ออกกำลังกายในวันออกกำลังกายให้ลองเพิ่มอีกวันหนึ่งของหัวใจ แม้แต่การเดินเร็ว ๆ 20 นาทีก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ
- เพิ่มระยะเวลาของคุณ - อีกทางเลือกหนึ่งคือทำให้การออกกำลังกายของคุณยาวนานขึ้น ลองเพิ่ม 5-10 นาทีในหนึ่งในการออกกำลังกายของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี
- ทำความรู้จักกับเพื่อนฝึกความแข็งแกร่ง - จากทั้งหมดที่คุณทำการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการรักษาความแข็งแรงสมดุลของกล้ามเนื้อและน้ำหนักเมื่อคุณโตขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการใช้พลังงานโดยการเพิ่มการฝึกอบรมความต้านทาน งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานของคาร์ดิโอความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรงพร้อมกับอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง รับการฝึกความแข็งแกร่ง:
- ยกของหนัก - ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ยกน้ำหนักมากพอเพราะกลัวว่าจะพะรุงพะรังหรือทำร้ายตัวเอง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ฝึกน้ำหนักตัวหนัก ๆ ตลอดเวลา แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์หนักพอที่จะออกกำลังกายได้เพียง 8-10 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัวแทนสุดท้ายของคุณควรจะยาก แต่เป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดี
- ผสมมันขึ้นมา - ลองแบ่งกิจวัตรที่คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวันเพื่อเน้นความสนใจของกล้ามเนื้อแต่ละตัวมากขึ้น ลองใช้เทคนิคการฝึกฝนที่แตกต่างกันเช่นชุดดรอป (เริ่มหนักและลดน้ำหนักของคุณลง 20% สำหรับแต่ละเซ็ต), ซูเปอร์เซ็ต (ทำแบบฝึกหัดสองท่าสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันหนึ่งหลัง) หรือวิธีการฝึกอื่น ๆ
จ้างผู้ฝึกสอน. หากคุณรู้สึกว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้วและยังไม่ลดน้ำหนักเทรนเนอร์ก็สามารถช่วยคุณหาวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
3. มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย
การเพิ่มน้ำหนักที่เกิดขึ้นกับวัยหมดประจำเดือนมักเป็นผลมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป - กินน้อยลงเคลื่อนไหวน้อยลงและแน่นอนการเผาผลาญแคลอรี่ที่น้อยกว่าแคลอรี่เล็กน้อย ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถย้อนกลับสิ่งเหล่านี้ข่าวดีถ้าคุณไม่ต้องการยกเครื่องทั้งชีวิตของคุณ
4. ตรวจสอบตัวเอง
การติดตามพฤติกรรมประจำวันของคุณการกินและออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและสังเกตว่ามีแคลอรี่ที่กำลังคืบคลานเข้ามาสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากการกัดกินหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณทำ ทั้งหมด วิธีตรวจสอบด้วยตนเอง:
เก็บวารสารอาหาร - นี่เป็นสถานที่ที่ดีในการตรวจสอบอาหารของว่างและแคลอรี่ แต่ยังติดตามความอยากของคุณและหาวิธีจัดการกับพวกเขาที่จะไม่ทำให้อาหารของคุณเสื่อมโทรม
เก็บบันทึกการออกกำลังกาย - การติดตามการออกกำลังกายน้ำหนักตัวแทนและชุดสามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงและทำให้แน่ใจว่าคุณกำลังท้าทายตัวเองอย่างแท้จริง
เก็บบันทึกกิจกรรม - ติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ (หรือขาดมัน) เป็นประจำสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกระตือรือร้นและสำคัญยิ่งขึ้นซึ่งคุณสามารถปรับปรุงได้ ตัวอย่างเช่นคุณนั่งหลังอาหารกลางวันมากขึ้นหรือไม่ นั่นอาจเป็นเวลาที่ดีในการเดินเล่นหรือออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหลังอาหารกลางวัน
เก็บวารสารสุขภาพ - ที่นี่คุณสามารถติดตามรูปแบบการนอนหลับอาการวัยหมดประจำเดือนความรู้สึกของคุณและเครื่องมือที่คุณพยายามจัดการกับอาการของคุณ คุณจะเห็นว่าเครื่องมือเหล่านี้ทำงานอย่างไรหรือหากคุณต้องการลองวิธีอื่น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ - อาจมียาหรือการรักษาอื่น ๆ ที่สามารถช่วยได้
- ปรับแต่งอาหารของคุณ - ในโภชนาการและวัยหมดประจำเดือนคู่มือสุขภาพของผู้หญิง Tracee Cornorth แนะนำการเน้นผลไม้ผักและธัญพืชขณะที่ลดไขมันอิ่มตัวน้ำตาลแปรรูปและอาหารโซเดียมสูง
- ค้นหาการทดแทน - ตรวจสอบแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินเป็นประจำเช่นโยเกิร์ตชีสซีเรียลหรือขนมปังและใช้เวลาที่ร้านขายของชำเพื่อหาสารทดแทนแคลอรี่ต่ำ
- กินส่วนที่เล็กลง - กินธัญพืชให้น้อยลง, ไก่ชิ้นเล็ก, น้ำมันมะกอกเล็ก ๆ น้อย ๆ เมื่อคุณผัดผัก - การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้สามารถกำจัดแคลอรี่ได้ที่นี่โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกว่าถูกกีดกัน
- มีความกระตือรือร้นมากขึ้น - กิจกรรมที่เกิดขึ้นเองมักจะลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะมันยากที่จะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่มาจากการขาดการนอนหลับร้อนวูบวาบความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวทุกวันสามารถช่วยต่อสู้กับอาการเหล่านี้ในขณะที่สร้างพลังงาน ทุก ๆ นิดหน่อยนับรวมถึงการทำงานบ้านเดินเล่นรอบ ๆ สำนักงานหรือละแวกบ้านลุกขึ้นยืนบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และอะไรก็ตามที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานาน คุณอาจต้องทำงานในสิ่งต่าง ๆ เช่นการทำสมาธิหรือเทคนิคการลดความเครียดอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และเป็นศูนย์กลางมากขึ้น
การหมดระดูของผู้หญิงไม่ได้หมายถึงการเพิ่มน้ำหนักอัตโนมัติและไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่ผ่านการเปลี่ยนแปลงบางอย่างไม่ว่าคุณจะทำอะไรพยายามทำงานกับสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ: คุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหนทานอะไรคุณจัดการกับความเครียดและความพยายามในการจัดการกับอาการวัยหมดประจำเดือนในแบบที่ดีที่สุด การจัดการสิ่งที่คุณสามารถทำได้และปล่อยให้ร่างกายตอบสนองต่อความพยายามของคุณสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีทัศนคติที่ดีเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังทำ