ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสำหรับลูกด้วยนมและเคล็ดลับ
สารบัญ:
- ย้ายจากอาหารการตั้งครรภ์ไปเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
- ทำไมจึงควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อให้นมบุตร?
- โภชนาการที่ดีมีผลต่อนมแม่และลูกน้อยอย่างไร?
- อาหารเพื่อสุขภาพด้วยนมแม่คืออะไร?
- คุณต้องการอาหารประเภทใดและอาหารชนิดใดที่คุณควรกิน
- รายการซื้ออาหารสำหรับแม่ลูกด้วยนมแม่สำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- คุณควรทานอาหารใดบ้างหรือหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?
- แผนอาหาร Personalized สำหรับ USDA สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
สิ่งที่คุณควรกินเมื่อคุณให้นมบุตร? เป็นแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดโดยเฉพาะในขณะที่คุณกำลังดูแลลูกน้อยของคุณ ผู้หญิงทั่วโลกให้นมลูกบางคนมีอาหารที่เต็มไปด้วยเครื่องเทศกระเทียมและผักโขม แม้แต่สตรีที่ไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถรักษาสุขภาพให้กับนมที่มีคุณภาพสูงได้ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมและอาหารของคุณ
ย้ายจากอาหารการตั้งครรภ์ไปเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ผู้หญิงหลายคนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงอาหารในขณะที่ตั้งครรภ์ คุณอาจเริ่มรับประทานวิตามินก่อนคลอดแล้วรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารและลดปริมาณกาแฟที่คุณดื่มในแต่ละวัน หากคุณได้ทำสิ่งเหล่านี้แล้วคุณอาจไม่จำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนอาหารหลายอย่างเมื่อเปลี่ยนจากการตั้งครรภ์เป็นเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
ทำไมจึงควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อให้นมบุตร?
ร่างกายของคุณใช้เวลาทุกอย่างที่ต้องการเพื่อให้นมแม่มีสุขภาพดีจากสารอาหารที่คุณเก็บไว้ในกระดูกเนื้อเยื่อและไขมัน วิธีนี้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เขาต้องการ แต่ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารสุขภาพที่มีประเภทของอาหารที่ทดแทนสารอาหารเหล่านี้คุณจะเป็นคนที่ขาดวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น มันจะมีผลต่อร่างกายของคุณและคุณจะรู้สึกเสียว ๆ และหมดแรง อย่างไรก็ตามโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีในขณะที่คุณให้นมบุตรคุณจะเติมเต็มแหล่งเก็บสารอาหารของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดลูกน้อยมีพลังงานมากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม
โภชนาการที่ดีมีผลต่อนมแม่และลูกน้อยอย่างไร?
อาหารจำนวนมากที่คุณกินเข้าไปในนมแม่ของคุณและมีอิทธิพลต่อองค์ประกอบรสชาติและสีของนมของคุณ เป็นที่เชื่อกันว่าทารกที่กินนมแม่จะใช้รสชาติของอาหารในอาหารของแม่ของพวกเขาและแม้กระทั่งการพัฒนาความชอบสำหรับอาหารประเภทดังกล่าวในภายหลังดังนั้นการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการรวมทั้งผักและผลไม้ในขณะที่คุณให้นมบุตรอาจช่วยวางรากฐานสำหรับนิสัยการกินที่ดีสำหรับบุตรหลานของคุณในอนาคต
อาหารเพื่อสุขภาพด้วยนมแม่คืออะไร?
แผนการรับประทานอาหารอย่างสมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่หลากหลายเป็นเป้าหมายของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ อาหารที่ให้นมบุตรที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุโปรตีนผลิตภัณฑ์นมธัญพืชและไขมันที่แข็งแรง
การทำนมแม่จะกินแคลอรี่เป็นพิเศษเพราะในฐานะแม่พยาบาลคุณต้องทานอาหารให้น้อยกว่าคนที่ไม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ คุณสามารถได้รับแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันพร้อมของว่างระหว่าง คุณควรกินอาหารที่หลากหลายกันทุกวันและคุณไม่ควรข้ามมื้ออาหาร หากคุณกังวลว่าคุณไม่มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือหากคุณมีคำถามเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
คุณต้องการอาหารประเภทใดและอาหารชนิดใดที่คุณควรกิน
- โปรตีน สร้างและค้ำจุนส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อสมองกระดูกหัวใจปอดเอนไซม์ฮอร์โมนและแอนติบอดี กินโปรตีน 2-3 ครั้งต่อวัน เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเมล็ดพืชผักและธัญพืชมีโปรตีน
- วิตามินเอ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งของดวงตาและผิวหนัง คุณสามารถหาวิตามิน A ในผักและผลไม้สีแดงสีส้มและสีเหลืองผักใบเขียวเข้มตับและผลิตภัณฑ์นม
- เหล็ก ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่เพื่อให้คุณสามารถรักษาระดับพลังงานให้ดีขึ้นได้ รับธาตุอาหารที่เพียงพอในอาหารโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ปลาตับถั่วผักใบเขียวถั่วไข่และธัญพืช
- วิตามินซี เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกแข็งแรงฟันเส้นเอ็นและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและป้องกันการติดเชื้อ วิตามินซีมีอยู่ในผลไม้เช่นมะนาวและน้ำผลไม้ (ส้ม, ส้มโอ, มะนาว, มะนาว) สตรอเบอร์รี่มะเขือเทศมะม่วงและผักสีเขียวเข้ม
- โฟเลต (folic acid) เป็นวิตามินบีที่ช่วยป้องกันความพิการที่พิการ แต่กำเนิดและจำเป็นสำหรับสุขภาพที่เหมาะสมและพัฒนาการของลูกน้อยของคุณ อาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผลไม้เช่นส้มและน้ำผลไม้ขนมปังธัญพืชและธัญพืชที่ผ่านการเสริมความเข้มผักใบเขียวเข้มและถั่วแห้ง
- สังกะสี ทำงานร่วมกับโปรตีนและร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาสุขภาพการรักษาบาดแผลการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย สังกะสีอยู่ในเนื้อผลิตภัณฑ์จากนมผักและถั่ว
- แคลเซียม เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและฟัน คุณจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพียงพอในขณะที่คุณให้นมลูกเพื่อทดแทนสิ่งที่นำมาจากร่างกายของคุณและให้ลูกน้อยของคุณ ผลิตภัณฑ์จากนมน้ำส้มและผักใบเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
- วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารของคุณและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของลูกน้อย คุณสามารถรับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์ปลาไข่และอาหารเสริมด้วยวิตามินดีเช่นธัญพืชน้ำส้มนมและโยเกิร์ต
- Docosahexaenoic Acid (DHA) เป็นกรดไขมันที่สนับสนุนการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก คุณสามารถหา DHA ในปลาไข่เนื้อแดงและตับ
รายการซื้ออาหารสำหรับแม่ลูกด้วยนมแม่สำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
คุณสามารถได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการทุกวันโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารที่สำคัญ นี่คือรายการของอาหารที่จะเพิ่มลงในซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือรายการช็อปปิ้งของร้านขายของชำ
เนื้อสัตว์: เนื้อไก่ไก่งวงหมูปลาและอาหารทะเล การตัดเนื้อสัตว์แบบ Leaner มีสุขภาพดีและต้องการเนื้อสัตว์สีแดงอาหารทอดสุนัขร้อนและอาหารสำเร็จรูป
ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มกล้วยลูกพีชสตรอเบอร์รี่องุ่นแตงโมสับปะรดเกรปฟรุตน้ำผลไม้ผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้ง กินผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน
ผัก: ผักใบเขียวเข้ม (ผักชนิดหนึ่งผักโขมผักคะน้าผักกาดหอม) แครอทถั่วลิสงสควอชพริกและมันฝรั่งหวาน ผักควรเป็นส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ
ธัญพืช: พาสต้าข้าวสาลี, ขนมปังธัญพืช, ข้าวกล้อง, tortillas, ซีเรียลธัญพืช, มัฟฟิน, เบเกิล, แคร็กเกอร์และบิสกิต ธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าธรรมดา
ผลิตภัณฑ์นม: นมชีสโยเกิร์ตชีสกระท่อมครีมชีสครีมเปรี้ยว เลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำที่เสริมด้วยวิตามินเอและ D ในนมสดและสิ่งของที่ทำจากนมทั้งตัว
ถั่วถั่วเมล็ดถั่ว: ถั่วลิสงเนยถั่วอัลมอนด์เมล็ดฟักทองเมล็ดดอกทานตะวันถั่วแห้งถั่วเลนและเนยถั่ว
ไขมันและน้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันข้าวโพด จำกัด การใช้เนยชีสและน้ำมันหมูซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
ของเหลว: ดื่มน้ำเพียงพอระหว่างหกถึงแปดแก้วน้ำหรือเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ ในแต่ละวัน
คุณควรทานอาหารใดบ้างหรือหลีกเลี่ยงเมื่อคุณเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะให้นมลูกก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องละทิ้งสิ่งที่คุณโปรดปรานทั้งหมด อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียอาหารใด ๆ มีอาหารบางอย่างที่คุณควร จำกัด
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถ้วยกาแฟได้ แต่คุณควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีนที่บรรจุเครื่องดื่มหนึ่งหรือสองถ้วยต่อวัน แน่นอนคุณสามารถมีช็อคโกแลตหรือของว่างเปล่าแคลอรี่ว่างเปล่าอีกสักครู่ คุณยังสามารถมีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นครั้งคราว สิ่งที่สำคัญที่ต้องจดจำไม่ได้คือการหักโหมมัน
มีจริงๆไม่ใช่อาหารที่คุณต้องหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ แต่ทารกบางคนอาจมีความไวอาหารหรือแพ้บางรายการในอาหารของคุณหากคุณมีประวัติอาการแพ้อาหารในครอบครัวหรือหากคุณเชื่อมต่อระหว่างสิ่งที่คุณกินและปฏิกิริยาในลูกน้อยของคุณให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่คุณให้นมบุตร
แผนอาหาร Personalized สำหรับ USDA สำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
กรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) จะจัดเตรียมแผนการทำอาหารประจำวันฟรีหากคุณสร้างโปรไฟล์ในเว็บไซต์ของตน เว็บไซต์เสนอโปรแกรมที่แตกต่างกันสำหรับผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมโดยเฉพาะการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และสูตรอาหารหรือเลี้ยงลูกด้วยนมเพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละวัน