วิธีการเสริมสร้างข้อมือและแขนของคุณ
สารบัญ:
- การบาดเจ็บที่ข้อมือที่อาจต้องสร้างความเข้มแข็ง
- ส่วนขยายของข้อมือกับดัมเบลล์
- ข้อมืองัดดัมเบล
- ความสุภาพกับดัมเบลล์
- การวางสายข้อมือกับดัมเบลล์
หากคุณกำลังมองหาเพื่อปรับปรุงหรือรักษาความแข็งแรงในข้อมือของคุณจำเป็นต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม T
คู่มือทีละขั้นตอนของเขาสามารถช่วยสอนการออกกำลังกายแบบง่ายๆในการทำงานที่บ้านได้ พวกเขาต้องการน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและโต๊ะที่วางแขนของคุณไว้ ถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์คุณสามารถใช้น้ำซุปหรือขวดน้ำได้ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานเช่นกัน
ข้อมือของคุณเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนกับกระดูกหลายสิ่งที่แนบมากับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่เดินทางผ่านพื้นที่ กล้ามเนื้อที่เคลื่อนย้ายข้อมือและทรวงอกของคุณจะยื่นออกมาจากบริเวณเหนือข้อศอกและจากปลายแขนไปที่นิ้วมือ
หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะบนและต้องการการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้กลับไปสู่ระดับก่อนหน้าของคุณจากนั้นนักบำบัดทางกายภาพของคุณอาจกำหนดให้มีการออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือเพื่อช่วยให้คุณฟื้นการทำงานของข้อมือและแขนตามปกติ
การบาดเจ็บที่ข้อมือที่อาจต้องสร้างความเข้มแข็ง
การบาดเจ็บที่พบบ่อยซึ่งอาจทำให้คุณต้องออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:
- Carpal tunnel syndrome
- การแตกหักของนักมวย
- การแตกหักของ Colles
- การแตกหักของ Smith
- การแตกหักของ Humerus
- หลังผ่าตัดข้อศอกหรือข้อมือ
- หลังจากจังหวะ
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาที่ต้องใช้การขว้างปาหรือการเคลื่อนที่เหนือศีรษะเช่นในกีฬาเบสบอลเทนนิสหรือวอลเลย์บอลคุณอาจต้องการใช้การออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือในโปรแกรมการเสริมสร้างความสามารถในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ ข้อมือที่แข็งแกร่งยังจำเป็นที่จะต้องมีการแกว่งกอล์ฟอย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการดำเนินการต่อ
1ส่วนขยายของข้อมือกับดัมเบลล์
เมื่อต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนวางบนโต๊ะ แขวนข้อมือและยกขอบโต๊ะ
ถือดัมเบลล์สองหรือสามปอนด์ในมือของคุณด้วยปาล์มของคุณหันลงและค่อยๆยกมือขึ้นเพื่อให้ด้านหลังของมือของคุณเคลื่อนไปยังเพดาน แขนของคุณควรอยู่บนโต๊ะ
เมื่อข้อมือของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่ให้ถือตำแหน่งสิ้นสุดไว้สักครู่แล้วค่อยๆลดมือลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและทำ 2-3 ชุด
ข้อมืองัดดัมเบล
หลังจากที่ทำการขยายข้อมือแล้วให้วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะและยกมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางเพดาน
ขณะที่รักษาปลายแขนไว้กับโต๊ะให้งอข้อมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณเดินไปยังเพดาน เมื่อข้อมือของคุณโค้งงอเต็มที่ให้ถือตำแหน่งไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายการงอข้อมือสำหรับสองถึงสามชุด 10-15 repetitions จากนั้นไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป
3ความสุภาพกับดัมเบลล์
การยกตัวของข้อมือหมายถึงการเคลื่อนไหวของการหมุนข้อมือของคุณให้พอดีกับหน้าปัด กล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการเปิดข้อมือของคุณเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูในแขนส่วนบนของคุณและกล้ามเนื้อเล็กลงในปลายแขน
ในการออกกำลังกายนี้ให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนวางบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและมืออยู่เหนือขอบโต๊ะ
ถือดัมเบลล์ขนาด 1 ถึง 3 ปอนด์ไว้ในมือของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งของฝ่ามือเช่นถือค้อน ค่อยๆให้มือและข้อมือหมุนไปรอบ ๆ เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันขึ้นสู่เพดาน กดตำแหน่งค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆหมุนมือกลับขึ้นเพื่อให้ดัมเบลล์ขึ้นตรงอีกครั้ง
จากนั้นคุณสามารถให้มือและข้อมือหมุนไปได้อย่างช้าๆเพื่อให้ปาล์มของคุณหงายหน้าลง (ตำแหน่งที่เรียกว่า pronation) ตรึงไว้ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองหรือสองและค่อยๆหมุนมือของคุณกลับขึ้นเพื่อให้น้ำหนักชี้ไปที่เพดาน
ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง สามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะรวมกับการออกกำลังกายแบบ pronation ที่อธิบายไว้ในขั้นตอนถัดไป
4การวางสายข้อมือกับดัมเบลล์
ข้อมือข้อมือหมายถึงตำแหน่งของมือของคุณหันหน้าไปทางราวกับว่าคุณกำลังเทเหยือกน้ำ
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อมือของคุณให้นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับปลายแขนที่รองรับบนโต๊ะและข้อมือและมือของคุณเหนือขอบ กดปลายด้านหนึ่งของดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักขึ้นชี้ไปที่เพดาน
หมุนมือให้ช้าๆเพื่อให้ข้อมือและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วค่อยๆหมุนมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยมีน้ำหนักชี้ขึ้นไปที่เพดาน
ค่อยๆอนุญาตให้ข้อมือของคุณหมุนไปยังตำแหน่งที่ยกขาขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันขึ้น เมื่อฝ่ามือของคุณหงายขึ้นให้ถือตำแหน่งสุดท้ายไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆยกข้อมือกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 repetitions pronation ข้อมือ การออกกำลังกายการออกเสียงสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายการยกลูกในขั้นตอนก่อนหน้า
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือข้อศอกหรือไหล่ของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพสำหรับการทำงานในการปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของแขนของคุณ การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพนั้น
หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีการขว้างปาหรือแกว่งเหนือศีรษะนักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะที่เข้าร่วมการเล่นของคุณ
ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมเสริมความแข็งแรงข้อมือเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการบำบัดหลังจากการบาดเจ็บ เมื่อทำงานอย่างหนักใน PT กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อมือคุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะสามารถกลับไปทำงานระดับก่อนหน้าได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย