บรอกโคลีเอเชียง่ายสูตรผัด
สารบัญ:
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 103 ไขมัน 6 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 9g โปรตีน 4 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 6 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 103 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 6g | 8% |
ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม | 5% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 327mg | 14% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 9g | 3% |
ใยอาหาร 3g | 11% |
น้ำตาลทั้งหมด 3g | |
รวมน้ำตาลเพิ่ม 1 กรัม | 2% |
โปรตีน 4g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 64 มก | 5% |
เตารีด 1 มก | 6% |
โพแทสเซียม 386 มก | 8% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
หากคุณรู้สึกเบื่อกับการสแตนด์บายนึ่งหรือบรอกโคลีคั่วและต้องการสูตรอาหารที่น่าสนใจอร่อยและมีสุขภาพดี บร็อคโคลี่เอเชียที่หลากหลายสูตรนี้ผัดไปกับเกือบทุกมื้อและเป็นที่ชื่นชอบฝูงชนที่แน่นอน เคล็ดลับคือการนึ่งบร็อคโคลี่เบา ๆ แล้วผัดในซอสที่มีรสชาติ อัลมอนด์ที่หั่นเป็นชิ้นโรยด้วยโรยบนท้ายขนมปังให้ความกรอบที่ดี
แม้ว่าจะมีรสชาติคล้าย ๆ กัน แต่สูตรนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากคุณควบคุมส่วนผสม และอย่าลังเลที่จะลิ้มรสและปรับซอสตามความชอบของคุณ - เพียงแค่ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไปมิฉะนั้นการทอดนี้จะสูญเสียคุณภาพที่ดีต่อสุขภาพ บร็อคโคลี่เอเชียคู่นี้ผัดอย่างดีกับไก่ห้าเครื่องเทศเนื้อเกาหลีย่างหรือแซลมอนอบเรียบง่ายสุด ๆ หรือเพิ่มสูตรเป็นสองเท่าและเสิร์ฟเหนือข้าวกะหล่ำดอกสำหรับมื้อที่ไม่มีเนื้อสัตว์
ส่วนผสม
- บรอกโคลี 1 พวงหั่นเป็นดอกย่อยปอกเปลือกและสับ
- อัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะหั่นเป็นชิ้น
- ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- เชอร์รี่แห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- น้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะที่คุณเลือก
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียดขูดหรือกด
- ขิงขูดสด 2 ช้อนชา
การจัดเตรียม
- บรอกโคลีอบไอน้ำเบา ๆ และสับลำต้นในตะกร้านึ่งที่วางเหนือหม้อน้ำเดือดหรือไมโครเวฟในภาชนะที่ปิดฝาในน้ำปริมาณเล็กน้อยเป็นเวลา 3 นาที บรอกโคลีจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวสด
- ในขณะที่บรอคโคลี่กำลังทำอาหารให้ปิ้งอัลมอนด์ ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟปานกลางแล้วใส่อัลมอนด์ลงไปเล็กน้อย (คุณสามารถเติมน้ำมันได้เล็กน้อยหากต้องการ แต่ไม่จำเป็น) ขนมปังปิ้งจนเป็นสีทองดูพวกเขาอย่างใกล้ชิดในขณะที่พวกเขาสามารถเผาไหม้ได้อย่างรวดเร็ว วางอัลมอนด์ไว้ในชามเล็ก ๆ ก่อนเสิร์ฟ
- ทำซอส: ผสมซอสถั่วเหลืองน้ำมันงาเชอร์รี่และน้ำตาลเข้าด้วยกันในชามขนาดเล็ก
- ความร้อนน้ำมันในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ผ่านความร้อนปานกลางสูง
- ผัดบร็อคโคลี่ในน้ำมันร้อนประมาณ 1 ถึง 2 นาทีจนเกือบนุ่ม กดไปที่ขอบของกระทะ
- วางกระเทียมและขิงไว้ตรงกลางกระทะ (เพิ่มน้ำมันเล็กน้อยหากจำเป็น) แล้วผัด 30 ถึง 60 วินาทีจนหอมและมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ
- เพิ่มซอสลงในกระทะแล้วผสมส่วนผสมทั้งหมดรวมทั้งบรอกโคลีเข้าด้วยกันด้วยช้อนหรือไม้พายขนาดใหญ่ โอนไปยังชามเสิร์ฟและโรยด้วยอัลมอนด์ toasted