วิธีการใช้การฝึกอบรมการระเบิดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
สารบัญ:
- ประโยชน์ของการฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
- แบบฝึกหัดการใช้พลังงานระเบิด
- บรรทัดด้านล่างของการฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
การฝึกซ้อมการใช้พลังงานระเบิดมักใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการสร้างความรวดเร็วสูงสุดเช่นการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต่อกีฬาฟุตบอลการติดตามและกีฬาสนามกีฬาและการขี่จักรยาน ประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ในการสร้างพลังอันรวดเร็วและระเบิดนี้คือการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังไฟสูงสุดหรือใกล้เคียงที่สุดจากนักกีฬาในระยะเวลาอันสั้น
การฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบระเบิดเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มกำลังการผลิต เป้าหมายของการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบระเบิดคือการย้ายหนักหนักในที่สุดได้อย่างรวดเร็ว แต่เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบาและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ช้า ในช่วงฝึกซ้อม (หลายสัปดาห์) แต่น้ำหนักที่ยกขึ้นและความเร็วที่ยกขึ้นจะเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายแบบระเบิดที่ระดับสุดท้ายมักเรียกว่าการเคลื่อนไหวแบบพลัยเมตริกหรือการเคลื่อนที่แบบขีปนาวุธ
ประโยชน์ของการฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายแบบระเบิด (ความเร็วและความแรง) จะสร้างพลังให้กับนักกีฬา แต่ทำงานได้ดีขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกประเภทอื่น ๆ ทั้งข้อมูลตัดขวางและตามยาวระบุว่าเพื่อเพิ่มความแรงกำลังและความเร็วในการเคลื่อนที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายที่หนักและเบาจะให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่ารูปแบบการฝึกเพียงอย่างเดียว
หลักฐานเพิ่มเติมที่แสดงให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มกำลังการผลิตหรือความเร็วในการเคลื่อนที่ขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมควรมุ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดและสร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง ระยะที่สองคือเพื่อรองรับการฝึกอบรมด้านกำลังและความเร็ว
โปรแกรมการฝึกอบรมตัวอย่าง 12 สัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังและความเร็วอาจมีห้าสัปดาห์แรกซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงสูง หกสัปดาห์ถัดไปจะประกอบด้วยการฝึกซ้อมการฝึกออกกำลังกายที่หนักและหนักและสัปดาห์สุดท้ายจะทุ่มเทให้กับการเคลื่อนไหวที่มีพลังสูง
แบบฝึกหัดการใช้พลังงานระเบิด
แบบฝึกหัดมาตรฐานใช้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น squats กำลังทำความสะอาดถ่วงน้ำหนักหรือ unweighted กระโดดตามแนวตั้งลูกบอลหนักพ่นหรือแม้แต่เนินเขา sprinting การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นการกดบัลลังก์หรือ push-ups ยังสามารถใช้ในการสร้างพลังงานได้ แต่จะ จำกัด ผลลัพธ์โดยรวมให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น
การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างพลังรวมถึง:
- plyometrics
- squats
- Ups น้ำหนัก / Dynamic Step Ups
- ค่าโสหุ้ยเดิน Lunges
- ลมพัด
- การฝึกซ้อมเกี่ยวกับความว่องไว
ควรใช้แบบฝึกหัดเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายการออกกำลังกายและกีฬาของคุณดังนั้นโปรดคำนึงถึงหลักการเฉพาะของการฝึกอบรม การเลือกออกกำลังกายของคุณควรกระตุ้นรูปแบบการเคลื่อนไหวของกีฬาของคุณ
หากคุณเพิ่มการฝึกฝนของคุณช้าๆตลอดเวลาและฟังร่างกายของคุณเพื่อดูสัญญาณเตือนจากการบาดเจ็บไม่น่าเป็นไปว่าการฝึกอบรมนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บ ในความเป็นจริงหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในกีฬาความเร็วสูงหรือกีฬากำลังจะลดลงโดยการฝึกซ้อมการออกกำลังกายแบบระเบิดเป็นประจำ
บรรทัดด้านล่างของการฝึกออกกำลังกายแบบระเบิด
การออกกำลังกายแบบระเบิด (ความแรงบวกความเร็ว) สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและอาจลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของนักกีฬาในระหว่างกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่มีกำลังสูงด้วยการเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วเช่นกีฬาแร็กเก็ตและกีฬาภาคสนาม