โปรแกรมการฝึกน้ำหนักโดยทั่วไปสำหรับกีฬาเบสบอล
สารบัญ:
- ช่วงต้นฤดูกาลมกราคมถึงกุมภาพันธ์
- ฤดูล่าช้ามีนาคมถึงเมษายน
- ในฤดูพฤษภาคมถึงกันยายน
- ปิดฤดูกาลตุลาคมถึงธันวาคม
- การฝึกอบรมเฉพาะด้านการกีฬาและการฝึกอบรมเฉพาะเรื่อง
- แขนเป็นทุกอย่าง
- ช่วงที่ 1 - ช่วงเช้า
- ช่วงที่ 2 - ช่วงกลางฤดู
- ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดู
- เฟส 4 - ในฤดู
- ระยะที่ 5 - นอกฤดู
โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุมสำหรับกีฬาแต่ละประเภทมักถูก "periodized" นั่นคือพวกเขาจะแบ่งออกเป็นสามหรือสี่ขั้นตอนในแต่ละปีโดยแต่ละเฟสจะมุ่งเน้นที่คุณลักษณะเฉพาะด้านการออกกำลังกาย
สำหรับกีฬาอาชีพที่ใช้น้ำหนักในการฝึกอบรมของพวกเขาซึ่งเป็นวันที่มากที่สุดในแต่ละเฟสมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและแต่ละขั้นตอนต่อเนื่องสร้างขึ้นมาก่อนหน้านี้
โปรแกรมการฝึกซ้อมน้ำหนักเบสบอลเป็นเวลาหนึ่งปีอาจมีลักษณะคล้ายกับโปรแกรมที่ระบุด้านล่าง (ฤดูกาลตัดขึ้นอยู่กับฤดูกาลเบสบอลอเมริกัน.)
ช่วงต้นฤดูกาลมกราคมถึงกุมภาพันธ์
- ผู้เล่นกำลังเตรียมตัวสำหรับฤดูกาลและเริ่มสร้างขึ้นหลังการเลิกจ้าง
- เน้นการสร้างความแข็งแรงพื้นฐานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาด (การเจริญเติบโตมากเกินไป)
ฤดูล่าช้ามีนาคมถึงเมษายน
- ผู้เล่นกำลังทำงานถึงจุดเริ่มต้นของฤดูกาลและการทดลองก่อนฤดูเป็นเรื่องที่ใกล้เข้ามา
- เน้นการสร้างกำลังและกำลังสูงสุด
ในฤดูพฤษภาคมถึงกันยายน
- การแข่งขันกำลังดำเนินอยู่และผู้เล่นคาดว่าจะสามารถแข่งขันได้อย่างเต็มที่
- เน้นการรักษาความแข็งแรงและพลังไว้
ปิดฤดูกาลตุลาคมถึงธันวาคม
- ฤดูกาลสิ้นสุดลงแล้ว เวลาที่จะผ่อนคลายในขณะที่ แต่คุณต้องให้ใช้งานอยู่
- เน้นการพักผ่อนและการกู้คืนด้วยการบำรุงรักษาของการออกกำลังกายข้ามแสงการออกกำลังกายออกกำลังกายเบา หลายสัปดาห์ที่ผ่านมาจากการฝึกความแข็งแรงอย่างจริงจังมักคุ้มค่า ในฐานะที่เป็นแนวทางก่อนฤดูการออกกำลังกายปกติมากขึ้นสามารถกลับมาทำงานได้
การฝึกอบรมเฉพาะด้านการกีฬาและการฝึกอบรมเฉพาะเรื่อง
ภายในโปรแกรมการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับกีฬารายการพิเศษย่อยและรอบอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทีมที่สมาชิกมีบทบาทเฉพาะและลักษณะทางกายภาพที่เป็นประโยชน์บางอย่างมีผล
ตัวอย่างเช่นกองหลังฟุตบอลและกองหลังฝ่ายหนึ่งอาจมีโปรแกรมที่แตกต่างกันในโรงยิมหนึ่งเน้นความเร็วและความว่องไวและกลุ่มอื่น ๆ ความแข็งแรงและอำนาจ เหยือกมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากกว่าผู้ตีที่กำหนดหรือคนจับ
แขนเป็นทุกอย่าง
ในกีฬาเบสบอลแขนของคุณคือทุกสิ่งทุกอย่างไม่ว่าคุณจะเล่นในตำแหน่งใดก็ตาม
การฝึกอบรมต้องได้รับการออกแบบมาเพื่อ เสริมสร้าง และ ป้องกัน การขว้างปาแขนและไหล่ในเวลาเดียวกัน นักเล่นลูกเปตองที่มีแขนที่บาดเจ็บไม่เป็นประโยชน์กับทุกคนไม่ว่าจะมีขนาดใหญ่และแข็งแรงแค่ไหนก็ตามที่มีลูกหนูหรือไหล่ของเขา แขนเหยือกของหลักสูตรมีค่าเป็นล้านดอลลาร์ในระดับสูงสุดของเกมและต้องได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นสินทรัพย์ แม้ว่าคุณจะเป็นเหยือกหนุ่มวัยรุ่นการดูแลที่ดีด้วยแขนของคุณด้วยการฝึกอบรมและการเล่นที่มีคะแนนเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญสำหรับการมีอายุยืนยาว
โปรแกรมการฝึกความสามารถของเหยือกอาจแตกต่างจากโปรแกรมจับสัตว์ คนจับอาจให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบ squat ที่ต่ำเช่นในขณะที่เหยือกจะเน้นความแข็งแกร่งของแขนความเพียรและความสมดุลของขาเดียวและการหมุนของลำตัว เหยือกน้ำต้องทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนข้อพับโรเตอร์เพื่อให้แน่ใจว่ามีอิสระจากอาการบาดเจ็บที่กระทบกระเทือนและทำให้เกิดความเดือดร้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ยาวนาน
ฮิวเตอร์พึ่งพาความแข็งแรงและพลังมหาศาลรวมถึงสายตาที่ดีเพื่อขับเคลื่อนลูกบอลข้ามรั้ว Sammy Sosa, Barry Bonds และ Mark McGwire เป็นตัวอย่างที่ดีแม้ว่าจะมีข้อถกเถียงเรื่องการเสริมและการใช้สเตียรอยด์ แต่พวกเขายังคงต้องว่องไวในสนามที่กำหนดไว้ทิ้งกัน A "out" ที่พลาดไปสามารถลบล้างค่าของ Hit ได้อย่างง่ายดาย
พิจารณาโปรแกรมที่นำเสนอที่นี่เพื่อเป็นโปรแกรมรอบด้านเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกสอนน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องมีประวัติการฝึกออกกำลังกายสำหรับทีมเบสบอล โปรแกรมที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายในปัจจุบันของแต่ละบุคคลบทบาทในทีมการเข้าถึงแหล่งข้อมูลและปรัชญาที่สำคัญของโค้ชทีมไม่น้อย คุณจะได้รับบริการที่ดีที่สุดโดยใช้โปรแกรมต่อไปนี้ร่วมกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ช
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับหลักการและการปฏิบัติกับแหล่งข้อมูลสำหรับผู้เริ่มต้น
อุ่นเครื่องเสมอและเย็นลงก่อนและหลังการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดีในช่วงเริ่มต้นของฤดูกาล
ช่วงที่ 1 - ช่วงเช้า
ขั้นตอนนี้จะเข้าขั้นตอนอย่างไรจะขึ้นอยู่กับว่าผู้เล่นเป็นผู้ฝึกน้ำหนักตัวใหม่หรือออกมาในช่วงฤดูของน้ำหนัก การสร้างความแข็งแรงของรากฐานหมายถึงการใช้โปรแกรมที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของร่างกายผู้ฝึกสอนน้ำหนักที่มีประสบการณ์น้อยจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและทำงานได้หนักขึ้น
กีฬาซ้ำกิจกรรมสามารถเสริมสร้างด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ค่าใช้จ่ายของอื่น ๆ หรือเน้นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่มีผลที่คล้ายกัน พื้นที่ที่อ่อนแออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและสามารถทำงานได้ไม่ดี นี้ไม่ได้บอกว่าแขนไม่ขว้างปาของคุณจะต้องดีเท่าแขนขว้างปาของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องจัดสรรทรัพยากรการฝึกอบรมเพียงพอเพื่อให้คุณบรรลุความแข็งแรงรากฐานการทำงานในทุกพื้นที่รวมทั้งกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามและซ้ายและ ด้านขวาของพื้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงหลังก้น, ขา, แขน, ไหล่, หน้าอกและ abdominals
ในช่วงต้นฤดูกาลโปรแกรมพื้นฐานรวมถึงความทนทานความแข็งแรงและเป้าหมายการโต้งซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะไม่หนักเกินไปและชุดและ repetitions อยู่ในช่วง 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 15 repetitions ในระยะนี้คุณสร้างความแข็งแรงบางอย่างและขนาดกล้ามเนื้อบางส่วนและความอดทน
ในช่วงฤดูก่อนหน้านี้คุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดเสริมโรยตัวที่เฉพาะเจาะจงหรือดำเนินการกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ต่อไปหากคุณทำแบบนี้ในช่วงพัก ข้อมือ rotator เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นที่ควบคุมลูกบ่าและซ็อกเก็ตซึ่งจะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่มากจนเกินไป
ระยะเวลา: 4-8 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างสัปดาห์และสัปดาห์ที่ 4 ในสัปดาห์ถัดไปเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวและความก้าวหน้าพนักงาน: 12-15ชุด: 2-4พักระหว่างชุด: 30-60 วินาที
แบบฝึกหัดช่วงที่ 1
- หมอบปักกิ่งหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
- ดัมเบลล์เอียงรายงานตัวต่อตัว
- deadlift โรมาเนีย
- Dumbbell แขนลูกหนูสะบัด
- Dumbbell triceps extension หรือเครื่อง pushdown
- แถวเคเบิ้ลแถว
- Lat ดึงไปด้านหน้าด้วยด้ามจับกว้าง
- กระทืบย้อนกลับ
แขนข้อไหล่แขนข้อไหล่สำหรับแขนทั้งสองข้าง
ระยะเวลา: ตลอดฤดูก่อนฤดูและในฤดูจำนวนวันต่อสัปดาห์: 3-4พนักงาน: 12-15โหลด: น้ำหนักเบาและมีความเครียดน้อยที่สุดเมื่อเสร็จสิ้นการตั้งค่าชุด: 3พักระหว่างชุด: 30 วินาที
การออกกำลังกายที่ข้อมือ rotator สามารถทำได้ด้วยเครื่องเคเบิ้ล, แถบยางหรือหลอด
การหมุนภายนอก - ยกแขนออกไปข้างนอกห่างจากเอวหมุนเวียนภายใน - ขยับแขนข้ามลำตัวที่เอวส่วนขยาย - เลื่อนแขนไปทางด้านหลังการลักพาตัว - ยกแขนขึ้นจากร่างกาย
คะแนนหมายเหตุ
- จากการทดลองและข้อผิดพลาดให้หาน้ำหนักที่แสดงถึงการยกภาษีสำหรับสองสามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุด หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาและเพิ่มขึ้นตามที่คุณได้รับมากขึ้นภายในระยะเวลาการฝึกอบรมเพื่อให้ความพยายามรับรู้ยังคงเหมือนเดิม
- อย่ายกหนักเกินไปในระยะนี้ ไม่กี่ reps ล่าสุดในชุดควรจะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ยังไม่มีความพยายามอย่างมากที่จะ "ล้มเหลว" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแขนและไหล่ คุณต้องการให้แขนและไหล่เตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน แต่ไม่ควรใช้มากเกินไป การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator มีความเบากว่า
- ทำ squats หน้าหรือดัมเบลหรือเลื่อนหมอบ squats ถ้าการหมุนที่จำเป็นในการวางตำแหน่ง barbell บนไหล่สำหรับหมอบหลังแบบดั้งเดิมเน้นข้อไหล่ไปยังจุดที่ไม่สะดวก
- การป้องกันข้อต่อไหล่เป็นสิ่งสำคัญในขั้นตอนนี้และในภายหลัง ข้อความนี้จะถูกทำซ้ำตลอดโปรแกรมนี้
- การฝึกอบรมด้านวงจรปิดการฝึกอบรมและการทำ plyometrics เช่นขอบเขตและกระโดดสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมออกกำลังกายนี้ได้เช่นกันทรัพยากรและเวลาที่อนุญาต
- หยุดทันทีหากพบอาการปวดเฉียบพลันระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายและขอคำแนะนำด้านการแพทย์และการฝึกอบรมหากยังมีอยู่
ช่วงที่ 2 - ช่วงกลางฤดู
ช่วงความแข็งแรงและความอุดมสมบูรณ์
ในระยะนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ คุณมีพื้นฐานที่ดีจากการออกกำลังกายก่อนช่วงฤดูการออกกำลังกายและตอนนี้เน้นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อที่จะฝึกระบบประสาทควบคู่ไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้น การขยายพันธุ์ซึ่งเป็นการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีความหมายถึงความแข็งแรงแม้ว่าจะอยู่ในขั้นตอนการวางรากฐานและในระยะเจริญเติบโตมากเกินไปนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี
ความแข็งแรงจะเป็นรากฐานสำหรับระยะต่อไปซึ่งก็คือการพัฒนาพลังงาน พลังคือความสามารถในการเคลื่อนย้ายของที่หนักที่สุดในเวลาอันรวดเร็ว พลังงานเป็นหลักผลิตภัณฑ์ของความแข็งแรงและความเร็ว
ช่วงเวลาของปี: กลางฤดูก่อนระยะเวลา: 6 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3 วันอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงพนักงาน: 4-6ชุด: 3-5พักผ่อนในระหว่างชุด: 2-3 นาที
แบบฝึกหัดช่วงที่ 2
- หมอบปักหมอบหรือหมอบเลื่อนหมอบ
- เอียงดันดัมเบลล์กด
- deadlift โรมาเนีย
- Lat pulldown ไปด้านหน้าพร้อมด้ามจับกว้าง
- ดึง ups - 3x6 - เพิ่มน้ำหนักถ้าคุณพบนี้ง่ายเกินไปหรือเพียงแค่ไปที่ "ความล้มเหลว" ถ้ามันมากเกินไป
ดำเนินการต่อด้วยการเพิ่มความหนาของข้อมือ rotator เช่นเดียวกับในเฟสแรก
คะแนนหมายเหตุ
- ปรับน้ำหนักเพื่อให้ไม่กี่ขั้นสุดท้าย repetitions จะเดินทางโดยรถแท็กซี่ แต่ไม่ให้ความล้มเหลว ตัวแทนน้อยกว่าหมายความว่าคุณจะต้องยกหนักขึ้นในระยะนี้
- อย่ายกความล้มเหลวสำหรับการออกกำลังกายบนร่างกายเช่นกดดัมเบลและ lat ดึงลงและถือฟอร์มที่ดี เก็บแขนไว้ในแนวระนาบโดยที่ส่วนบนของแขนไม่ให้ขนานมากเกินไป
- ถ้าคุณไม่สามารถกู้คืนจากเซสชันโดยมีวันหยุดเหลืออยู่เพียงวันเดียวให้ตั้งเวลาใหม่ให้กับช่วงเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์แทนที่จะเป็นสามรายการ การฝึกสมรรถภาพทางกายเป็นไปได้ที่ร่างกายต้องการและจิตใจมาก
- คุณจะเจ็บในกล้ามเนื้อหลังช่วงนี้ ความรุนแรงของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นเรื่องปกติ อาการปวดข้อไม่ได้ อย่าลืมตรวจสอบแขนและไหล่ของคุณในช่วงนี้ กลับออกเมื่อมีอาการปวดข้อใดหรือรู้สึกไม่สบาย
ช่วงที่ 3 - ช่วงปลายฤดู
ในขั้นตอนนี้คุณจะสร้างความแข็งแรงที่พัฒนาขึ้นในเฟส 2 ด้วยการฝึกอบรมซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนย้ายรถด้วยความเร็วสูง พลังรวมพลังและความเร็ว การฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังไฟฟ้าต้องการให้คุณยกน้ำหนักเบากว่าที่คุณทำในช่วงแรง แต่ด้วยความมุ่งมั่นที่ระเบิดได้ คุณต้องพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการทำซ้ำและชุดเพื่อให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งทำได้เร็วที่สุด จำนวนชุดอาจมีน้อย ไม่ต้องฝึกซ้อมเช่นนี้เมื่อคุณเหนื่อย
ช่วงเวลาของปี: ปลายฤดูก่อนระยะเวลา: 4-6 สัปดาห์จำนวนวันต่อสัปดาห์: 2-3พนักงาน: 8-10ชุด: 2-3พักระหว่าง repetitions: 10-15 วินาทีพักระหว่างชุด: อย่างน้อย 1 นาทีหรือจนกว่าจะได้รับการกู้คืน
แบบฝึกหัดขั้นที่ 3
- Barbell หรือดัมเบลล์แขวนสะอาด
- เคเบิ้ลไม้
- Cable push-pull
- สายแขนข้างหนึ่งยกแขนขึ้น
- ลูกแพทยศาสตร์หรือดันดัมเบลกด
- แพทย์ยืนอยู่กับคู่ (6x15 รวดเร็วฟื้นตัวระหว่างชุด) (หรือคนเดียว)
- กล่องกระโดดมีนาคม (รวดเร็ว 6x20 กู้ระหว่างชุด)
- กระโดดแนวตั้ง
ดำเนินการต่อด้วยแบบฝึกหัดของ rotator cuff ในเฟส 1
คะแนนหมายเหตุ
- เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะได้รับการกู้คืนได้ดีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้มากที่สุด น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไปและระยะเวลาที่เหลือเพียงพอ
- ในเวลาเดียวกันคุณต้องผลักดันหรือดึงแรงที่หนักพอสมควรเพื่อพัฒนาพลังต่อต้านความต้านทานที่เหมาะสม ยกหนักกว่าเฟส 1 แต่เบากว่าเฟส 2 ซึ่งควรอยู่ในช่วงประมาณ 50-70% ของ 1RM (ยกสูงสุด) ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
- ด้วยการเดินขบวนและไขควงของลูกยาให้ตั้งเต็มชุดแล้วพักให้เต็มที่ก่อนหน้าถัดไป
- พักสั้น ๆ ระหว่างการกระโดดตามแนวตั้งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มแต่ละอันได้สูงสุด
เฟส 4 - ในฤดู
การบำรุงรักษาความแข็งแรงและพลัง
Phase 2 (Strength) และ Phase 3 (Power) เป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกสัปดาห์ที่ห้าอย่าฝึกน้ำหนักใด ๆ เพื่อช่วยในการกู้คืน
ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายของ rotator cuff จนกระทั่งสิ้นสุดฤดูกาลเล่น
คะแนนหมายเหตุ
- พยายามให้เวลาอย่างน้อยสองวันระหว่างเซสชันกำลังใด ๆ กับเกม
- พยายามที่จะไม่ทำฝึกกำลังในวันเดียวกันขณะที่คุณทำงานออกเพชร
- พักผ่อนอย่างสมบูรณ์จากการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในห้า การออกกำลังกายในโรงยิมเบาสบายดี
- ใช้วิจารณญาณของคุณ อย่าเสียสละการฝึกอบรมทักษะการทำงานหนักในช่วงฤดู
ระยะที่ 5 - นอกฤดู
ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพักผ่อนแล้ว คุณต้องใช้เวลาในการต่ออายุอารมณ์และร่างกายนี้ เป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณควรลืมเกี่ยวกับทีมเบสบอลและทำสิ่งอื่น ๆ การพึ่งพาและมีส่วนร่วมกับการฝึกอบรมข้ามหรือกิจกรรมอื่น ๆ ยังคงเป็นความคิดที่ดี ในช่วงกลางเดือนพฤศจิกายนคุณอาจต้องการคิดถึงการออกกำลังกายในโรงยิมเบา ๆ การออกกำลังกายที่ข้อมือโรเตอร์และการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
คุณจะไม่เข้าใจหรือเปล่า - เกือบจะถึงเวลาแล้วที่จะทำทั้งหมดอีกครั้ง