วิธีการทำยกขาข้างในพิลาทิส
สารบัญ:
ยกขาด้านข้างทำงาน ABS โดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่จะได้รับที่ obliques เช่นเดียวกับต้นขาด้านใน ยกขาขึ้นด้วยกันช่วยให้ต้นขาด้านในและก้นทำงานขณะที่กล้ามเนื้อท้องดึงเข้าและออกพัฒนาความแข็งแรงและความสมดุลของแกน
- ความยาก: ลิฟท์ขาด้านข้างมีปัญหาโดยเฉลี่ย
- เวลาที่ต้องการ: 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายนี้
สิ่งที่คุณต้องการ
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเสื่อที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สตูดิโอ คุณจะต้องใช้เสื่อฝึกพิลาเทสเพื่อรอการออกกำลังกายนี้
วิธีการทำลิฟท์ขาข้าง
1. เตรียม: นอนเคียงข้างคุณด้วยส่วนต่างๆของร่างกายเรียงรายไปตามข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพก, ไหล่และหูของคุณอยู่ในแถวเดียว
- ตอนนี้ย้ายขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในรูปกล้วย นี้ช่วยให้มีความสมดุลและป้องกันด้านล่าง
- คุณสามารถเอียงศีรษะของคุณบนมือของคุณหรือยืดแขนด้านล่างออกยาวและวางหัวของคุณลง หากคุณยกหัวขึ้นคุณต้องสนับสนุนการจัดตำแหน่งโดยยกกรงซี่โครงออกจากเสื่อ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่า abdominals ของคุณถูกดึงเข้ามานี่คือกุญแจสำคัญในการใช้ abs เพื่อความแข็งแรงและความมั่นคง
2. สูดดม: ลมหายใจเคลื่อนตัวลงไปตามความยาวของกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายของคุณยาวจากปลายเท้าจรดปลายเท้า
3. การหายใจออก:ใช้ abdominals ของคุณและหมั้นของขาของคุณเพื่อให้ขาทั้งสองขึ้นไม่กี่นิ้วออกจากเสื่อของคุณ
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาขาภายในของคุณไว้ด้วยกันตลอดทางจากกระดูกนั่งของคุณไปจนถึงส้นเท้า
4. สูดดม:รับอีกต่อไปขณะที่คุณช้าลงขาของคุณกลับลงบนเสื่อ ใช้การควบคุม
ซ้ำ:ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 - 8 ครั้ง เลี้ยวอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำ
เคล็ดลับ
- คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยเลื่อนศีรษะลงบนแขนที่ยื่นออกมา
- แขนด้านหน้าเป็นเพียงเพื่อความสมดุล ใช้แกนของคุณแทนแขนด้านหน้า
- เพิ่มความท้าทายโดยการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของลิฟต์ของคุณสำหรับการหายใจหลายครั้ง เวลาที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่ด้านบนสามารถสร้างความแตกต่างที่คุณจะรู้สึกได้
การออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสเพิ่มเติม
การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของ Side Kick Series ขณะที่อยู่บนเสื่อคุณอาจต้องการลองใช้การออกกำลังกายอื่นในกลุ่มเดียวกันเช่น:
- Side Kick Front / Back: การออกกำลังกายนี้ทำด้วยขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งข้างหลังและข้างหลังขณะนอนบนเสื่อ
- Side Kick Up Down: คุณยังจะสามารถออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาขึ้นและลงขณะนอนบนเสื่อ การออกกำลังกายนี้ใช้สะโพกก้นและต้นขาด้านนอกรวมทั้งแกน
- ยกขาต้นขา: ในขณะที่บางส่วนของลูกอื่น ๆ กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอกนี้ทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของบริเวณขาหนีบ
- พิลาทิสกรรไกรด้านข้าง: สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหลังขาและสะโพกให้ลองฝึกออกกำลังกายขั้นสูงนี้