การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีช่วยลดอาการซึมเศร้า
สารบัญ:
- รับการออกกำลังกายเป็นประจำ
- ปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ
- รับแสงแดดทุกวัน (หรือใช้กล่องไฟ)
- ปรับปรุงอาหารของคุณ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณควบคุมอาการซึมเศร้าได้ดีขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้น ต่อไปนี้เป็นส่วนประกอบของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งสามารถส่งผลกระทบเชิงบวกต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ
1รับการออกกำลังกายเป็นประจำ
จากการศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในความเป็นจริงการทดลองใช้ยาหลอกในปี 2550 จากมหาวิทยาลัยดุ๊กเป็นครั้งแรกพบว่าการออกกำลังกายอาจมีประสิทธิภาพในการลดความซึมเศร้าเช่นเดียวกับยากล่อมประสาท Zoloft (sertraline)
2ปรับปรุงนิสัยการนอนของคุณ
ในขณะที่โรคนอนไม่หลับอาจเกิดจากภาวะซึมเศร้า แต่ความสัมพันธ์ก็ทำงานในสิ่งที่ตรงกันข้าม การนอนไม่หลับที่ไม่ได้รับการรักษาอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า การพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีจะมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับและอาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในอนาคต
รับแสงแดดทุกวัน (หรือใช้กล่องไฟ)
สมองใช้แสงอาทิตย์ที่ลอดผ่านดวงตาเป็นเครื่องมือในการตั้งนาฬิกาภายในร่างกาย เมื่อเราไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอในเวลาที่เหมาะสม - โดยทั่วไปเป็นเพราะตารางการทำงานและวันในฤดูหนาวที่สั้นลง - จังหวะของฮอร์โมนธรรมชาติของเราจะถูกทำให้สมดุล ระดับของเซโรโทนินลดลงและเรารู้สึกเหนื่อยและหดหู่ เมื่อปรากฏการณ์นี้เป็นไปตามรูปแบบตามฤดูกาลจะเรียกว่าอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) ในขณะที่แสงจากธรรมชาติเหมาะอย่างยิ่งคุณสามารถซื้อกล่องไฟเพื่อใช้งานได้เมื่อไม่มีแสงแดด
ปรับปรุงอาหารของคุณ
อาหารที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้หลายวิธี ความหลากหลายของการขาดวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการซึมเศร้า นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำหรือมีสัดส่วนที่ไม่สมดุลของโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 สัมพันธ์กับอัตราการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า
5หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
เพราะเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับและเป็นที่ยอมรับในสังคมแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในยายอดนิยมที่ได้รับการเลือกให้ใช้ยารักษาโรคซึมเศร้า ค่อนข้างแดกดันมันจัดเป็น depressant และการศึกษาได้แสดงว่าในระยะยาวจริง ๆ แล้วลดระดับของ serotonin และสารเคมีอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องในการควบคุมอารมณ์ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจรบกวนความสามารถของบุคคลในการแก้ไขสถานการณ์ที่ประสบความสำเร็จซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้แอลกอฮอล์ไม่เข้ากับยาหลายชนิดที่ใช้รักษาอาการซึมเศร้า
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
แม้ว่าจะไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างคาเฟอีนกับภาวะซึมเศร้า แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งบอกว่าอาจมีประโยชน์ในการนำออกจากอาหารของคุณ การทดลองหมู่เล็กพบว่าการกำจัดน้ำตาลกลั่นและคาเฟอีนจากอาหารทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ เมื่ออาสาสมัครถูกท้าทายด้วยสารเหล่านี้อาการซึมเศร้าของพวกเขาจะกลับมา ในการศึกษาอื่นการบริโภคคาเฟอีนระดับสูงปกติ (> 750 มก. ต่อวัน) มีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้นอนไม่หลับซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า