แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของที่พัก
สารบัญ:
- Gluteal กำหนดให้ปรับปรุงการเคลื่อนที่ของเตียง
- บีบสะโพก Adduction
- การหมุนต่ำสุดเพื่อปรับปรุงการหมุนในที่พัก
- ยกขาตรงเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของเตียง
- Bridging
- คำจาก DipHealth
ความสามารถในการเคลื่อนที่ไปมาบนเตียงเรียกว่าการเคลื่อนที่ของเตียง หากคุณมีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บและมีปัญหากับการเคลื่อนไหวในหน้าที่คุณอาจต้องได้รับการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเตียง
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณ - ในคลินิกในโรงพยาบาลหรือที่บ้าน - เพื่อเพิ่มความคล่องตัวให้กับเตียงของคุณ เขาหรือเธออาจกำหนดแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีที่คุณสามารถวิ่งหนีม้วนและนั่งหรือนอนราบบนเตียงของคุณ
หากคุณหรือคนที่คุณรักมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายเตียงคุณควรไปพบแพทย์เพื่อเริ่มการรักษาที่ถูกต้องสำหรับคุณ การเยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดของคุณอาจเป็นการเรียนรู้การออกกำลังกาย - เช่นเดียวกับในโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้ - เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเตียงของคุณและกลับสู่ระดับกิจกรรมปกติของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
พร้อมหรือยัง? มาเริ่มกันเลย.
1Gluteal กำหนดให้ปรับปรุงการเคลื่อนที่ของเตียง
ชุดตะโพกเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานหลังจากช่วงเวลาที่เหลือนอน นอกจากนี้ยังอาจทำหลังการผ่าตัดเพื่อให้เลือดเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันการอุดตันในเลือด
ในการทำชุดตะโพกให้นอนหงายบนเตียงแล้วบีบก้นของคุณราวกับว่าคุณกำลังกลั้นหายใจไม่ออก บีบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ (เรียกว่า gluteals หรือ glutes) แล้วกดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายอย่างช้า ๆ และทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง
2บีบสะโพก Adduction
กล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงจำเป็นต่อการพัฒนาวิธีที่คุณสามารถเคลื่อนไหวบนเตียงได้ บีบ adduction สะโพกคือการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันที่ดีที่สามารถปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อขาหนีบของคุณเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวเตียงของคุณ
ในการบีบสะโพก adduction รับลูกบอลหรือม้วนผ้าขนหนูอาบน้ำ นอนหงายหัวเข่าของคุณงอลูกบอลกับพวกมัน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วบีบลูกบอลหรือผ้าขนหนูเบา ๆ กดปุ่มค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย
ทำซ้ำลูกสะโพก adduction บีบซ้ำ 10 แล้วไปออกกำลังกายต่อไปสำหรับการเคลื่อนไหวเตียง
3การหมุนต่ำสุดเพื่อปรับปรุงการหมุนในที่พัก
ความสามารถในการหมุนของเตียงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากเตียงอย่างปลอดภัยในตอนเช้า เพื่อปรับปรุงความสามารถในการหมุนของคุณให้ทำแบบฝึกหัดการหมุนลำตัวต่ำ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายหัวเข่างอ
- ค่อยๆหมุนหัวเข่าไปด้านข้างอย่างช้าๆ
- ต้องแน่ใจว่าให้หัวไหล่แบนขณะที่หัวเข่าม้วน
- นำหัวเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหมุนไปทางด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หากคุณรู้สึกปวดหลังที่เป็นผลมาจากการออกกำลังกายการหมุนลำตัวต่ำให้หยุดการออกกำลังกายและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
4ยกขาตรงเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของเตียง
การออกกำลังกายแบบยกขาตรงสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวอยู่บนเตียง ในการออกกำลังกายให้นอนหงายเข่าของคุณโดยงอเข่าข้างหนึ่งและเข่าข้างหนึ่งตรง กระชับกล้ามเนื้อที่ด้านบนของต้นขาของคุณในขาตรงแล้วค่อยๆยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดขาตรงลง
ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
การออกกำลังกายแบบยกขาตรงสามารถสร้างความท้าทายได้มากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือให้กับต้นขาหรือข้อเท้าซึ่งจะเป็นการเพิ่มความต้านทาน คุณยังสามารถยกขาตรงที่ด้านข้างหรือท้องของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในด้านหลังและด้านข้างของสะโพก นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายแบบยกขา
5Bridging
การออกกำลังกายสะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณวิ่งหนีบนเตียง ในการแสดงสะพานนอนหงายเข่าทั้งสองงอ ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแล้วค่อยๆยกก้นออกจากเตียง ให้แน่ใจว่ารักษาอุ้งเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณยก - ไม่ให้ทิป
ดำรงตำแหน่งบริดจ์ที่ยกขึ้นเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำบริดจ์สำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวบนเตียงสามารถทำได้วันละสองถึงสามครั้งและสามารถทำได้บนเตียงเพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวในขณะนอนราบ
คำจาก DipHealth
หากคุณมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวของเตียงให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและจากนั้นกับนักกายภาพบำบัดของคุณ เขาหรือเธอสามารถสอนการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวเตียงโดยเฉพาะเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในการใช้งานโดยรวมของคุณและความสามารถของคุณในการเคลื่อนไหว
ยกระดับการเคลื่อนไหวบนเตียงของคุณไปอีกขั้นด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายขั้นสูงที่สะโพก!