การฝึกวงจรและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อความอดทน
สารบัญ:
การออกกำลังกายแบบวงจรคือรูปแบบที่มีประสิทธิภาพและท้าทายในการปรับสภาพที่พัฒนาความแข็งแรงความอดทนแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนความยืดหยุ่นและการประสานงานทั้งหมดในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เป็นหนึ่งในไม่กี่รูปแบบของการฝึกออกกำลังกายที่ได้รับการแสดงที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงทั้งสอง และ ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดในช่วงการออกกำลังกายเดียวกัน
คำว่า "วงจรการฝึกอบรม" อธิบายถึงวิธีการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างมากกว่าประเภทของการออกกำลังกายที่ดำเนินการ โดยปกติจะประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายหรือสถานีออกกำลังกายที่เสร็จสมบูรณ์ในเวลาต่อเนื่องกับช่วงเวลาที่เหลือน้อยที่สุดในระหว่าง การออกกำลังกายแบบวงจรช่วยให้นักกีฬาหรือโค้ชสามารถสร้างการออกกำลังกายและเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกปฏิบัติประจำได้
ในขณะที่การปฏิบัติงานของวงจรมีความคล้ายคลึงกับการฝึกอบรมช่วงเวลามีข้อแตกต่างที่สำคัญ ตัวอย่างเช่นวงจรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลงในเซสชั่นเดียว การฝึกอบรมช่วงมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบเดียว (โดยปกติจะออกกำลังกายที่ความอดทนเช่นการวิ่งการขี่จักรยานว่ายน้ำการพาย ฯลฯ) ในระหว่างการฝึกซ้อม ความรุนแรงของการออกกำลังกายแตกต่างกันไปในช่วงเซสชั่น
วงจรที่ออกแบบอย่างดีให้การออกกำลังกายที่สมดุลซึ่งมุ่งเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อและสร้างความอดทนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด วงจรการออกกำลังกายยังสามารถออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นในนักกีฬาหนึ่งในกีฬาที่ออกกำลังกายประเภทเดียวกันทุกวัน นอกจากนี้ยังสามารถให้ความเข้มสูงช่วงฝึกทักษะหรือการออกกำลังกายที่ต้องเผาผลาญแคลอรีสูงในระยะเวลาสั้น ๆ วงจรยังให้การฝึกอบรมข้ามที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาใด ๆ
การฝึกวงจรเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและผู้เริ่มต้นเพราะสามารถปรับขนาดให้เหมาะสมกับความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน การใช้วงจรเป็นไปอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพและสนุกสนาน
วิธีการออกแบบวงจรฝึกอบรมประจำ
โดยปกติวงจรการออกกำลังกายจะประกอบด้วยประมาณ 10 แบบฝึกหัดที่ดำเนินการเป็นเวลา 60 วินาทีโดยมีเวลาเหลืออยู่ 15 วินาที นักกีฬาทำการหนึ่งสองหรือสามชุดของวงจรขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของพวกเขา
การออกกำลังกายที่หลากหลายและแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มสูงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนได้อย่างรวดเร็ว สำหรับระยะเวลาสั้น ๆ เหล่านี้การทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาและดูแลรักษาร่างกายโดยรวม ใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายวงจรของคุณเอง:
- สร้างวงจรของคุณด้วยการออกกำลังกาย 8 ถึง 12 แบบหรือสถานีที่กำหนดเป้าหมายทั้งร่างกาย
- ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีทำให้คุณสามารถพักผ่อนได้ระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละสถานี
- เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายและเวลาที่เหลือระหว่างสถานีต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ให้ลดความเข้มของการออกกำลังกายที่แต่ละสถานีเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละสถานีและลดจำนวนพักระหว่างสถานีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
เคล็ดลับด้านสุขภาพและความปลอดภัย
- การฝึกวงจรมีความปลอดภัยเพียงพอที่จะทำ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะมันรวมเอาการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงเช่นช่วยให้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงที่ทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
- ใช้น้ำหนักแถบความต้านทานและอุปกรณ์อื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดระยะเวลาในขณะที่ยังคงให้ความท้าทาย
- เมื่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นให้เพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายโดยการเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานที่ใช้เพิ่มการออกกำลังกายที่ยากขึ้นหรือลดระยะเวลาที่คุณพักผ่อนระหว่างสถานี
- เพื่อเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายที่แต่ละสถานีและระยะเวลาที่เหลือระหว่างสถานีเพื่อให้สามารถกู้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ลดความเข้มของการออกกำลังกายในแต่ละสถานีเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละสถานีและลดระยะเวลาที่เหลือระหว่างสถานีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง
เหตุใดการฝึกวงจรจึงไม่ทำงาน
ในขณะที่การฝึกอบรมวงจรจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ แต่ก็ไม่ใช่ทางออกสำหรับการฝึกอบรมทั้งหมดของคุณ การฝึกวงจรสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะในผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ใช่เป็นการทดแทนการฝึกความอดทนแบบแอโรบิคหรือเพิ่มกำลังการผลิตแอโรบิก
โปรแกรมการฝึกความอดทนยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการพัฒนาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่าการฝึกอบรมวงจร นักกีฬาที่มีความอดทนยอดเยี่ยมอย่างเช่นนักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งยังคงต้องฝึกฝนเฉพาะสำหรับกีฬาของตนเพื่อให้ได้ความทนทานสูงสุดและความสามารถในการแอโรบิค