วิธีการทำขากดขา
สารบัญ:
การกดขามุมเป็นรุ่นของการกดขามาตรฐานโดยมีมุมเอียงอยู่ห่างจากแนวนอนโดยปกติแล้วจะอยู่ที่ 45 องศา ที่ให้ชื่อทางเลือกของการเลื่อนขาเลื่อน 45 องศา
ข้อดีอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ของการกดปุ่มมุมสำหรับผู้ฝึกซ้อมที่สำคัญยิ่งคือคุณสามารถกดน้ำหนักได้มากขึ้น กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ จะทำงานขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้า - สี่เหลี่ยม (ด้านล่างของจาน), ร่องและก้น (ด้านบนของจาน) และตัวเหนี่ยวนำ (แพร่หลายบนจาน)
สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดอย่ายกหนักเกินไปเพื่อเริ่มต้นและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวด อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นลมหายใจ
ตำแหน่งร่างกาย
- นั่งบนเครื่องกับด้านหลังและหัวของคุณกับการสนับสนุนเบาะ
- วางเท้าบนแผ่นปูเกี่ยวกับสะโพกด้านกว้างออกเพื่อให้มั่นใจว่าส้นเท้าแบน ขาควรเป็นมุมประมาณ 90 องศาที่หัวเข่าและมีรูปแบบไม่มากนักตราบเท่าที่ส้นเท้านั่งบนแผ่น
- เข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าและไม่โค้งคำนับด้านในหรือด้านนอก
- ด้านล่างของคุณไม่ควรยกขึ้นจากเบาะนั่ง ถ้ามีและขามีมุมที่คมเกินไปคุณจะต้องปรับเบาะหลังจนกว่าจะเปิดใช้งานตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณสามารถรับรู้ตำแหน่งที่ไม่ดีนี้ได้เมื่อหัวเข่าดูเหมือนอยู่ต่อหน้าคุณและรู้สึกแคบ
- จับที่จับช่วย
การเคลื่อนไหว
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและผลักดันแพลตฟอร์มให้ห่างจากส้นเท้าและเท้าข้างหน้าโดยขยายเข่าและสะโพกและผลักดันพวกเขากลับเข้าไปในเบาะรองนั่ง
- ส้นเท้าควรวางตัวแบนบนแผ่นรองพื้นและไม่ควรใช้เท้าหน้าหรือเท้าข้างหน้าเพื่อเลื่อนแผ่นไปข้างหน้า
- อย่าให้ศีรษะมั่นคงและพิงหลังกับที่นั่งและอย่ายกส่วนล่างหรือก้นออกจากแผ่น
- ห้ามหลุดเข่าในแบบที่ระเบิดได้ แต่ให้แสดงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- กลับเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการอนุญาตให้หัวเข่างอภายใต้การควบคุมขณะที่รักษาเท้าให้แบนบนพื้นผิว ทำซ้ำการออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อทำงานโดยกดขาโค้ง
กดปุ่มมุมส่วนใหญ่ทำงาน quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายผสมก็ยังออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Maximus gluteus จากก้น adductors ของต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อน่องลูกวัว การกดทับที่ด้านหลังของต้นขาและ gastrocnemius ของลูกวัวทำหน้าที่เป็นตัวยึดติดกับการเคลื่อนไหว การกดปุ่มมุมเป็นแบบฝึกหัดแบบกด
หากต้องการตรวจสอบรายชื่อสิบอันดับแรกและอ่านข้อมูลการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานและความปลอดภัย