คอม้วนสำหรับกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวด
สารบัญ:
- เริ่มต้นม้วนคอโดยให้ศีรษะหันตรง
- ม้วนหัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ม้วนหัวของคุณกลับ
- ม้วนหัวของคุณไปอีกด้านหนึ่ง
- กลิ้งไปที่ด้านหน้า
- กลับหัวของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- เสริมสร้างและปกป้องคอของคุณ
อาการปวดคอและความฝืดเป็นเรื่องธรรมดาเกินไปโดยเกือบทุกคนมีอาการปวดคอบางครั้ง ความเจ็บปวดที่เกี่ยวกับคอตึงอาจลดความสามารถในการทำงานหรือเพลิดเพลินกับเวลาว่าง การเรียนรู้เทคนิคง่ายๆของคอม้วนเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาความยืดหยุ่นของคอและลดอาการปวดเล็กน้อยเนื่องจากอาการปวดคอ
แน่นอนว่ามีข้อควรระวังเล็กน้อยที่ควรพิจารณาก่อนทำแบบฝึกหัดที่คอ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดปานกลางหรือรุนแรงหรือหากคุณมีอาการใด ๆ ที่แนะนำว่าอาการปวดของคุณเป็นมากกว่าอาการปวดคอตามปกติ เหล่านี้อาจรวมถึงความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการรู้สึกเสียวซ่าหรือมึนงงในมือหรือแขนของคุณยิงปวดเช่นเกิดขึ้นกับเส้นประสาทเส้นประสาทหรือเพียงแค่มีความรู้สึกทางเดินอาหารที่มีอะไรบางอย่างที่รุนแรงมากขึ้นเกิดขึ้น หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่อาจจูงใจให้เกิดปัญหาคอคุณควรไปพบแพทย์ทันที
อาการปวดคอเริ่มเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในโลกดิจิตอลของเราและมักจะเกี่ยวข้องกับสิ่งต่าง ๆ เช่นการส่งข้อความมากเกินไปหรือมีอาการคอไปข้างหน้าเนื่องจากคอมพิวเตอร์ใช้งานได้นานหลายชั่วโมง
คอม้วนนั้นง่ายที่สุดในการเรียนรู้ถ้าคุณสามารถเห็นภาพกิจกรรมทีละขั้นตอน ลองดูวิธีการม้วนคอที่เหมาะสมตั้งแต่ต้นจนจบ
1เริ่มต้นม้วนคอโดยให้ศีรษะหันตรง
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับคอม้วนอยู่ที่หัวของคุณตรงและมองไปข้างหน้า
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็ต่อเมื่อคุณได้พูดคุยกับแพทย์เป็นครั้งแรก
ก่อนที่คุณจะเริ่มการเคลื่อนไหวให้สังเกตความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งตั้งอยู่บนไหล่ของคุณ
2ม้วนหัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง
จากตำแหน่งเริ่มต้นให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายเบา ๆ
ให้ความสนใจกับความรู้สึกคอของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณทำอย่างปลอดภัย หากการเคลื่อนไหวนี้เจ็บปวดหรือคอของคุณรู้สึกไม่ถูกต้องให้หยุดออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันเพราะนี่อาจไม่เหมาะกับคุณ หากคุณมั่นใจว่าคุณไม่มีปัญหาคออย่างรุนแรงคุณอาจต้องการลองออกกำลังกายคอม้วน แต่แก้ไขเพื่อให้คุณทำการปรับแบบ "ครึ่งวงกลม" (ขยับศีรษะเพียงครึ่งทางในแต่ละทิศทาง) ของการออกกำลังกายนี้
กฎของหัวแม่มือคือ: อยู่ในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดจากการเคลื่อนไหว
3ม้วนหัวของคุณกลับ
เบา ๆ หมุนหัวของคุณกลับไปยังตำแหน่งที่ขยายโดยที่ดวงตาของคุณหันหน้าไปทางเพดาน
เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่ไปด้านข้างตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายและปรับความเข้มของคุณให้เหมาะสม ส่วนหนึ่งของการม้วนคอนี้ท้าทายและ แข็งแรง กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของคอและ stretche อยู่ข้างหน้า
4ม้วนหัวของคุณไปอีกด้านหนึ่ง
โดยให้ศีรษะกลับมาเบา ๆ แล้วหมุนหัวไปทางขวา
ตรวจสอบความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายอีกครั้งและปรับเพื่อให้คุณยังคงอยู่ในโซนการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย
ม้วนไปด้านข้างจะ ยืด กล้ามเนื้อคอที่ตั้งอยู่ด้านข้างจากที่คุณกำลังเคลื่อนไหวและทำสัญญา (เสริมสร้าง) คนที่อยู่ด้านข้างที่คุณกำลังจะไป
5กลิ้งไปที่ด้านหน้า
จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลงเพื่อให้คางของคุณคว่ำหน้าลงไปทางด้านหน้าของลำคอเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวครั้งนี้ เหยียด กล้ามเนื้อหลังคอและสัญญาของคุณ (แข็งแรง) ที่อยู่ข้างหน้า
6กลับหัวของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อศีรษะของคุณล้มลงให้ทำขั้นตอนสุดท้ายของคอม้วนให้สำเร็จโดยนำศีรษะของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่สายตาของคุณมองไปข้างหน้า
เมื่อทำการม้วนคอของคุณให้ใส่ใจกับจุดเพิ่มเติมบางอย่างเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้:
- ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลงและลื่นไหล (ไม่ใช่กระตุกหรือแข็งเกร็ง)
- หายใจลึก ๆ ตลอดการออกกำลังกาย หากคุณสังเกตว่าการหายใจของคุณเปลี่ยนไปให้หาจุดที่คอม้วนนี้เกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด
เสริมสร้างและปกป้องคอของคุณ
นอกเหนือจากการทำคอม้วนยังมีวิธีอื่นที่คุณสามารถเสริมสร้างและปกป้องคอของคุณได้
- รักษาท่าทางที่ดี การเยื้องแนวเช่นท่าศีรษะไปข้างหน้าอาจทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณตึงและเป็นเรื่องปกติถ้าคุณใช้เวลากับคอมพิวเตอร์หรือหลังพวงมาลัยรถยนต์
- ใส่ใจกับตำแหน่งการนอนของคุณ หากคุณนอนหลับบนหลังของคุณก็มักจะแนะนำให้คุณใช้หมอนบาง ๆ ที่กล่าวว่าผู้ที่มีเงื่อนไขตั้งแต่โรคภูมิแพ้จนถึงหยุดหายใจขณะหลับอาจไม่สามารถนอนในตำแหน่งนี้
- ลองดูการเคลื่อนไหวง่ายๆเหล่านี้เพื่อลดความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่คอ
นอกจากนี้คุณอาจต้องการพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายคอเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการบำบัดทางกายภาพสำหรับอาการปวดคอสามารถสอนวิธีจัดแนวคอและไหล่ให้เหมาะสมและช่วยกำจัดอาการปวดคอ เป้าหมายคือเพื่อนำคุณกลับสู่ระดับหน้าที่ก่อนหน้าและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดคอในอนาคต
นักกายภาพบำบัดหลายคนรู้สึกว่าโปรแกรมการออกกำลังกายหลักทั้งในการลดความเสี่ยงของการปวดคอและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
บรรทัดล่างในการใช้คอม้วนเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น
มีกิจกรรมมากมายในชีวิตประจำวันของเราซึ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดคอและตึง การเรียนรู้วิธีการม้วนคอและใช้เวลาสักครู่ในการตรวจสอบการจัดเรียงคอของคุณสามารถลดความรู้สึกไม่สบายและลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดในอนาคตโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่น ในฐานะโน้ตสุดท้ายคุณอาจต้องการดูสิ่งต่าง ๆ เพื่อหยุดทำหากคุณมีอาการปวดคอ