18 เคล็ดลับการดื่มและแนวทางสำหรับการเดินออกกำลังกาย
สารบัญ:
- การดื่มก่อนเดิน
- วิธีการดื่มระหว่างเดินของคุณ
- ดื่มหลังจากเดิน
- สัญญาณของการคายน้ำ
- สัญญาณของ Hyponatremia
- ดื่มน้ำสะอาดและบริสุทธิ์
One Direction - 18 (Audio) (กันยายน 2024)
การดื่มและเดินควรไปด้วยกัน ร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำเมื่อคุณเดินและคุณสามารถสิ้นสุดการคายน้ำ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่ดื่มมากขึ้นกว่าที่ร่างกายต้องการ เรียนรู้ปริมาณและสิ่งที่จะดื่มก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณเดิน
การดื่มก่อนเดิน
เป็นการดีที่จะได้รับความชุ่มชื้นดีก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มก่อนที่คุณจะเดิน: เตรียมตัวสำหรับการเดินของคุณโดยการดื่มแก้วน้ำสูง (17 ออนซ์หรือ 500 มิลลิลิตร) สองชั่วโมงก่อนเดิน นี้จะช่วยให้เวลาสำหรับพิเศษใด ๆ ที่จะผ่านร่างกายของคุณและจะกำจัดในปัสสาวะของคุณก่อนที่คุณจะตีเส้นทาง
- จำกัด คาเฟอีนหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มมีคาเฟอีนก่อนที่คุณเดิน พวกเขาทำให้คุณสูญเสียของเหลวทำให้คุณกระหายและทำให้คุณหยุดไม่สะดวกไปพร้อม ๆ กับการปัสสาวะ
- เกลือก่อนเดินนาน: ก่อนที่จะเดินเล่นนาน ๆ ให้ใช้เกลือกับเกลือหรืออาหารว่างอีกเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีโซเดียมมากพอที่จะอยู่ได้อย่างสมดุล
- วางแผนสำหรับน้ำมากขึ้น: นำน้ำติดตัวไปกับคุณหรือวางแผนที่จะหยุดน้ำตามเส้นทางที่คุณจะได้รับเครื่องดื่มเต็มรูปแบบของถ้วยน้ำทุกๆ 20 นาที น้ำพุอาจไม่สามารถให้น้ำเพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับถ้วยเต็ม ใช้แผนภูมิเครื่องคิดเลขสำหรับเดินน้ำเพื่อหาว่าคุณควรใช้น้ำเท่าไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีมืออยู่ในมือ
วิธีการดื่มระหว่างเดินของคุณ
กฎพื้นฐานคือการดื่มน้ำเปล่าทุกๆ 20 นาทีหรือประมาณหนึ่งไมล์ ต่อไปนี้เป็นแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่และเวลาที่จะดื่มในระหว่างการออกกำลังกาย:
- น้ำ: สำหรับการเดินสองชั่วโมงหรือน้อยกว่าน้ำธรรมดาหรือรสเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด
- เครื่องดื่มกีฬา Electrolyte หรือขนมขบเคี้ยวในช่วง Long Walks: เมื่อเดินของคุณจะยาวนานกว่าสองชั่วโมงเครื่องดื่มกีฬาหรืออาหารรสเค็มเช่นเครื่องดื่ม Pretzels สามารถช่วยในการดูดซึมน้ำในร่างกายรวมทั้งการเปลี่ยนเกลือและให้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
- ดื่มเมื่อกระหายน้ำ: กฎเก่าของการดื่มก่อนที่คุณจะกระหายน้ำถูกโยนออกในต้นปี 2000 USATF และ International Medical Marathon Medical Association กล่าวว่าวอล์กเกอร์และนักวิ่งควรเชื่อถือกลไกการกระหายของพวกเขาและ ดื่มเมื่อกระหายน้ำ.
- ใช้เครื่องดื่มขนาดใหญ่: การศึกษาที่น่าสนใจพบว่าน้ำและของเหลวอื่น ๆ จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นถ้าคุณดื่มถ้วยหรือมากกว่าในครั้งเดียวมากกว่าการดื่มน้ำเป็นจิบขนาดเล็กในช่วงเวลาอันยาวนาน
- ดื่มเมื่อเหงื่อออก: คุณมีแนวโน้มที่จะกระหายน้ำบ่อยๆเมื่อคุณรู้สึกเหงื่อออกดังนั้นควรเตรียมพร้อมให้สามารถเข้าถึงของเหลวได้มากขึ้นเมื่อคุณรู้ว่าคุณรู้สึกเหงื่อออก
- ความสูงและสภาพอากาศที่สูง: คุณสูญเสียของเหลวมากยิ่งขึ้นที่ระดับความสูงในสภาพอากาศร้อนและเมื่อความชื้นต่ำและคุณอาจต้องดื่มมากขึ้นกว่าปกติ อีกครั้งให้ความกระหายเป็นแนวทางและเครื่องดื่มของคุณทันทีที่คุณรู้สึกกระหาย
- ปรุงรสน้ำของคุณ: ทำให้น้ำของคุณอร่อยมากขึ้นดังนั้นคุณจะต้องการดื่มมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มพริกของมะนาวหรือรสอื่น ๆ สำหรับน้ำของคุณ
ดื่มหลังจากเดิน
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเสร็จสิ้นด้วยเครื่องดื่ม
- เติมเต็ม: หลังจากเดินเสร็จแล้วให้ดื่มอีกน้ำหนึ่งแก้ว
- อิเล็กโทร: หลังจากเดินนานไม่ควรดื่มมากเกินไปในน้ำเปล่าใช้เครื่องดื่มกีฬาและ / หรืออาหารที่มีรสเค็มเพื่อเติมเกลือเช่นกัน
สัญญาณของการคายน้ำ
ถ้าคุณสูญเสียน้ำมากกว่าที่คุณจะเปลี่ยนคุณอาจมีอาการเหล่านี้:
- กระหายน้ำมาก
- ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือปัสสาวะไม่
- ความเมื่อยล้า
- เวียนศีรษะเทาหรือเป็นลม
- ผิวหนังแห้งตาและปาก
สัญญาณของ Hyponatremia
หากคุณดื่มของเหลวมากเกินไป (ดื่มน้ำหรือกีฬา) คุณสามารถลดระดับโซเดียมในเลือดได้ นี่คือปัญหาทั่วไปของผู้วิ่งช้าๆและผู้เดินในการแข่งขัน
- ความเกลียดชัง
- อาการปวดหัว
- ความเมื่อยล้า
- ปวดกล้ามเนื้อและกระตุก
ดื่มน้ำสะอาดและบริสุทธิ์
คุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำชนิดพิเศษเพื่อให้น้ำมีความชุ่มชื่นอย่างเหมาะสม
- น้ำประปาจากแหล่งน้ำในเขตเทศบาลเมืองในสหรัฐอเมริกาหรือแคนาดาสามารถปรับให้เข้ากับวัตถุประสงค์ได้ดีที่สุด
- ผู้เดินบางคนชอบรสชาติของน้ำที่ผ่านการกรองหรือผู้ออกแบบ ให้แน่ใจว่าได้ทำความสะอาดและอบแห้งขวดที่ใช้ครั้งเดียวก่อนที่จะเติม
- อย่าดื่มน้ำจากทะเลสาบหรือลำธารจนกว่าคุณจะกรองหรือทำให้บริสุทธิ์ ในหลายแห่งมีปรสิตที่น่ารังเกียจเช่น Giardia lamblia และ Cryptosporidium ใน "ภูเขาที่ราบลุ่ม" น้ำถูกปนเปื้อนโดยสัตว์กระรอกและสัตว์ขนาดเล็กอื่น ๆ