แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับสะโพกของคุณ
สารบัญ:
- สะโพกบีบสำหรับการสร้างความเข้มแข็งขาหนีบ
- ยกขาตรง
- ยกขาข้าง
- ยืดสะโพกหมุน
- สะพานลูกบอล
- Hip hikers
- คำจาก DipHealth
สะโพกเป็นข้อต่อน้ำหนักตัวที่สำคัญในร่างกายและมีหน้าที่ในการทำกิจกรรมมากมายเช่นการเดินและวิ่งนั่งและยืนและปีนบันได โดยการทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่อาการปวดสะโพกสามารถกำจัดได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถกลับสู่การทำงานปกติได้
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อช่วยให้สะโพกของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ อย่าลืมปรึกษากับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงพอที่จะออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำวันละครั้งเพื่อรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของสะโพก เมื่อการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกง่ายคุณสามารถออกกำลังกายได้สองถึงสามชุดเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อสะโพกและเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวของสะโพก นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก
โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ
1สะโพกบีบสำหรับการสร้างความเข้มแข็งขาหนีบ
การบีบสะโพกคือการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่จะทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบของคุณทำงานได้ กล้ามเนื้อขาหนีบให้ความมั่นคงตรงกลางกับสะโพกและช่วยควบคุมตำแหน่งของหัวเข่า
นอนคว่ำบนหลังของคุณให้เข่าทั้งสองข้างงอและวางลูกเล็กหมอนหรือผ้าเช็ดตัวม้วนระหว่างเข่าของคุณ ให้หมอนบีบอ่อนโยน กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้แน่ใจว่าได้หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกปวดคมใด ๆ
2ยกขาตรง
การออกกำลังกายยกขาตรงช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกและต้นขาของคุณและช่วยพยุงหัวเข่าของคุณ
นอนคว่ำบนหลังของคุณให้ขาตรงและเข่าหนึ่งอัน ให้กระชับกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้นที่ส่วนบนของขาตรงแล้วยกขาตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลาสองวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง อย่าลืมรักษาขาให้ตรงที่สุด ทำซ้ำครั้งนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง
คุณสามารถทำให้ขาตรงของคุณเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือขนาดเล็กไปยังต้นขาหรือขาลดลงของคุณ
ยกขาข้าง
การยกขาข้างจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal ที่ด้านข้างของสะโพกและก้นของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการรักษาตำแหน่งสะโพกและข้อเข่าที่เหมาะสมขณะเดินและวิ่ง
นอนลงข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ใกล้พื้นควรงอและขาด้านบนควรตรง ค่อยๆยกขาด้านบนของคุณขึ้นให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณตรงและเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า กดค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยกขาตรงให้ยกออกกำลังกาย: ยกขาตรงขึ้น
4ยืดสะโพกหมุน
การยืดสะโพกหมุนหรือที่เรียกว่ารูปสี่ยืดหรือ piriformis ยืดเป็นออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้สะโพกของคุณหมุนได้อย่างอิสระในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของพวกเขา
นี่คือวิธีที่คุณทำยืดสะโพกหมุน: นั่งบนพื้นกับเข่าของคุณออกตรง ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยวางข้อเท้าไว้บนเข่า (ราวกับข้ามขาขณะนั่ง) ค่อยๆดึงเข่าของคุณไปทั่วร่างกายและค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นค่อยๆผลักเข่าของขาด้านบนออกจากคุณจนกว่าจะมีการยืดสะโพกออก กดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5สะพานลูกบอล
การแสดงสะพานที่มีลูกบอลอยู่ใต้ขาของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal และการตัดขากรรไกรของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนบนหลังของคุณและวางลูกสวิสเซอร์แลนด์ใต้กล้ามเนื้อน่อง
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและจากนั้นค่อยๆยกก้นของคุณออกจากพื้น
- เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณถูกยกขึ้นให้ถือตำแหน่งไว้สองวินาที
- ลดลงอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
Hip hikers
นักบำบัดน้ำพุสะโพก (หรือที่เรียกว่าการลดลงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน) เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณทำงานในตำแหน่งที่มีน้ำหนัก ในการออกกำลังกายให้ยืนข้างๆด้วยเท้าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งก็ห้อยลง การรักษาหัวเข่าทั้งสองให้พอดีและลดกระดูกเชิงกรานลงด้านหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ไปที่พื้น หัวเข่าทั้งสองข้างควรตรง; การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อสะโพกของคุณ เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณหดลงช้าๆยกมันขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
คำจาก DipHealth
โดยการทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นคุณอาจสามารถป้องกันอาการปวดสะโพกและปัญหาที่เกิดขึ้นได้ หากคุณมีอาการปวดสะโพกการออกกำลังกายที่อ่อนโยนอาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยลดอาการปวดและกลับสู่การทำงานปกติของคุณ