10 วิธีง่ายๆในการลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
สารบัญ:
- วิธีที่สร้างสรรค์ในการเข้าถึงการขาดแคลอรี่
- การทำความสะอาดตอนเช้า + การออกกำลังกายที่นอน
- การออกกำลังกายไม่มีข้อแก้ตัว
- ปาร์ตี้กับ Pooch ของคุณ
- ประหยัดคืนวันเสาร์
- แผนคณิตศาสตร์และไมล์
- ดื่มน้ำในที่ทำงาน
- เผาแคลอรี่กับเด็ก ๆ
- สแน็คอย่างชาญฉลาดสำหรับการลดน้ำหนัก
- ใช้สลิมมิ่งสมูทตี้
- เมื่อมีสิ่งสงสัย...
17 วิธีแปลก ๆ ในการใช้ตัวลดความเครียด / การปลดปล่อยความเครียดที่ยอดเยี่ยม แฮ็กและลูกเล่น (กันยายน 2024)
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักให้ดีคุณควรผอมลงในอัตราที่ช้าและมั่นคง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณอาจไม่ได้ลดน้ำหนักสองปอนด์ต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างไร คุณปรับสมดุลพลังงานของคุณเพื่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ที่ถูกต้อง
ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องได้รับการขาดแคลอรีรวมประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ 500 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดสองปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องเพิ่มจำนวนนั้นเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับการขาดดุล 1,000 แคลอรี่ต่อวันหรือ 7000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ ฟังดูซับซ้อนไหม? มันไม่ยากเกินไปเมื่อคุณได้รับมัน และคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขเช่นนี้เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
การจัดทำงบประมาณแคลอรี่ของคุณเป็นเหมือนการจัดทำงบประมาณเงิน ผู้เขียนลดน้ำหนักแมนดี้เลวี่อธิบายได้อย่างสมบูรณ์แบบ "แคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นปอนด์เช่นเดียวกับการเปลี่ยนอะไหล่เพิ่มขึ้นเป็นดอลลาร์เงินดอลลาร์หรือหนึ่งร้อยเซ็นต์สามารถกระจายได้หลายวิธี: 100 เพนนี 20 นิค 20 นิค 4 สิบไตรมาส … และการรวมกันนับไม่ถ้วน มีหลายวิธีในการกระจายแคลอรี่ของคุณ " หากคุณสามารถกำหนดงบประมาณแคลอรี่ของคุณให้เป็น "สั้น" โดย 500-1,000 แคลอรี่ในแต่ละวันคุณจะลดน้ำหนัก
วิธีที่สร้างสรรค์ในการเข้าถึงการขาดแคลอรี่
คณิตศาสตร์นั้นง่าย แต่การเปลี่ยนนิสัยของคุณให้กินน้อยลงและเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ดังนั้นเพื่อคาดเดาออกจากกระบวนการแมนดี้และฉันก็มุ่งหน้าไปด้วยกันและหาวิธีง่าย ๆ 10 วิธีในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 500 ถึง 1,000 ในแต่ละวัน
แต่ละจุดด้านล่างประกอบด้วยชุด "งบประมาณ" แคลอรี่ที่สร้างสรรค์เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณจะเห็นตัวเลือกสำหรับการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันที่จะสูญเสียหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์หรือ 1,000 แคลอรี่ต่อวันที่จะสูญเสียสองปอนด์ต่อสัปดาห์ เช่นเคยแคลอรี่นับเป็นค่าประมาณดังนั้นจำนวนที่แน่นอนของคุณอาจแตกต่างกันไป และแต่ละกิจกรรมหรือการแลกเปลี่ยนอาหารจะต้องทำให้ขาดดุล นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถชดเชยพฤติกรรมที่เป็นมิตรกับอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมหรืองีบหลับ แต่การรวมกันแต่ละครั้งควรทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายได้มากขึ้น
การทำความสะอาดตอนเช้า + การออกกำลังกายที่นอน
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
"เริ่มโปรแกรมของคุณด้วยการทำความสะอาดเล็ก ๆ " แมนดี้แนะนำ "ในวันแรกของแผนอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณ (250 แคลอรี่) และอาหารว่างตอนเช้าของคุณ (150 แคลอรี่) สำหรับสอง Evolution Fresh Sweet Greens & น้ำมะนาว (100 แคลอรี่แต่ละรายการ) Starbucks." จากนั้นในตอนเที่ยงคุณจะขาดดุล 200 แคลอรี่ไปแล้ว ในการเข้าถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่เต็มรูปแบบใช้งานได้เมื่อคุณดูทีวีในตอนเย็น เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นแสนสนุกสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300 หรือมากกว่า
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นข้ามแป้ง อย่ากินแซนวิชของคุณในเวลาอาหารกลางวันและทอดมันฝรั่งอบกับอาหารค่ำของคุณ แป้งเองไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ขนาดใหญ่ ยกตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบให้เพียง 150-200 แคลอรี่ แต่รสชาติที่คุณเพิ่มสามารถรวมได้หลายร้อยอย่างง่าย ๆ
2การออกกำลังกายไม่มีข้อแก้ตัว
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
"ไปยิม!" แมนดี้พูดว่า ฟังดูง่าย แต่เราทุกคนคิดหาเหตุผลเพื่อหลีกเลี่ยงมัน “ อย่าแก้ตัว” เธอกล่าว แมนดี้ชี้ให้เห็นว่าคุณเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันที่คุณสามารถวัดปริมาณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณได้เผาผลาญแคลอรีไปเท่าไรในระหว่างการออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายให้เผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 300 "เวลาที่คุณเยี่ยมชมโรงยิมด้วยรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบ (หรือรายการทีวีมาราธอน) เพื่อที่ว่าเมื่อคุณกำลังวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งหรือวงรีคุณก็สามารถแบ่งโซนออกเป็นไมล์ ๆ"
จากนั้นแทนที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานให้ข้ามขนมและให้รางวัลตัวเองด้วยการขาดดุลแคลอรี่เพิ่มอีก 200 เพื่อไปให้ถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่ของคุณในแต่ละวัน
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในเวลากลางวันให้ข้ามขนมปังแซนวิชของคุณแล้วห่อเป็นผักกาดแทน ภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดแก้วเอี๊ยมทำงานได้ดี Dieters บางคนใช้แตงกวาแบบกลวงแทนขนมปัง และเนื่องจากคุณไม่มีขนมปังคุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงรสเหมือนกัน หากไม่มีขนมปังและมาโยคุณต้องลดอาหารกลางวันลง 250 แคลอรี่
ในการเผาผลาญแคลอรี่ 250 พิเศษให้เร่งความเร็วหรือเพิ่มความเอียงเมื่อคุณอยู่ในเครื่องคาร์ดิโอที่โรงยิม เพียงการปรับแต่งเล็กน้อยสามารถเพิ่มได้มากถึง 200-300 แคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย
3ปาร์ตี้กับ Pooch ของคุณ
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
สุนัขของคุณเป็นโค้ชการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ เขาพร้อมเสมอที่จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ให้ผอมลง ในการเผาผลาญ 250 แคลอรี่ให้พาสุนัขของคุณเดินเร็ว ๆ หนึ่งชั่วโมง
หลังจากมื้อเย็นที่ควบคุมแคลอรี่แล้วคุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวาน “ หนึ่งในขนมที่ฉันชอบคือ Taffy Apple ของฉัน Mandy กล่าวเธอผสมผสานแพ็คคาราเมลฟรีปราศจากน้ำตาล 60 แคลอรี่กับแอปเปิ้ลกรอบ 80 แคลอรี่ของหวาน 140 แคลอรี่นี้มีน้ำหนักเบากว่าไอศครีมทั่วไปเกือบ 300 แคลอรี่ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแค่ได้รับแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่เท่านั้น
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในการเปลี่ยนเส้นทางการเดินสุนัขของคุณเป็นการออกกำลังกายสุนัขให้พาสุนัขของคุณไปที่สวนสาธารณะเพื่อออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ คุณจะพบเส้นทางที่เหมาะสมเหล่านี้ที่สวนสาธารณะและศูนย์ชุมชนท้องถิ่นหลายแห่ง มันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแกร่ง
4ประหยัดคืนวันเสาร์
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
คุณสามารถประหยัดแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ สำหรับมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหารแมนดี้แนะนำให้คุณนำของคุณเอง … อะไรก็ตาม “ นำน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำเครื่องปรุงรสชีสและอุปกรณ์อื่น ๆ ออกไปทานกับคุณ” เธอกล่าว “ คุณจะประหยัดเหรียญแคลอรี่ของ beaucoup ใครสนใจถ้าคุณดูเหมือนว่า Mary Poppins ที่ดึงสมบัติเหล่านี้ออกมาจากกระเป๋าเงินของคุณ? คุณกำลังจะผอม!” และบอกบริกรให้ข้ามขนมปัง หากไม่มีขนมปังหรือซอสแคลอรี่และน้ำสลัดสูงคุณจะประหยัดได้ 500 แคลอรี่ (หรือมากกว่า)
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
นอกจากนี้คุณยังสามารถประหยัดแคลอรี่ขนาดใหญ่ได้โดยการข้ามการดื่มเหล้า ที่จริงแล้วคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ ถ้าคุณยอมแพ้การดื่มไม่ว่าจะเป็นการชั่วคราวหรือถาวร แต่ละเครื่องดื่มมีทุกที่ตั้งแต่ 100-300 แคลอรี่หรือมากกว่า เพิ่มหนึ่งชั่วโมงบนฟลอร์เต้นรำและพร้อมกับมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหารของคุณคุณมีการขาดดุล 1,000 แคลอรี่สำหรับวันนี้
5แผนคณิตศาสตร์และไมล์
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
วิธีง่ายๆในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปถึงการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันคือการคำนวณ BMR ของคุณ BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจ หากคุณกินเพียงจำนวนแคลอรี่แล้วเดินประมาณห้าไมล์ตลอดทั้งวันคุณควรไปถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่ “ การเดินไปทำงานการวิ่งบนลู่วิ่งการเดินตอนเย็นการเลือกบันไดการทำงานบ้านการไล่ล่าลูก ๆ ของคุณนับเป็นเรื่องสำคัญ” แมนดี้กล่าว รับการตรวจสอบกิจกรรมและติดตามความเคลื่อนไหว "ห้าไมล์ทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณค่อนข้างกระตือรือร้นอยู่แล้วนี่เป็นระบบที่ดีต่อสุขภาพและมีวิสัยทัศน์ที่มั่นคงที่จะมุ่งสู่เป้าหมาย"
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
หากคุณค่อนข้างกระตือรือร้นในระหว่างวันให้เพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนงานบ้านทำความสะอาดของคุณให้เป็นการออกกำลังกายที่เป็นระเบียบและมีน้ำใจในเวลาเดียวกัน หรือเปลี่ยนการเดินเล่นตอนเย็นของคุณเป็นการออกกำลังกายเดินช่วงเวลา ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น
6ดื่มน้ำในที่ทำงาน
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มแต่งกลิ่นรสทั่วไปเพื่อประหยัดแคลอรี่นับร้อยในระหว่างวัน เครื่องดื่มเช่นโซดากาแฟปรุงแต่งและแม้กระทั่งเครื่องดื่มกีฬาก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ดีอื่น ๆ และเครื่องดื่มเหล่านั้นมีแคลอรี่นับร้อย มุ่งหน้าไปที่เครื่องทำน้ำเย็นแทนที่จะไปถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
เผาผลาญแคลอรีเพิ่มอีก 500 แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายปีนบันไดหนึ่งชั่วโมง หากฟังดูท้าทายเกินไปอย่ากังวล คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จ ในความเป็นจริงคุณสามารถลดน้ำหนักในที่ทำงานด้วยชุดคำสั่งง่ายๆนี้ เพียงใช้เวลาหยุดพักเป็นรายชั่วโมงและเดินขึ้นบันไดเป็นเวลา 7-10 นาที หลังจากผ่านไปหลายครั้งคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์หนึ่งชั่วโมง
7เผาแคลอรี่กับเด็ก ๆ
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
มีลูกอยู่บ้านไหม? ทำให้พวกเขาทำงาน เด็ก ๆ ชอบเล่นเกมและชอบวิ่งเล่น ดังนั้นนำพลังงานที่ไร้ขอบเขตมาทำงาน พาเด็ก ๆ ไปที่สวนสาธารณะเพื่อเล่นเกมแท็ก การออกกำลังกายสไตล์ช่วงเวลานี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 300-400 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง จากนั้นมุ่งหน้าไปยังอุปกรณ์สนามเด็กเล่นสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับครอบครัว
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
จัดปิคนิคเพื่อสุขภาพเพื่อนำไปที่สวนสาธารณะ แต่ควบคุมแคลอรี่ของคุณโดยการตัดแบ่งครึ่งทั้งหมดของคุณ หากคุณทำสิ่งนี้ระหว่างมื้ออาหารสองมื้อในระหว่างวันคุณสามารถลด 400-500 แคลอรี่เพื่อให้ร่างกายขาดแคลอรีได้คุณต้องลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
8สแน็คอย่างชาญฉลาดสำหรับการลดน้ำหนัก
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
แคลอรี่จากของว่างทุกวันสามารถรวมได้มากกว่าแคลอรี่ที่คุณกินในมื้ออาหาร ไส้เล็ก ๆ เหล่านั้นมารวมกัน! ดังนั้นเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ 500 แคลอรี่ให้เปลี่ยนอาหารว่างเป็นผลไม้สดหรือผัก คุณยังสามารถกำจัดของว่างทั้งหมดได้ด้วย เชื่อหรือไม่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารว่างเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงมันสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในผู้ต้องขังบางคน
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
เกลียดการออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่มีปัญหา! เผาผลาญแคลอรี่ 500 พิเศษด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น (แต่ยาวกว่า) สองช่วงระหว่างวัน กำหนดเวลาเดินตอนเช้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าและจากนั้นอีกครั้งในตอนเย็น การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 250
9ใช้สลิมมิ่งสมูทตี้
การขาดดุล 500 แคลอรี่เพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
อาหารทดแทนเป็นวิธีที่ง่ายในการลด 500 แคลอรี่จากการบริโภคประจำวันของคุณ หากคุณเปลี่ยนอาหารหนึ่งหรือสองมื้อด้วยสมูทตี้แบบลีนคุณควรไปถึงเป้าหมายของคุณ แต่คุณต้องทำสมูทตี้ที่เป็นมิตรกับอาหาร นั่นหมายความว่าคุณไม่เพียง แต่โยนส่วนผสมเข้าไปในเครื่องปั่นและหวังให้ดีที่สุด ปั่นสีเขียวเป็นตัวเลือกที่ดี มันรวมผักโขม, แอปเปิ้ล, กล้วย, และผงโปรตีน มันฟังดูไม่ดี แต่คุณจะต้องชอบ
1,000- แคลอรีขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ทำมินิออกกำลังกายวันนี้เผาอีก 500 แคลอรี่ ทำแบบฝึกหัดการลดน้ำหนักอย่างจริงจังสี่ครั้ง 5 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 400 เพียงให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายหนักพอที่จะใช้ประโยชน์จากการเผาผลาญแคลอรี่แบบเต็ม โบนัสคือหลังจากการออกกำลังกายสไตล์นี้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือของวันเนื่องจากผลการกระตุ้นการเผาผลาญที่เรียกว่า EPOC
10เมื่อมีสิ่งสงสัย…
แต่ละกลยุทธ์เหล่านี้รวมการแก้ปัญหาการออกกำลังกายกับกลยุทธ์อาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ แต่ลองมาดูกัน จะมีหลายวันที่คุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างหรือแม้แต่หนึ่งในภารกิจเฉพาะเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ และก็ไม่เป็นไร เมื่อสงสัยให้กินน้อยลง ลดสัดส่วนอาหารของคุณลงครึ่งหนึ่งขจัดซอสปรุงรสและดื่มน้ำ สามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณในแบบรายวันและรายสัปดาห์
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความมั่นคง หากคุณมีวันที่เลวร้ายหัวเราะออกมาและกลับไปติดตามในวันพรุ่งนี้ “ การอดอาหารดูด - เราทุกคนรู้เช่นนั้น” แมนดี้กล่าว “ แต่ทัศนคติคือทุกสิ่งและความสำเร็จอาจเป็นการเดินทางระยะไกลอย่างน้อยที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือสนุกไปกับการเดินทางไปที่นั่น”