15 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินซีสูง
สารบัญ:
- ส้มและน้ำส้ม
- เกรฟฟรุ๊ต
- พริกเขียว
- พริกหวานแดง
- สตรอเบอร์รี่
- บร็อคโคลี
- กีวี่
- บรัสเซลส์
- กะหล่ำปลีสุก
- น้ำมะเขือเทศ
- กะหล่ำ
- แคนตาลูป
- ฮันนี่ดิวแตง
- สัปปะรด
- มันฝรั่ง
New Eritrean Series movie 2019 1080 part 15/ 1000ን ሰማንያን 15 ክፋል (กันยายน 2024)
พูดถึงสิ่งจำเป็น! วิตามินซีเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณรวมถึงคอลลาเจนซึ่งจำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีสุขภาพดีและการรักษาบาดแผล
วิตามินซีช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสร้างสารสื่อประสาทและการเผาผลาญโปรตีน ระบบภูมิคุ้มกันของคุณก็ต้องพึ่งวิตามินซีเช่นกัน
เนื่องจากมันเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำร่างกายของคุณจึงไม่เก็บวิตามินซีดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนวิตามินซีที่เก็บไว้ทุกวัน สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับวิตามินซี 75 ถึง 90 มิลลิกรัม
หากคุณกินอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้คุณอาจได้รับเพียงพอ แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจอาจช่วยเพิ่มอาหาร 15 ชนิดที่มีวิตามินซีสูงในเมนูประจำวันของคุณ พลิกดูสไลด์โชว์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
1ส้มและน้ำส้ม
น้ำส้มหนึ่งแก้ว 8 ออนซ์หนึ่งแก้วมีวิตามินซี 124 มิลลิกรัมดังนั้นใช้เวลาหนึ่งครั้งในการรับวิตามินซีต่อวัน
ส้มและน้ำส้มยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมโฟเลตลูทีนและวิตามินเอส้มทั้งหมดนั้นยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี แต่ไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะหายไปเมื่อคุณดื่มน้ำผลไม้
2เกรฟฟรุ๊ต
เกรปฟรุ้ตมีความสัมพันธ์กับส้มดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเขายังมีวิตามินซีสูงครึ่งหนึ่งของเกรฟฟรุ๊ตมีวิตามินซี 45 มิลลิกรัมกรดไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินเอจำนวนมากเพียงแคลอรี่เพียง 37 แคลอรี่ ครึ่งหนึ่งก็เป็นความฝันของผู้หิวโหย
เกรปฟรุ้ตค่อนข้างเปรี้ยวดังนั้นคุณอาจต้องการเติมโรยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นก่อนที่คุณจะกิน
3พริกเขียว
พริกหยวกสีเขียวขนาดกลางหนึ่งตัวมีวิตามินซี 95 มิลลิกรัมซึ่งเพียงพอสำหรับหนึ่งวันเต็ม พริกหยวกสีเขียวยังให้คุณค่าวิตามิน A และ K ต่อวันร้อยละแปดและร้อยละ 15 ของวิตามินบี 6 นั่นคือสารอาหารมากมายในราคาเพียง 24 แคลอรี!
พริกหยวกเขียวสามารถหั่นหรือสับแล้วนำไปใส่ในสลัดหรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารได้หลากหลาย เลือกพริกที่มีสีเขียวสดใสมีผิวที่ไม่ด่างพร้อย
4พริกหวานแดง
พริกหวานสีแดงมีวิตามินซีสูงเช่นเดียวกับพริกหยวกสีเขียว แต่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่า พริกหวานสีแดงดิบหนึ่งถ้วยให้ปริมาณวิตามินซี 384 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณ (แต่เพียง 37 แคลอรี่) มันเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามิน A และวิตามิน B-complex หลายชนิด
เพิ่มพริกแดงหวานสับลงในสลัดหรือใช้เพื่อปรุงกับอาหารจานผัก พริกแดงยังคงมีวิตามินซีอยู่มากหลังจากการปรุงอาหารดังนั้นพวกเขาจึงเติมซอสและเคี่ยวได้เป็นอย่างดี
5สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่หวานฉ่ำและเต็มไปด้วยวิตามินซีสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมี 98 มิลลิกรัม สตรอเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโฟเลตและเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
สตรอเบอร์รี่หยิบของว่างทำให้ขนมที่ยอดเยี่ยม หรือเพิ่มสตรอเบอรี่ลงในข้าวโอ๊ตซีเรียลเย็นหรือโยเกิร์ตเพื่อเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
6บร็อคโคลี
บร็อคโคลี่สับหนึ่งถ้วยมีวิตามินซี 81 มก. ซึ่งไม่มากเท่ากับน้ำส้ม แต่บร็อคโคลีดิบที่ให้บริการใหญ่ให้วิตามินซีส่วนใหญ่ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน การปรุงอาหารช่วยลดวิตามินซีได้เล็กน้อย: บรอกโคลีที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 50 มิลลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่น่าประทับใจ
บรอกโคลีหนึ่งถ้วย (ไม่ว่าดิบหรือสุก) มีแคลอรีประมาณ 30 บรอคโคลียังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามิน A และ K และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
7กีวี่
กีวีฟรุตสีเขียวฉ่ำเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม - ผลไม้เล็ก ๆ ชนิดหนึ่งมีมากกว่า 60 มิลลิกรัม ผลกีวียังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและใยอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำ ผลไม้หนึ่งผลมีประมาณ 40 แคลอรี
ผลไม้กีวีมีรสชาติอร่อยด้วยตัวเองหรือผสมกับผลไม้สดและถั่วอื่น ๆ สำหรับสลัดผลไม้เพื่อสุขภาพ
8บรัสเซลส์
บรัสเซลส์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินซี: แม้หลังจากปรุงสุกแล้วถ้วยหนึ่งยังให้ผลตอบแทน 160% ของมูลค่า C ต่อวันของคุณพวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ
บรัสเซลส์มักปรุงและเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง แต่คุณยังสามารถหั่นฝานบรัสเซลส์ดิบหรือหั่นแล้วใช้ในสูตรสลัดและสลัดหัวกะหล่ำ
9กะหล่ำปลีสุก
กะหล่ำปลีดิบสามารถเติมวิตามินซีได้เล็กน้อยในการบริโภคประจำวันของคุณ แม้ว่าการปรุงอาหารจะลดปริมาณวิตามินซีในอาหารใด ๆ แต่ก็ลดปริมาณลงดังนั้นคุณจะได้รับวิตามินซีมากขึ้นต่อกะหล่ำปลีสุกหนึ่งถ้วย
กะหล่ำปลีดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัมในขณะที่กะหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีความใกล้เคียงกับ 60 มิลลิกรัม กะหล่ำปลียังมีสารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุวิตามินเคและไฟเบอร์
10น้ำมะเขือเทศ
มะเขือเทศดิบไม่ใช่แหล่งวิตามินซีที่ไม่ดี แต่อันที่จริงมีประมาณ 20 มิลลิกรัม แต่คุณจะได้รับวิตามินซีมากขึ้นเมื่อมะเขือเทศเข้มข้นกับน้ำผลไม้ อันที่จริงแล้วน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้วขนาด 8 ออนซ์หนึ่งแก้วมีวิตามินซีมากกว่า 120 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอและไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจของคุณ
คุณจะได้รับวิตามินซีมากมายเมื่อคุณใช้น้ำมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเข้มข้นอื่น ๆ ในสูตรของคุณ
11กะหล่ำ
กะหล่ำดอกกรุบอร่อยและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีกะหล่ำดอกสับหนึ่งถ้วยมีวิตามินซี 50 มิลลิกรัมดอกกะหล่ำยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์แคลเซียมโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินเครวมถึงเป็นแหล่งที่ดีของ สารต้านอนุมูลอิสระ
เสิร์ฟดอกกะหล่ำดิบกับสลัดหรือแช่ผักเบา ๆ กะหล่ำดอกที่ปรุงสุกก็ดีเหมือนกัน - หนึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัม
12แคนตาลูป
การรับประทานแคนตาลูปเป็นวิธีที่สดชื่นในการคลายร้อนในวันฤดูร้อนรวมถึงเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมแคนตาลูปที่ได้รับการคีบหนึ่งถ้วยมีเกือบ 60 มิลลิกรัมพร้อมโพแทสเซียมไนอาซินและวิตามินเอจำนวนมาก ประมาณ 40 ต่อถ้วย
กินแคนตาลูปเป็นของหวานหรือรวมกับผลไม้และแตงอื่น ๆ เพื่อสลัดผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
13ฮันนี่ดิวแตง
ลูกบอลน้ำหวานแตงโมหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 30 มิลลิกรัมนอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B-complex และวิตามิน K หลายชนิดและเคเคของแตงโมลูกนั้นมี 60 แคลอรี่เท่านั้น
เสิร์ฟแตงโมหวาน ๆ ชิ้นสำหรับของหวานหรือเป็นของว่างหรือใช้ในสูตรสลัดผลไม้
14สัปปะรด
สับปะรดมีรสหวานและอร่อยสุดยอดและพวกมันยังอุดมไปด้วยวิตามินซี - ชิ้นสับปะรดหนึ่งถ้วยมีขนาดประมาณ 80 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมแมกนีเซียมโฟเลตและไฟเบอร์ ชิ้นสับปะรดหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 80
เสิร์ฟสับปะรดสดๆหั่นเป็นของว่างหรือเป็นของหวาน สับปะรดยังทำให้อร่อยนอกเหนือจากสมูทตี้ผลไม้เขตร้อน
15มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับเนื้อหาโพแทสเซียมของพวกเขา แต่พวกเขายังมีวิตามินซีสูงมันฝรั่งยังเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและแมกนีเซียม นอกจากนี้การรับประทานมันฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณตราบเท่าที่คุณกินแจ็คเก็ต
เสิร์ฟมันฝรั่งอบกับท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพเช่นบรอกโคลีซัลซ่าหรือครีมเปรี้ยว มันฝรั่งยังสามารถคั่วผัดหรือบด