ฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวในการฝึกน้ำหนัก
สารบัญ:
- ทำไมการฝึกอบรมถึงล้มเหลวใช้?
- ข้อเสียและความเสี่ยง
- การฝึกอบรมเพื่อความสมบูรณ์หรือล้มเหลวทางเทคนิค
- ฝึกการล้มเหลวด้วยน้ำหนักหนักหรือน้ำหนักเบา
การฝึกน้ำหนักและโปรแกรมการฝึกอบรมเพาะกายมักใช้คำว่า "รถไฟสู่ความล้มเหลว" คุณเห็นมันในคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับลิฟท์ นอกจากนี้ยังอาจกล่าวได้ว่าเป็น AMAP - ให้มากที่สุด มันหมายถึงอะไร?
ในขณะที่คุณจะอ่านคำจำกัดความที่แตกต่างกันของข้อนี้นี่คือการตีความคำนี้โดยทั่วไป หมายถึงการออกกำลังกายซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายหรือกล้ามเนื้ออ่อนแอดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำซ้ำครั้งล่าสุดได้หรือคุณรู้ว่าไม่ฉลาดที่จะทำซ้ำอีกครั้ง
ตัวอย่าง: สมมุติว่าโปรแกรมของคุณมีชุดหยิกแขน barbell สามชุดสำหรับการทำซ้ำสิบครั้งนั่นคือหยิกแขน 3X10 ในภาษาโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก เพียงแค่การฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวหมายถึงการเลือกน้ำหนักที่หนักพอเพื่อให้การออกกำลังกายครั้งล่าสุด (การเคลื่อนไหวทางกายภาพ) จะเป็นการจัดเก็บภาษีให้คุณเช่นว่าคุณมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดล่าสุดหนึ่งหรือสองชุดในชุดนั้น
ตัวอย่าง: ในแถบ barbell curl จำนวน 10 ชิ้นควรมีการกระทำที่ความเข้มที่คุณต้องต่อสู้เพื่อยกระดับบาร์ด้วยรูปแบบที่ดี นี่คือการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลว
ทำไมการฝึกอบรมถึงล้มเหลวใช้?
ผู้ฝึกสอนบางคนเชื่อว่าการฝึกอบรมเพื่อความล้มเหลวจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น ผู้ฝึกสอนขั้นสูงอาจใช้การฝึกอบรมเพื่อไม่ให้ทะลุผ่านที่ราบสูง หลายคนเชื่อว่า "ไม่มีอาการปวดไม่ได้ประโยชน์" และคิดว่าความรู้สึกไม่สบายของจุดความล้มเหลวเป็นสัญญาณของความเครียดในกล้ามเนื้อที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
ข้อเสียและความเสี่ยง
การใช้การฝึกอบรมจนล้มเหลวอาจส่งผลให้เกิดการใช้แบบฟอร์มที่ไม่ดีขึ้นในการออกกำลังกาย หากคุณกำลังดิ้นรนกับการย้ายที่มีน้ำหนักที่ท้าทายคุณอาจไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่ถูกต้อง เทคนิคที่ไม่ดีเท่าที่ควรจะทำให้กล้ามเนื้อเกินกำลังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ อาจนำไปสู่การทาบทามโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้งานเป็นระยะเวลานานแทนที่จะใช้การฝึกอบรมที่สั้นกว่า
การฝึกอบรมเพื่อความสมบูรณ์หรือล้มเหลวทางเทคนิค
นี่คือที่ที่ผู้ฝึกสอนบางคนต่างออกไป ในมุมมองของฉันนี่ไม่ได้หมายถึงความล้มเหลวแบบสัมบูรณ์นั่นคือคุณไม่สามารถยกบาร์และทำสิ่งนี้ได้เลย มันควรจะหมายถึงความล้มเหลวทางเทคนิคในการที่ไม่กี่ repetitions ล่าสุดเป็นเรื่องยาก แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำ จากนั้นคุณควรพักผ่อนจนกว่าคุณจะสามารถทำชุดถัดไปเพื่อความล้มเหลวเช่นกัน คุณสามารถจัดการระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดหรือน้ำหนักที่คุณยกไปถึงจุดที่ล้มเหลวเหมาะสำหรับคุณ
จุด "ความล้มเหลว" คือความเข้มข้นที่น้ำนม / ไฮโดรเจนไอออนสะสมและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดที่จำเป็นในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ฝึกการล้มเหลวด้วยน้ำหนักหนักหรือน้ำหนักเบา
คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่ส่งผลให้เกิดความล้มเหลวในจำนวนที่ซ้ำกันเช่นห้า หรือคุณสามารถเลือกน้ำหนักเบาที่จะส่งผลให้เกิดความล้มเหลวหลังจากมีตัวแทนจำนวนมากขึ้นเช่น 15