คุณสามารถทำอะไรเพื่อปรับปรุงท่านั่งตัวตรง?
สารบัญ:
ไม่ว่าแม่ของคุณจะบอกอะไรคุณการนั่งตัวตรงต้องใช้อุ้งเชิงกรานที่มั่นคง การรับรู้ถึงการจัดแนวร่างกายในอุดมคติและกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะไม่ทำให้เจ็บปวด
แม่ของคุณอาจบอกคุณด้วยว่าสิ่งที่ดีมีค่าควรแก่การทำงาน เมื่อมาถึงจุดนี้เธอกำลังยืนอยู่บนพื้นแข็ง ท่าทางที่ดีเป็นนิสัยและต้องมีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นี่คือสิ่งที่ต้องทำ:
8 ขั้นตอนในการนั่งตัวตรง:
- จัดตำแหน่งข้อต่อสะโพกและหัวเข่าของคุณ
- เริ่มต้นการแสวงหาท่านั่งที่ดีโดยกำหนดตำแหน่งของร่างกายส่วนล่างของคุณ หัวเข่าของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศา สะโพกสามารถเปิดได้อีกเล็กน้อยประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบ
- วางเท้าราบกับพื้น หากพวกเขาไม่ถึงพื้นลองใช้ที่วางเท้าหรือวางหนังสือหนาไว้ข้างใต้ หลีกเลี่ยงการบิดข้อเท้าของคุณหรือวางเท้าด้านนอกบนพื้น
- นั่งตัวตรง ระหว่างนั่งน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนจากกระดูกเชิงกรานไปยังเก้าอี้ ที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานมีกระดูกตะปุ่มตะป่ำสองตัวเรียกว่ากระดูกนั่ง ชื่อทางเทคนิคของพวกเขาคือ tuberosity ischial สำหรับการจัดตำแหน่งร่างกายในอุดมคติและการรับน้ำหนักที่เหมาะสมขณะนั่งคุณควรอยู่ด้านบนของกระดูกเหล่านี้ไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลัง
- หากน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าหลังส่วนล่างของคุณอาจโค้งซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ถ้ามันกลับมาคุณอาจจะตกต่ำ การตกกระแทกอาจทำให้เกิดอาการปวดความเครียดหรือนำไปสู่การบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ ในการขึ้นไปบนกระดูกของนั่งให้ค่อยๆโยกไปมาบนกระดูก หลังจากทำซ้ำสองสามรอบให้หยุดที่กึ่งกลางระหว่างตำแหน่งสิ้นสุดทั้งสอง ขอแสดงความยินดี! คุณอยู่ด้านบนของกระดูกกำลังนั่ง
- รักษาเส้นโค้งเอวส่วนล่างของคุณเส้นโค้งกระดูกสันหลังในหลายพื้นที่ช่วยรักษาท่าทางตั้งตรง
- หลังส่วนล่างมีเส้นโค้งเล็กน้อยที่กวาดไปข้างหน้าเมื่อคุณดูเนื้อหาในโปรไฟล์ สำหรับท่านั่งที่ดีคุณควรที่จะลื่นมือในช่องว่างระหว่างด้านหลังต่ำและด้านหลังของเก้าอี้
- ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราโค้งหลังส่วนล่างซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดของกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อกระตุก หากคุณพบว่ากระดูกของคุณโค้งงอมากเกินไปให้ลองให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงในตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณอาจพบว่าสิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับกระดูกด้านบนของคุณได้อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น
- หากคุณตกต่ำในทางกลับกันคุณอาจได้รับประโยชน์จากเบาะรองเอว ม้วนเอวที่วางไว้ระหว่างหลังส่วนล่างของคุณและด้านหลังของเก้าอี้อาจรองรับเส้นโค้งตามธรรมชาติของคุณถ้ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอหรือเหนื่อยล้าหรือถ้าคุณมีหลังส่วนล่างแบน
- และถ้าเก้าอี้ของคุณมีการรองรับแผ่นเอวให้ใช้มัน!
- หายใจลึก ๆ.
- กล้ามเนื้อหายใจหลักคือกะบังลม เมื่อคุณหายใจเข้าไปมันจะขยับลงเพื่อขยายปอดด้วยอากาศ
- เนื่องจากไดอะแฟรมเคลื่อนที่ในแนวตั้งจึงมีบทบาทในท่าทางตั้งตรง เทคนิคการหายใจที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม (หรือท้อง) สามารถช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อสำคัญนี้เพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุดของคุณ
- ตรวจสอบไหล่ของคุณ พวกเขาขึ้นกับหูของคุณ? กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณเจ็บหรือเปล่า?
- การวางตำแหน่งหัวไหล่ซึ่งเป็นกระดูกที่แบนและมีรูปร่างเป็นรูปสามเหลี่ยมอยู่ที่ด้านหลังส่วนบนของคุณส่วนล่างอาจช่วยพยุงศีรษะและคอของคุณได้ นอกจากนี้หากไหล่ของคุณไปข้างหน้าสะโพกให้ขยับลำตัวไปด้านหลัง สำหรับท่าทางที่ดีอย่างแท้จริงไหล่ควรอยู่ในแนวตั้งที่มีสะโพก
- นำหัวของคุณกลับมา พวกเราหลายคนลืมว่าหัวของเราเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้ในผู้ที่มี kyphosis ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่ร่างกายส่วนบนและหัวอยู่ไกลไปข้างหน้าของลำต้นที่เหลือ
- ตอนนี้คุณมีท่านั่งที่เกื้อหนุนแล้วและความตึงเครียดอยู่เหนือไหล่ของคุณลองนำศีรษะของคุณกลับมา หูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ อาจเป็นไปไม่ได้อย่างเต็มที่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ไม่เป็นไร อย่าบังคับมัน ความคิดที่นี่คือการทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้ภายในขอบเขตของความเจ็บปวดและความสามารถของคุณและการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มขึ้นต่อท่านั่งที่ดี
- ฝึกท่านั่งที่ดีบ่อยครั้ง ขอแสดงความยินดี! คุณได้รับการจัดตำแหน่งและนั่งด้วยท่าทางที่ดี จำไว้ว่าท่าที่ดีเป็นนิสัย นิสัยต้องใช้เวลาในการพัฒนาดังนั้นโปรดฝึกเทคนิคนี้เพื่อท่านั่งที่ดีบ่อยครั้ง
เคล็ดลับท่านั่ง
- ประเภทของพื้นผิวที่คุณนั่งสร้างความแตกต่าง หากเก้าอี้ของคุณมีการรองรับแรงกระแทกคุณอาจไม่สามารถรู้สึกถึงกระดูกในการนั่งของคุณได้เช่นกันบนพื้นผิวที่แข็ง
- เก้าอี้ที่มีที่นั่งที่จิ้มหรือเอียงอาจเป็นปัญหาได้ การหย่อนกายอาจทำให้คุณทรุดตัวลงที่หลังส่วนล่างทำให้ท่านั่งยากขึ้น ในทำนองเดียวกันตัวเอียงจะแนะนำมุมเข้าสู่ตำแหน่งของคุณและสิ่งนี้อาจบิดเบือนผลลัพธ์ของการทำตามคำแนะนำด้านบน
- หากที่นั่งเก้าอี้ของคุณไม่ได้ระดับลองนั่งใกล้กับขอบ แต่วางเก้าอี้ทั้ง 4 ขาไว้บนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พื้นที่รอบ ๆ ขอบโต๊ะเก้าอี้มักจะแบน เป็นไปได้มากว่ามันจะมีพื้นที่เพียงพอสำหรับกระดูกของคุณเช่นกัน การนั่งใกล้กับขอบอาจช่วยให้คุณมีแพลตฟอร์มที่สมดุลและมีความเสถียรซึ่งใช้ในการทำงานท่าทางส่วนใหญ่ของคุณ