วิธีรับมือกับความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับพล็อต

คนที่มีความเครียดหลังเกิดบาดแผล (PTSD) มักต่อสู้กับอาการที่เกิดจากความวิตกกังวลบ่อยและรุนแรง อาการที่เกิดจากความวิตกกังวลเหล่านี้มักทำให้คนที่มีพล็อตพึ่งพาวิธีการรับมือที่ไม่ปลอดภัยเช่นผ่านการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์ โชคดีที่มีวิธีรับมือกับความวิตกกังวลหลายวิธีที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยให้ความวิตกกังวลของคุณลดลงอย่างรุนแรงกลายเป็นความถี่ที่น้อยลงและ / หรืออดทนได้มากกว่า

1

หายใจลึก ๆ

หายใจลึก ๆ อาจเป็นทักษะการเผชิญปัญหาที่สำคัญในการเรียนรู้ อาจฟังดูงี่เง่า แต่หลายคนหายใจไม่ถูกวิธี การหายใจตามธรรมชาติเกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าท้องของคุณควรขยายออก เมื่อคุณหายใจออกท้องของคุณก็จะร่วง เมื่อเวลาผ่านไปผู้คนลืมวิธีหายใจด้วยวิธีนี้และใช้หน้าอกและไหล่แทน สิ่งนี้ทำให้หายใจสั้นและตื้นซึ่งสามารถเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล โชคดีที่มันยังไม่สายเกินไปที่จะ "เรียนรู้ใหม่" ถึงวิธีการหายใจและช่วยป้องกันตัวเองจากความเครียด ฝึกออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ นี้เพื่อปรับปรุงการหายใจและต่อสู้กับความวิตกกังวล

2

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้า

การใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและความวิตกกังวลของคุณ หนึ่งการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นมุ่งเน้นไปที่บุคคลที่สลับกันระหว่างการเกร็งและการผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ด้วยวิธีนี้การผ่อนคลายถูกมองเหมือนลูกตุ้ม คุณสามารถได้รับการผ่อนคลายที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อโดยไปที่สุดขีดอื่น ๆ (นั่นคือโดยการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณ) นอกจากนี้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณ (อาการทั่วไปของความวิตกกังวล) และผ่อนคลายทันทีอาการของความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจกลายเป็นสัญญาณที่จะผ่อนคลายเมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเรียนรู้การออกกำลังกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อขั้นสูงแบบพื้นฐานในบทความนี้

3

สัมมาสติ

การใช้การฝึกสติกับความวิตกกังวลนั้นมีประโยชน์มาก สติได้รับรอบสำหรับทุกวัย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเริ่มตระหนักว่าการมีสติสามารถมีประโยชน์มากมายสำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โดยสรุปแล้วการมีสติเป็นเรื่องเกี่ยวกับการติดต่อและตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน บ่อยครั้งในชีวิตของเราเราติดอยู่ในหัวของเราจมอยู่กับความกังวลและความกังวลในชีวิตประจำวัน แบบฝึกหัดนี้จะแนะนำให้คุณรู้จักกับการมีสติและอาจช่วยให้คุณ "ออกไปจากหัว" และติดต่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน

4

การตรวจสอบตนเอง

การตรวจสอบตนเองอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการจัดการกับอาการวิตกกังวลของคุณ เราทุกคนเป็น "สิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย" เรามักจะไปเกี่ยวกับวันของเราโดยไม่คิดถึงการไม่รู้อะไรที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา สิ่งนี้อาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่บางครั้งการขาดการรับรู้นี้อาจทำให้เรารู้สึกราวกับว่าความคิดและอารมณ์ของเรานั้นคาดเดาไม่ได้และไม่สามารถจัดการได้อย่างสมบูรณ์ เราไม่สามารถจัดการกับอาการที่เกิดจากความวิตกกังวลได้โดยไม่ได้รับรู้ก่อนว่าสถานการณ์ใดที่ทำให้เกิดความรู้สึกเหล่านี้ การตรวจสอบตนเองเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มการรับรู้นี้

5

แรงสนับสนุนทางสังคม

ซ้ำแล้วซ้ำอีกจะพบว่าการหาการสนับสนุนจากผู้อื่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยให้ผู้คนเอาชนะผลกระทบเชิงลบของเหตุการณ์ที่เจ็บปวดและพล็อต การมีคนที่คุณไว้วางใจว่าคุณสามารถพูดคุยด้วยจะมีประโยชน์มากสำหรับการทำงานผ่านสถานการณ์ที่เครียดหรือการตรวจสอบทางอารมณ์ อย่างไรก็ตามเพียงแค่มีคนที่พร้อมจะคุยด้วยอาจไม่เพียงพอ มีหลายสิ่งที่สำคัญในความสัมพันธ์ที่สนับสนุนซึ่งอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยให้ใครบางคนจัดการความวิตกกังวลของพวกเขา

6

Self-ผ่อนคลาย

เมื่อคุณกำลังประสบกับความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีวิธีรับมือกับความรู้สึกเหล่านั้น ตัวอย่างเช่นการหาการสนับสนุนทางสังคมอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับอาการของพล็อตอาจเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดและการสนับสนุนทางสังคมอาจไม่พร้อมใช้งาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้กลวิธีการเผชิญปัญหาที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง กลวิธีการเผชิญปัญหาที่เน้นไปที่การพัฒนาอารมณ์และลดความวิตกกังวลที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองบางครั้งถูกอธิบายว่าเป็นกลวิธีการเผชิญปัญหาแบบดูแลตัวเองหรือแบบดูแลตนเอง

7

การเขียนเชิงแสดงออก

การใช้การบันทึกรายวันเพื่อรับมือและแสดงความคิดและความรู้สึกของคุณ (หรือที่เรียกว่าการเขียนเชิงแสดงออก) อาจเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับความวิตกกังวล พบการเขียนที่แสดงออกเพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของพล็อตการเขียนที่แสดงออกได้พบว่ามีประโยชน์มากมายรวมถึงการเผชิญปัญหาที่ดีขึ้นและการเติบโตหลังถูกทารุณกรรม (หรือความสามารถในการค้นหาความหมายในและมีการเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวก ความตึงเครียดและความโกรธ

8

ความว้าวุ่นใจ

การใช้เทคนิคการทำให้ไขว้เขวอย่างมีจุดมุ่งหมายจริง ๆ แล้วจะเป็นประโยชน์ในการรับมือกับอารมณ์ที่แข็งแกร่งและรู้สึกอึดอัดเช่นความวิตกกังวลและความกลัว สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือสิ่งที่คุณทำเพื่อดึงความสนใจออกจากอารมณ์ที่รุนแรงชั่วคราว บางครั้งการมุ่งเน้นไปที่อารมณ์ที่แข็งแกร่งสามารถทำให้รู้สึกแข็งแกร่งและควบคุมไม่ได้ ดังนั้นโดยการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองชั่วคราวคุณอาจให้อารมณ์เวลาในการลดความเข้มทำให้ง่ายต่อการจัดการ

9

การเปิดใช้งานตามพฤติกรรม

ความวิตกกังวลและการหลีกเลี่ยงไปจับมือกัน ในขณะที่การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลอาจช่วยลดความวิตกกังวลของเราในขณะนั้นในระยะยาวมันอาจป้องกันเราจากการใช้ชีวิตที่มีความหมายและให้รางวัล (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการหลีกเลี่ยงเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ) การเปิดใช้งานตามพฤติกรรมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณเช่นเดียวกับที่คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมเชิงบวกและให้รางวัล ผ่านการเปิดใช้งานพฤติกรรมคุณสามารถลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลของคุณ