ต้นขาเหยียดที่เน้นความยืดหยุ่นของขาหนีบ
สารบัญ:
- นั่งยืดขาด้านใน
- Adductor ยืดนั่ง
- ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ - เป็นกลยุทธ์
- เคล็ดลับความยืดหยุ่นต้นขาด้านใน
กลุ่มกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งมักเรียกกันว่าขาหนีบคือชุดของกล้ามเนื้อ 5 ตัวที่นำขาของคุณเข้าหาศูนย์กลางของร่างกายของคุณส่วนใหญ่ adductors ปลายด้านหนึ่งของกล้ามเนื้อติดอยู่กับกระดูกหัวหน่าว; อื่น ๆ ที่แนบบนหรือใกล้ต้นขาหรือกระดูกโคนขา
มีข้อยกเว้นสองข้อ พวกเขาเป็น:
- ส่วนเอ็นร้อยหวายของแมกนีโต adductor เริ่มต้นที่กระดูกนั่ง ชื่อทางเทคนิคที่มากกว่าสำหรับกระดูกนั่งคือ tuberosity ischial
- กล้ามเนื้อ Gracilis ยึดติดกับพื้นผิวด้านในของกระดูกหน้าแข้งหรือขาส่วนล่างกระดูก
เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductors ทำงานในการต่อต้านการลักพาตัวซึ่งตั้งอยู่ด้านนอกของสะโพก หน้าที่ของผู้ลักพาตัวอยู่ตรงข้ามกับ adductors เพื่อที่จะได้แขนขาที่ต่ำกว่าออกจากกึ่งกลางของร่างกาย
การรวมตัวกันของกล้ามเนื้อผู้ลักพาตัวและ adductor มีบทบาทสำคัญในการวางตำแหน่งเชิงกรานซึ่งจะส่งผลต่อการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังของคุณ
ด้วยเหตุนี้วิธีหนึ่งที่จะมีอิทธิพลในเชิงบวกต่อความยืดหยุ่นของหลังส่วนล่างของคุณคือการปล่อยกล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก บทความนี้เน้นที่ต้นขาด้านใน
นั่งยืดขาด้านใน
วิธีที่ชัดเจนที่สุดในการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณคือการยืดกล้ามเนื้อ นี่คือการเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่อาจช่วยเปิดสะโพกของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นของ adductor
นั่งบนพื้นหรือถ้าต้องการเตียงของคุณ พื้นดีกว่าเพราะเป็นพื้นผิวที่แข็งกว่าซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเกร็งของกล้ามเนื้อส่วนเกิน
วางฝ่าเท้าเข้าด้วยกันแล้วปล่อยให้เข่าคุกเข่าออกไปด้านข้าง
อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที อย่าลืมหายใจต่อ!
ยืดขาของคุณออกตรงเพื่อให้ adductors หยุดพัก
ทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง
เมื่อคุณเริ่มแรกคุณอาจพบว่าหัวเข่าของคุณไม่ลงไปไกลมาก ไม่เป็นไร - ทำงานกับสิ่งที่คุณมี
Adductor ยืดนั่ง
นี่คืออีกหนึ่งการยืดต้นขาด้านในที่ทำในขณะที่นั่ง
คราวนี้เหยียดขาออกไปด้านข้างทำให้รูปร่างเป็นรูปตัว "V" เพื่อหลีกเลี่ยงการปวดข้อต่ออย่าหักโหมจนเกินไป กุญแจสำคัญในที่นี้คือการทำงานในเขตปลอดภัยที่จะช่วยให้คุณได้รับความท้าทายที่ยืดเยื้อ แต่ที่ซึ่งคุณรู้สึกเหมือนสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกลำบากใจ
กล่าวอีกอย่างคืออย่าไปยังจุดที่ข้อสะโพกสะโพกหรือสะโพกของคุณรู้สึกเหมือนถูกดึงออกจากแนวร่วม คุณจะได้รับการพัฒนาและเพิ่มระยะทางมากขึ้นถ้าคุณฝึกฝนสิ่งนี้เป็นประจำดังนั้นจึงไม่เป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นในตอนแรก
สำหรับบางคนการนั่งแบบนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ต้นขาด้านในยืดออก
แต่ถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นให้รักษาหลังให้ตรงไปที่พื้นจากข้อต่อสะโพกของคุณ ให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย อยู่ที่นั่นประมาณ 5-10 วินาที อย่าลืมหายใจ!
ให้หลังของคุณตรงเมื่อคุณขึ้นมาและหากคุณต้องการใช้มือของคุณดันพื้นเพื่อยกระดับ
3ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบ - เป็นกลยุทธ์
มันสามารถจ่ายเป็นกลยุทธ์เมื่อไปเพื่อความยืดหยุ่นต้นขาด้านใน
ควบคู่ไปกับการยืดสองครั้งก่อนหน้านี้ให้พิจารณาการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต่อต้านซึ่งคือผู้ลักพาตัวอีกครั้ง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่แข็งแรงช่วยพยุงน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังซึ่งอาจช่วยลดต้นขาด้านในจากความรับผิดชอบบางส่วนนี้
ความแข็งแกร่งของผู้ลักพาตัวพื้นฐานคนหนึ่งคือการนอนตะแคงพยุงตัวเองขึ้นไปบนแขนและยกและลดขาบนลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งสำหรับหนึ่งหรือสองชุด คุณสามารถทำได้ทุกวัน ๆ
อย่าลืมที่จะยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว!
4เคล็ดลับความยืดหยุ่นต้นขาด้านใน
กลยุทธ์ความยืดหยุ่นต้นขาด้านในอีกวิธีหนึ่งคือการเลือกกิจกรรมที่คุณใช้ร่างกายของคุณโดยเฉพาะแขนขาที่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่นศิลปินศิลปะการต่อสู้ที่แสดงด้านบนมีแนวโน้มที่จะได้รับความนิยมอย่างมากใน adductors ของเขาในขณะเดียวกันก็เกร็งและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ อาจเป็นเพราะแขนขาที่ต่ำกว่าของเขานั้นยื่นออกมาในขณะที่เขาแบกรับน้ำหนัก
กิจกรรมที่คล้ายกัน ได้แก่ โยคะ, พิลาเต้, การเต้นรำ, ไทชิ, ศิลปะการต่อสู้ชนิดอื่น
ในขณะที่โฟกัสของบทความนี้ได้รับการเหยียดต้นขาด้านใน จำกัด ให้จำที่อยู่กล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ เช่นกัน ถ้าคุณนั่งเยอะในระหว่างวันการปล่อยกล้ามเนื้อ quadriceps เป็นกุญแจ