การยืดกล้ามเนื้อต้นขาทำได้ง่าย
สารบัญ:
ต้นขาอธิบายบริเวณขาของคุณเหนือข้อเข่าและใต้สะโพก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่กลุ่มประกอบไปด้วยบริเวณต้นขา:
- The Quadriceps - ยืดเข่าและงอสะโพกขึ้น
- The Hamstrings - งอเข่าและยืดสะโพกไปข้างหลัง
- The Adductors - นำขาเข้าด้วยกัน
- The Abductors (เช่นกล้ามเนื้อตะโพก) - ขยับขาออกจากกัน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยสนับสนุนข้อต่อหัวเข่าและสะโพกของคุณและช่วยให้กระดูกโคนขาของคุณ (กระดูกต้นขา) และกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) บางครั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะตึงตัวหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เป็นระยะเวลาหนึ่ง
Watch Now: 3 วิธีง่ายๆในการยืดต้นขาของคุณ
กล้ามเนื้อต้นขาของคุณอาจตึงเนื่องจากเวลาที่เราใช้ในการนั่งในระหว่างวันทำงาน ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อต้นขาจึงเป็นสิ่งสำคัญ การบำบัดด้วยนักกายภาพบำบัดของคุณจะช่วยให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายชนิดใดเหมาะที่สุดสำหรับการยืดต้นขาของคุณ
ลองมาทบทวน 3 การยืดง่าย ๆ ที่กำหนดเป้าหมายเป็น quadriceps เอ็นร้อยหวายและ adductor กลุ่มกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายสองสามครั้งต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
1การยืดแบบ Quadriceps
quadriceps ลงด้านหน้าต้นขาของคุณจากสะโพกถึงเข่าของคุณ ความหนาแน่นที่นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าหรือกระดูกสะบ้า นี่คือวิธียืดเวลาล่ามของคุณ:
- ยืนตัวตรง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ
- ค่อยๆงอเข่าขวาของคุณโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง
- ให้งอเข่าขวาของคุณต่อไปจนกว่าจะรู้สึกถึงการเหยียดที่นุ่มนวลที่ด้านบนของต้นขา
- ค้างไว้ 5 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 6 อีกห้าครั้ง
- ดำเนินการกับขาซ้ายไปข้างหน้า
จำไว้ว่าให้หยุดยืดถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น
2ยืดเอ็นร้อยหวายยืน
เอ็นร้อยหวายของคุณไหลลงมาทางด้านหลังของต้นขาจากสะโพกถึงด้านหลังเข่า นี่คือวิธีที่จะยืดพวกเขา:
- ยืนตัวตรง
- ก้มลงและพยายามที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของคุณในขณะที่หัวเข่าของคุณตรง
- ดำเนินการต่อไปจนกระทั่งรู้สึกว่าหัวเข่าอ่อนเหยียด
- ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 5 อีกห้าครั้ง
หยุดยืดนี้ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดหลังหรือปวดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในเอ็นร้อยหวายของคุณ
3Adductor การยืด
กล้ามเนื้อ adductor ของคุณทำงานจากด้านในของสะโพกของคุณไปที่ด้านในของหัวเข่าของคุณ มันช่วยดึงต้นขาของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือวิธีที่คุณยืดพวกเขา
- ยืนตัวตรง
- กางขาไหล่ออกห่างกัน
- เอนตัวไปทางขวาอย่างช้า ๆ ขณะงอเข่าขวา
- เหยียดขาซ้ายตรง
- ดำเนินการต่อไปจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดอย่างอ่อนโยนที่ต้นขาซ้ายด้านในของคุณ
- ค้างไว้ 5 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 6 อีกห้าครั้ง
- ดำเนินการนี้อีกครั้งโดยเอนไปทางซ้าย
เมื่อยืดควรรู้สึกถึงแรงดึงที่สบาย หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ โดยการยืดกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในแต่ละวันคุณสามารถมีผลดีต่อการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ