วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น
สารบัญ:
- ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย
- ใช้ห้องของคุณเพื่อการนอนเท่านั้น
- ดูสิ่งที่คุณกินในตอนเย็น
- อย่างีบ
- ออกกำลังกาย - แต่ในเวลาที่เหมาะสม
- พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ
- อย่าดิ้นรนนอนในเตียง
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับ
- ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
ด้วยแนวทางง่ายๆสองสามข้อคุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้ เมื่อถึงจุดหนึ่งในชีวิตของเราด้วยเหตุผลหลายประการเกือบทั้งหมดของเราจะมีปัญหาในการนอนหลับและทรมานจากการนอนไม่หลับเฉียบพลัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความทุกข์ที่สำคัญ แต่ไม่มีความกลัว มีขั้นตอนง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนี้
ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
มุ่งมั่นที่จะลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เราเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัยและการนอนหลับของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อคุณทราบความต้องการในการนอนหลับของคุณแล้วคุณควรพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านั้นทุกวัน โดยการเข้านอนอย่างสม่ำเสมอและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันเราก็ปรับสภาพร่างกายของเราให้หลับตามปกติ สิ่งนี้ช่วยให้นาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายเราเรียกว่า circadian rhythm เพื่อช่วยในการเริ่มต้นและรักษาการนอนหลับของเรา
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเงียบสงบมืดเย็นสบาย การศึกษาพบว่าการนอนในสภาพแวดล้อมที่เย็นนั้นเอื้อต่อการนอนมากที่สุด ด้วยการกำจัดเสียงรบกวนและแสงส่วนเกินเราสามารถลดการหยุดชะงักที่อาจทำให้เราตื่น นอกจากนี้ห้องนอนควรเป็นสถานที่พักผ่อนหย่อนใจ - ไม่ใช่แหล่งความเครียด
ใช้ห้องของคุณเพื่อการนอนเท่านั้น
ห้องนอนใช้สำหรับนอนหลับและเซ็กส์ไม่ใช่เพื่อดูโทรทัศน์ดื่มด่ำกับสัตว์เลี้ยงของคุณหรือทำงาน ยังไงก็เถอะเราได้ทำให้ห้องนอนเป็นห้องอเนกประสงค์ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดจะต้องถูกลบออก โทรทัศน์, ระบบเกม, คอมพิวเตอร์, โทรศัพท์และอุปกรณ์อื่น ๆ อีกมากมายกำลังกระตุ้นและทำให้นอนไม่หลับ ไม่อนุญาตให้ใช้ในห้องนอนของคุณและห้ามใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนเข้านอน แม้แต่แสงจำนวนเล็กน้อยจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ในเวลาเย็นสามารถกระตุ้นสมองของคุณให้คิดว่าถึงเวลาต้องตื่นแล้ว
สิ่งสำคัญคือการลบสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากห้องนอนเนื่องจากพวกเขาสามารถขัดขวางการนอนหลับของคุณ สุดท้ายอย่าใช้ห้องนอนเป็นสถานที่ทำงานเพราะกิจกรรมเหล่านี้กระตุ้นและทำให้การนอนของคุณหยุดชะงัก
ดูสิ่งที่คุณกินในตอนเย็น
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนสามารถพบได้ในสถานที่ที่คาดหวังเช่นกาแฟโซดาป๊อปหรือชา แต่ยังอยู่ในอาหารที่ไม่คาดคิดเช่นช็อคโกแลต ในฐานะที่เป็นยากระตุ้นก็จะทำให้คุณตื่นขึ้นแม้ว่าจะใช้เกือบหกชั่วโมงก่อนนอน เช่นเดียวกันนิโคตินจะรบกวนการนอนหลับของคุณ ตรงกันข้ามกับการปฏิบัติทั่วไป“ nightcap” ที่มีแอลกอฮอล์สามารถทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงได้ แม้ว่ามันอาจทำให้คุณง่วงนอน แต่แอลกอฮอล์ก็ทำให้ขั้นตอนการนอนหลับของคุณแตกและทำให้มันหยุดชะงักมากขึ้น
อย่างีบ
ข้ามการงีบหลับ ช่วงเวลาที่คุณตื่นอยู่จะเพิ่มสิ่งที่เรียกว่า "sleep drive" ยิ่งเราตื่นตัวนานเท่าไหร่เราก็ยิ่งอยากจะหลับมากเท่านั้น โดยการงีบหลับเราสามารถบรรเทาความปรารถนาที่จะนอนหลับ - แต่เราจะมีเวลานอนหลับยากขึ้นในภายหลัง ผู้ใหญ่ควรนอนหลับในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องงีบเพิ่มเติม หากมีความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและปรารถนาที่จะงีบหลับแม้จะมีเวลานอนเพียงพอก็ตามนี่อาจจะบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับที่รับรองการประเมินผลเพิ่มเติม
ออกกำลังกาย - แต่ในเวลาที่เหมาะสม
พยายามออกกำลังกายทุกวัน แต่หลีกเลี่ยง 4 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายและฟิตร่างกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการนอนหลับฝันดี อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายใกล้เกินไปก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณจะยังคงมีสภาพดีขึ้น
พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับ
พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบเช่นการอ่าน 15 นาทีก่อนนอน เช่นเดียวกับที่เรารักษาไว้สำหรับเด็กผู้ใหญ่จำเป็นต้องมีพิธีกรรมการนอนหลับทุกวันก่อนเข้านอนเพื่อให้เราได้ผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ พิธีกรรมเหล่านี้ควรรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบเช่นการอ่านการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลายหรือแม้แต่การอาบน้ำอุ่น ๆ
อย่าดิ้นรนนอนในเตียง
หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับเช่นเดียวกับการนอนไม่หลับตื่นขึ้นมาและดิ้นรนอยู่บนเตียงร่างกายของคุณอาจเริ่มคิดว่าเป็นสถานที่ที่มีปัญหา บุคคลที่มีปัญหาในการเริ่มต้นการนอนหลับมักจะพลิกตัวและนอนอยู่บนเตียงพยายามบังคับให้หลับ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นทุกคืนคุณอาจเริ่มนอนด้วยความกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับได้หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 15 นาทีก่อนนอนให้ไปที่ที่เงียบสงบอีกแห่งแล้วนอนราบจนกว่าคุณจะรู้สึกหลับสนิทแล้วกลับไปนอนที่ห้องนอน
หลีกเลี่ยงสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับ
มีหลายสิ่งที่สามารถทำลายการนอนหลับของคุณและคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือดื่มในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะสิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับของคุณ ความไม่สะดวกที่มีอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนรวมทั้งต้องลุกขึ้นหลาย ๆ ครั้งเพื่อถ่ายปัสสาวะอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้โดยไม่กินอาหารหรือดื่มในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
อย่าเสียสละเวลานอนหลับเพื่อทำกิจกรรมกลางวัน คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการเคารพว่าร่างกายของคุณต้องนอนหลับ บ่อยครั้งที่เราอนุญาตให้เวลาในการนอนของเราถูกละเมิดเมื่อภาระหน้าที่ในเวลากลางวันของเราใช้เวลานานกว่าที่คาดการณ์ไว้ นอกจากนี้โอกาสในการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่าพึงพอใจ - เยี่ยมเพื่อนดูโทรทัศน์เล่นบนอินเทอร์เน็ตออกไปรับประทานอาหารและอื่น ๆ - ตัดเวลานอนหลับของเราอย่างรวดเร็วถ้าเราอนุญาตให้พวกเขา สิ่งสำคัญคือการกำหนดเวลานอนของคุณและทำตามตารางนั้นไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นในระหว่างวัน
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ